公開日:2017/06/26  最終更新日:2018/07/23

野菜ジュースも活用!ベジファーストの効果と実践方法を解説

みなさんはベジファーストという言葉をご存知ですか?美容やダイエットの話題に敏感な方ならもうお馴染みかもしれませんね。

ベジファーストとはベジタブルファーストという言葉を省略したものであり、食事のときに野菜から先に食べ始める食事法のことを言います。

今回は野菜から先に食べることで得られるベジファーストの効果と具体的なやり方、野菜ジュースを使ってできるベジファーストをご紹介します。

ベジファーストとは?効果とやり方を解説

ベジファーストの効果

ベジファーストを意識的に行うことで、どのような効果があるのでしょうか。

糖質が多い食品であるごはんやパンなどを最初に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまうため、血糖値を早く下げようとして体内でインスリンが大量に分泌されてしまいます。

インスリンには過剰な糖を脂肪に変えようとする作用があるため、インスリンの分泌が多いと脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

そこで糖質の吸収を抑えてくれる食物繊維を多く含んでいる野菜を先に食べると、食物繊維の効果で血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンが過剰に分泌するのを防止できます。

また、野菜は基本的に良く噛んで食べるという食材が多いため、食べ過ぎの防止にも繋がるとも言われています。

野菜を食べたあとの次の順番は?

ベジファーストとは食事の際に「野菜から食べる」だけなのでとても簡単です。極端な食事制限をする必要もないため、空腹によっておきるツラさが少ない健康的なダイエット法です。

空腹を抑えることができる、健康的な食べる順番ダイエットの一つですが、次の順番を守らないと十分な効果を得にくくなってしまいます。

食物繊維の多い野菜を

食べ順ダイエットでは、野菜に含まれる食物繊維から消化されていくので、糖質や脂質の吸収を遅らせることができます。

また、野菜の食物繊維が血糖値の上昇とインスリンの過剰な分泌を抑えてくれるので、ダイエットに効果を発揮します。海藻やきのこ類も食物繊維が豊富です。

汁物で空腹を抑える

お腹がすいている状態だと、順番どおりに食べるのが難しいこともあります。まず味噌汁やスープなどの汁物を口にして、空腹を落ち着かせるのもおすすめです。

たんぱく質が含まれる肉や魚

汁物の次には、たんぱく質が含まれるのもの肉や魚、大豆製品などを食べると良いでしょう。たんぱく質は筋肉の材料にもなるので積極的に補給しましょう。

最後に食べるのは炭水化物

最後にはご飯や麺類などの糖質が多い食品である炭水化物にしましょう。最後なので食べ過ぎを防ぐことができ、食後の血糖値の急上昇をストップさせることができます。

ベジファーストを行うメリット

ベジファーストを習慣にしていくことで血糖値の上昇を抑えることができますが、そうして得られる体へのメリットは嬉しいものばかりです。

体へのメリット
  • ダイエット:糖の吸収を抑えることで脂肪をためるのを防止するため、ダイエットに役立ちます。食事制限をする必要もなく、気軽に続けやすいダイエット方法です。
  • アンチエイジングの効果:体の老化は余分に摂取した糖によって促されるとされています。糖の吸収を抑えて、適切に処理することでアンチエイジングや美容にもつながります。
  • 生活習慣病の予防:血糖値が高いと糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞の発症につながってしまいます。ベジファーストを心がければ、これらの病気を防止する対策になるでしょう。

自炊じゃなくてもできるベジファーストのコツ

野菜から先に食べて、たんぱく質、最後に炭水化物というルールで食べていくベジファースト。いざベジファーストを行うことを決意したとしても、毎日毎食同じような食事にすることはできません。

外食やコンビニでのランチ、飲み会での居酒屋メニューなど、バランスの良い食事ばかり食べれるわけじゃないのが現実です。そこで自炊じゃなくてもできるベジファーストのコツをご紹介します。

外食編

外食をするのであれば定食を選びましょう。和食の定食なら、小鉢などの副菜から味噌汁、主菜、ごはんの順番で食べれば問題ありません。

洋食にしても中華にしても定食セットというメニューがあれば、基本は野菜サラダを付けてくれるお店が増えていますので上手に利用しましょう。

サイドメニューに野菜を

外食といってもラーメン屋やハンバーガーショップなどに行く場合もあるでしょう。こういう時でもベジファーストを実践するために、できるだけサイドメニューとして、野菜サラダなどをつけて先に食べるようにしましょう。

コンビニランチ編

コンビニでランチを買う場合は、できる限り野菜の多く入ったメニューを選びましょう。

最近のコンビニのお弁当コーナーでは「1日の3分の1の野菜が摂れる」などというフレーズがお弁当の商品名に入ったメニューが並んでいるのをよく見かけます。

普通のお弁当は野菜がほんの少ししか入っていなくで、お肉や魚がメインとなっている商品が多いので、注意しましょう。

手っ取り早いのはサラダコーナー

サラダコーナーでサラダを選ぶポイントはポテトサラダやマカロニサラダではなく、葉もの野菜が入っているサラダを選びましょう。豆サラダ、または野菜スープなどでもおすすめです。

ただしサラダだけではなく、たんぱく質が摂れるメニューも選びましょう。また主食の炭水化物は、おにぎり1個にしておくのがベスト。

居酒屋編

居酒屋でお酒を飲む場合でも、ベジファーストを実践しながら食べることができます。最初に頼むメニューをサラダにしたり、もずく酢などの酢の物にしたりするといいでしょう。

居酒屋メニューで食物繊維の多いものは、サラダの他に海藻サラダ、きのこの多く入ったメニューです。すぐに出てくるメニューの中では、もろきゅうや枝豆にも食物繊維が多いので積極的に頼んでみてください。

また大勢で食べるにはもってこいの料理である鍋にも野菜やきのこなどがしっかりと入っているので栄養バランス的にもいいでしょう。

炭水化物のフライドポテトは最後にしておく

野菜といっても芋類は炭水化物にあたります。なので、よく居酒屋でついつい注文してしまいがちな、最後に回してしまいましょう。

野菜ジュースでベジファースト!

ベジファーストは簡単ではありますが、季節によって野菜の値段が高くなってしまったりするため、毎回の食事に野菜を摂り入れるというのは経済的にも厳しいこともあるのではないしょうか。

また、忙しくて毎回野菜料理を準備しているという時間がないという方もいるでしょう。そういった場合にはベジファーストを野菜ジュースで代用するという方法もひとつの手です。

野菜ジュースでも血糖値の上昇が抑えられる!

スーパーやコンビニで気軽に、しかも低価格で手に入るのが野菜ジュースです。そんな野菜ジュースでトップシェアを誇るメーカーといえばカゴメではないでしょうか。

実はカゴメによると、食前に飲む野菜ジュースには、野菜サラダと同等の血糖値の上昇を抑制する効果が期待できると報告されています。

その後の調査によると、食事の最初に野菜ジュース200mlをとり入れだけでも、ベジファーストの食べる順番を意識したダイエットと同様に血糖値の上昇が緩やかになるということが分かりました。

時間のある日はベジファーストを意識するようにして、忙しい日は野菜ジュースでベジファーストを行うというのもおすすめです!

ベジファーストおすすめの野菜ジュースとは

野菜ジュースでベジファーストを行うといっても、野菜ジュースであれば何を選んでもいいというわけではありません。野菜ジュースといっても、果物が入っている野菜ジュースもあります。

甘くてとても飲みやすいですが、糖分もその分多いので、血糖値の上昇を抑えることには繋がりにくいです。パッケージの裏に記載された栄養素を参考にして、糖分の少ないものを選びましょう。

おすすめはこれ!

おすすめしたい野菜ジュースはカゴメの「野菜ジュース 糖質オフ」です。200ml中、糖質が3.3gで、カゴメの別商品や他社商品と比べても低い値です。

そして野菜ジュースの摂取量は、多ければ多いほど良いというわけでもありません。ベジファーストの代わりとして用いるのであれば1日1本を目安としましょう。

とにかく簡単!野菜から食べるだけ!

食事の一番最初に食物繊維が豊富な野菜を食べることでダイエット効果に期待が出来るのが、ベジファーストです。

野菜から食べ始めれば、血糖値の上昇を穏やかにすることはもちろん、ダイエット以外にも、糖尿病や生活習慣病の予防にもつながるので、良いことづくめの食べ方といえるでしょう。

ベジファーストは野菜から食べ始めるだけの簡単で手軽な食事法です。誰でもすぐに始められますので、気になっているならぜひ始めてみてくださいね。

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