公開日:2017/05/25  最終更新日:2017/06/12

目指せスリムな体型!ダイエットでは歩く?それとも走る?

簡単にできるダイエットの代表的なものとして、ウォーキングやランニングがあげられます。歩いたり走ったりという人間の基本的な動作だけでも、工夫すれば十分なダイエットになるということをご存じでしょうか?すぐに実践できるその方法を見ていきましょう。

歩いたり走ったりして効果的なダイエットを目指す!

歩くこととダイエットの関連を徹底検証!

最初に、「歩く」ということの意味を考えてみましょう。歩くことは人間にとって、有酸素運動の1つとなります。体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ、スリムになるという効果が期待できるのです。

しかし、他の運動と比べて時間当たりのカロリー消費は低く、ちょっとやそっとでは中々効果として表れないのもまた事実です。そこで誰でも簡単に始められるという利点を生かし、歩き方の改善や少しずつ距離を伸ばすなど、工夫をこらす必要があります。姿勢に関しては常に背筋を伸ばし、胸を張った状態であることが重要です。

さらに足元にも注意を払い、かかとから着地するようにします。歩きだしは親指から力強く蹴りだすように歩を進めれば脚への負担も少なく、より長距離を歩けるようになって、脂肪燃焼をさらに促進することができるでしょう。

ダイエットと言えば走ることが大切

歩くという運動をさらに発展させたのが走るという動作、すなわち「ランニング」です。慣れないと最初のうちは辛さからなかなか習慣として定着しませんが、脂肪燃焼によるダイエットにはうってつけの運動と言えます。筋力や心肺機能がアップする結果、基礎代謝が高まり、寝ている時にすら脂肪が燃焼するという体質への変化も期待できるのです。

人間の一日のサイクルにおいて、朝方が最も脂肪が燃えやすい時間帯なので、早朝ランニングを習慣として実践するのがベストとなり得ます。また、ランニング中の水分補給は必須と言えます。特に夏場は熱さで熱中症に陥る危険性もあるので、水分補給をマメにするのを忘れないようにしましょう。

走ることでもたらされる効果

ダイエットだから、とある日突然長距離を走ろうとしても体が付いていきません。まずはゆっくりと走るように努めたり、走る前にまずできるだけ歩くようにする機会を増やすといった体を動かす機会を設けると取り組みやすいです。

走る時間や曜日など、いつ走るのかを決めたり、走った結果を記録しておくなど予定に組み込むのもおすすめです。走るという行為は有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪を燃やす以外にも心臓や肺、血管などの機能を強くし、基礎代謝を向上させたり脳への刺激や骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防などに繋がります。

また、ストレスを発散させるきっかけともなります。ダイエットだから走るとこだわるのではなく、健康維持のために日常的に走るように努めましょう。

プラスアルファの歩きを心がけよう!

日常生活におけるちょっとした一工夫

歩くという日常的な動作において、ちょっと多めに距離を取ってみるなどの工夫をこらすだけでも、効果的なダイエットにつながります。

通勤通学時、時間的に余裕があれば一駅分多く歩いてみる。昼休みは休憩時間内におさまるよう、なるべく遠い場所にお昼ご飯を食べに行く。駅構内ではエスカレーターやエレベーターを使わず階段を利用するなどできるだけ歩く機会を作りましょう。

少しの心がけを1日、1週間、1か月と継続して慣れが見込めるようになったら、さらに距離を伸ばして自分の限界にチャレンジしてみるのもよいかもしれません。

また、目安として万歩計を常備しておくのもおすすめです。今ではスマートフォンなどでも歩数を計測できる機能がついているので、1日1万歩を目安とし、自分がどれくらい歩いているのかを確認してみましょう。

休みの日に気軽にできるウォーキング

日常生活で少し多めの距離を歩くことに自信がついてきたら、今度は休みの日に本格的に長距離を歩いてみましょう。運動しやすい恰好をして、自宅から目的の地域(自分の学校や会社、友人の家など)を設定し、そこまで歩いてみるのです。散策をするような感じで望めば、単純に運動をしているという意識以上の楽しさが味わえます。

こんなところに思わぬ抜け道が!という発見があったり、ここはこういう風に道がつながっているんだ!という驚きがあったり、意外な充実感を得られるかもしれません。そして気が付いたら適度な汗をかいており、脂肪燃焼という観点からもダイエットに成功したという結果が出ているというわけです。ただし、歩きすぎは脚に疲労を残してしまうので、万歩計で言うなら2万歩を越えない程度にしましょう。

ウォーキングイベントに参加してみよう!

自分の中で目標を設定したウォーキングが楽しいと思えるようになったら、今度は地域内で企画されているウォーキングイベントに参加してみるのもよいでしょう。山や海、川といったルートを多くの人と一緒に自然散策するというイベントであり、参加するとお菓子などのプレゼントももらえたりして楽しさもあります。

もちろん、ダイエットという観点からもこのイベントは非常に有効なものと言えます。ただし、時には舗装されていない砂利や坂道を歩いたりもするので、正しい姿勢で歩かなければ腰や脚などにダメージを残してしまいます。ウォーキングの基本姿勢を維持しながら歩けば効果的な脂肪燃焼にもつながり、ダイエットを成し遂げられていることでしょう。

意識した走りが効果的なダイエットに!

まずは近所の公園などで力試し!

ランニングをしようと思い立っても、いきなり長距離を走ろうとするのは厳禁です。特に運動不足の人は膝に必要以上の負担をかけたり、アキレス腱を痛めたりなどのケガに見舞われる可能性もあるので気を付けましょう。まずは近所で走れそうな場所を見つけ、十分な準備運動をしたあと、軽く走る程度にするのがベターです。

これを可能ならば週に3、4回、一日に20分程度行うようにしましょう。そうすることで適度な汗をかいて、効果的な脂肪燃焼が体内で行われると同時に脚にも筋力がつき、さらには心肺機能も鍛えられ、徐々にではありますが長距離にも耐えられる身体へと変化していきます。毎日行ってしまうと筋肉疲労が残ってしまい、脂肪燃焼もあまり効率よく行われなくなるので注意しましょう。

屋内でも実践可能なランニング!

日常的に行いたいランニングですが、時には悪天候で外に出られない日もあります。そんな場合には、市販されているランニングマシンがダイエットの大きな助けとなるでしょう。7キロから15キロ程度に設定して走るのが適度な有酸素運動となり、非常に効率的な脂肪燃焼となります。

20分程度走ったらいったん休憩し、5分のインターバルをおいて心拍数を落ち着けたあとにまた再開します。これを2、3回程度繰り返しましょう。

また、フォームも大事となります。手すりなどにつかまらずしっかりと腕を振って、足の接地面もしっかり意識するようにします。こうすることで外で走るときと何ら変わりないしっかりとした運動になり、脂肪燃焼を通じてダイエットの成功にもつながることになります。

マラソン大会への出場を目指してみよう!

積み重ねた練習でランニングへの自信が持てるようになったら、マラソン大会にもチャレンジしてみましょう。42.195キロの本格的なものから町内会で行われるような5キロ程度のものまで、一口に大会と言っても実に色々な種類があり、日本全国至る所で開催されています。もちろん、自分の現在の体力に合わせて適切なレベルの大会を選ぶようにしましょう。

大勢の人達と一緒に走ることによって、一人で走っている時には感じられないちょっとした「競争心」も生まれます。無理は禁物ですが、周りの人のペース以上に走ることができればちょっとした達成感を味わえ、同時に脂肪燃焼も活発となり効果的なダイエットになり得ます。

まずは手軽にできる運動から始めよう!

  • いつもよりもちょっと多めに歩くことから始めよう
  • 休みの日には長めのウォーキングを
  • ランニングは週に2、3回、1日に20分程度がおすすめ
  • 雨の日にはランニングマシンを活用しよう

歩くことも走ることも、ちょっとした意識の持ち方でダイエットにつながります。今までの習慣にプラスアルファして脚の筋力を使ってみましょう。

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