公開日:2017/06/26 最終更新日:2017/06/27

呼吸は大切!腹式呼吸・ドローイン呼吸で心身キレイ

誰もが生きていると、吸ったり吐いたりと呼吸をしています。呼吸をすることで、酸素を心臓に送り込み、血液に取り込み、細胞の代謝によってできた二酸化炭素を血液を通って、体外に出します。その仕組みは知っているけれど、呼吸によって使われる筋肉があるってご存知ですか??その筋肉を意識的に動かすことで、綺麗に痩せることができるんです!

普段、浅い呼吸をしている人が多い?

呼吸が浅くなっている時は、肺の上の方しか使えていない人が多いです。肺は鎖骨から肋骨の下の部分までありますが、鎖骨部分だけでの呼吸は、酸素量も少ないので、血液の流れも悪くなりがちです。また、呼吸が浅いと自律神経の交感神経が過剰に働いている状態です。

交感神経とは、運動した時や緊張を感じた時などに働くもので、夜、スムーズに寝付けなくなったり、血行が悪化しますと冷え症、低体温、イライラ、不安を感じ、リラックスできないといった症状が現れるといわれています。深めの呼吸を意識することで、このような症状を和らげていきます。

そもそも肺って動くの?

肺自体は筋肉もないので、動きません。肺に空気が入るのは、周りの筋肉が肺を膨らませたり、しぼめたりと動かしているからです。代表的なのは、肺の下にあるインナーマッスル、横隔膜です。さらに、あばら骨、肋骨の外側にあるのが、肋間筋です。

そして意識的に呼吸をすることで、お腹のインナーマッスルである腹横筋や骨盤底筋という筋肉も支えていきます。それらの筋肉によって、肺が動かされ呼吸ができているのです。

筋肉を意識して痩せる呼吸をしよう

腹式呼吸で楽に痩せる

まずは腹式呼吸でお腹を動かしていきましょう。腹式呼吸とは、横隔膜を上下させることと、お腹を利用した呼吸法のことです。呼吸に合わせてお腹を膨らませたり、へこませたりを繰り返し行います。その時肋骨は広がらないようにしましょう。

腹式呼吸のやり方とは?

  1. 肩や肋骨を動かすのではなく、お腹が膨らみへこむのをイメージしながら呼吸をします。
  2. 吸う息でお腹を膨らますようにし、吐く息でお腹をへこませるようにします。特にへこます時におへその少し下にある丹田を背中側に押しこむようにします。
  3. 呼吸は深くゆっくり行うようにし、吸う息より吐く時間を長くする方がお腹を使えます。
  4. 7秒吸って、7秒吐くを繰り返し、10セット程度行い、呼吸と腹部の動きを合わせることを感じましょう。慣れてきたらさらに細く長い呼吸を続けてみましょう。

腹式呼吸の効果とは?

腹式呼吸をすることで自律神経の副交感神経が優位に立ち、リラックス効果があるといわれています。リラックスすることで、ストレスを緩和し、代謝を上げてくれます。

息を吸って横隔膜が下に動いたとき、その下にある内臓が下に押し下げられお腹が前に出ます。内臓はその刺激を受けて、前や横、後ろに動き回り血行がよくなり、胃や腸の機能も改善されて便秘も解消されます。また、深い腹式呼吸をすることで腹筋やインナーマッスルも鍛えられ、お腹まわりが引き締まります。

また、胸式呼吸よりも、多くの酸素が体の中に取り入れられる有酸素運動にもなります。ヨガを行う際も呼吸をしながら行いますが、体内に取り込まれた多くの酸素が体脂肪を燃やすように働きます。

さらにお腹の筋肉を意識した呼吸法「ドローイン」

ドローインの呼吸法で内臓を正しい位置へ!

ドローインは呼吸に合わせて、お腹をへこませることで、腹筋の中でもインナーマッスルの腹横筋に働きかけます。この腹横筋は、腹腔の内圧を高め、内臓の位置を安定させ、お腹を薄く保つ筋肉です。また、腰のくびれを作る筋肉でもあり、引き締まったお腹になるにはこの筋肉の鍛錬は欠かせません。呼吸筋、コルセット筋とも呼ばれ、お腹の周りをコルセットのように守っています。

息を吐いてへこんだお腹を、さらにへこませ、横隔膜を上に引き上げ、お腹のインナーマッスル内側に入れた状態を記憶させます。ウエストが細くなった状態で筋肉をキープし、ウエストサイズが減少し、下腹も内に入りやすくなります。インナーマッスルの筋力がなく、内臓を正常な位置にキープできていなかったのを正常な位置に戻す効果があります。

ドローインのやり方

  1. まず、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。そのまま肩周りの力を抜き、軽く後ろに引きます。
  2. 深い呼吸を続け、 息を止めず、下腹からお腹までを限界までへこませます。
  3. さらにお尻の穴を締めるようにして、骨盤底筋も引き上げておきます。
  4. このお腹をキープしたまま30秒ほど、呼吸を繰り返します。

ダイエットだけじゃない女性にとって呼吸が大切な理由

女性の不調は酸素不足が原因かも

呼吸で使う筋肉の話をしてきましたが、筋肉を使う以外でも呼吸は女性にとってとても大切な要素がたくさんあります。そもそも呼吸は吸った酸素が肺に入り、血管を通じて全細胞に行きわたり、代謝を助けています。

しかし、近年ではデスクワークやスマホ生活で胸部の動きが妨げられ、姿勢が崩れ、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅くなると血行が悪くなり、眠りが浅くなる、冷え、むくみ、便秘などの不調がでやすくなり、太る要素へもつながります。女性にとって嫌な不調とこんなにも繋がっているのです。

心の呼吸のつながり

前にも言いましたが、呼吸は自律神経にも影響していて、心ともつながっています。怒っているときは呼吸が速く、浅くなり、リラックスしているときはゆっくりと深い呼吸になります。

自律神経は季節の変化や夜型生活など乱れる原因が色々あるといわれていますが、代表的なものはやはりストレスです。自律神経は副交感神経と交感神経がバランスよく切り替わるのが良いといわれていますが、緊張している時やストレスを感じている時は交感神経が活発になって、ストレス過多な現代では、緊張状態がずっと続くという人も少なくありません。

すると、自律神経のバランスが崩れてしまい、様々な症状を引き起こします。これを整えるために、呼吸が効果的なのです。ストレスを感じた時こそ、意識的に深い呼吸をして、心を落ち着かせると自律神経も整います。

心とダイエットを繋げてくれるのがヨガ

ヨガは、ゆっくりと深く息を吸って吐く呼吸で、腹式呼吸を取り入れることが多いです。腹式呼吸を意識的に行うことでリラクゼーション効果を高め、副交感神経を優位にさせ、心を落ち着けながら、様々なポーズをすることで、血管が開き、血流が良くなって抹消まで酸素を届けながら、筋肉を使うことができます。

自律神経のバランスを良くし、整えながら行える適度な運動として、取り入れられるので女性にオススメです。呼吸はダイエットにも、ストレスから来るたくさんの不調にも効果があることをわかっていただけたでしょうか。

器具もいらない、場所もいらない、時間も確保する必要のない呼吸改善法!普段している呼吸に少し意識を向けて、少し改善してみるだけで、たくさんの酸素を得た身体は喜ぶのです。ぜひ、今日この時から始めてみてください。

呼吸美人になるためには

  • 自律神経の仕組みを知って呼吸に意識を向けましょう
  • 腹式呼吸をドローインで呼吸筋肉を使いましょう
  • 深い呼吸で酸素を取り入れて身体に新鮮な酸素を送り届けよう
  • 呼吸と動きを組み合わせたヨガは心も身体も喜ぶメソット
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Editor's Information

呼吸は大切!腹式呼吸・ドローイン呼吸で心身キレイ
谷 加菜香(たに かなか)
パーソナルトレーナー。
東京と京都を拠点に、ピラティスやヨガ、トレーニングなど様々なムーヴメントを取り入れ、女性向けのしなやかで健康な身体作りを指導。