公開日:2017/06/26 最終更新日:2017/07/25

野菜ジュースも活用!ベジファーストの効果と実践方法を解説

「ベジファースト」という言葉を見聞きしたことはありますか?美容やダイエットの話題に敏感な方ならもうお馴染みかもしれませんね。今回は、ベジファーストの効果と具体的な実践方法、野菜ジュースを使ったベジファーストをご紹介します。

ベジファーストとは?やり方や効果を徹底解説

ベジファーストの定義は「野菜を先に摂る」

ベジファーストとは、野菜を先に摂るダイエット方法のことを指します。食事の時に、まず野菜を口にしておくことで血糖値が急激に上がることを抑え、食べ過ぎを防止することでダイエット効果が期待できます。

野菜を最初に食べる以外にも、他の食材について食べる順番が明確に決まっています。野菜と同じタイミングで食べていい食材は、海藻類やきのこ類など、食物繊維が豊富な食材です。これらの食材をしっかり食べた後、次に食べる食材は、タンパク質を豊富に含む肉や魚、卵といった食材です。

そして最後に食べる食材は、パンやごはん、麺類といった炭水化物になります。料理として食べる場合は、これらの食材が色々と混ざっているとは思いますが、その料理に含まれている食材の中でどの栄養素が一番多いのか、考えておけば食べる順番は見えてきますよ。

ベジファーストの効果

ベジファーストの効果についてもう少し詳しく見ていきましょう。食事の際に炭水化物を先に食べると、血糖値が急上昇してしまうと言われています。上昇した血糖値を下げるために、体内でインスリンが分泌されることが知られています。

さらに、インスリンは過剰な糖を脂肪に変えるため、インスリンの分泌が多いと脂肪を溜め込みやすくなります。糖質の吸収を抑える食物繊維を多く含む野菜を先に食べると、食物繊維の効果で血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンが過剰に分泌するのを防止できます。

引用元:【医師監修】血糖値上昇防止に効果あり?ベジファーストとは? | ヘルスケア大学

また、野菜は基本的に良く噛まなければいけないものが多いため、食べ過ぎの防止に繋がるとも言われています。食べる順番を変えるだけでこれだけの効果があるのですから、ベジファーストを早速試してみたくなりますよね。具体的に、ベジファーストはどのようにすればいいのでしょうか。

ベジファーストの具体的なやり方

ベジファーストの具体的なやり方は、「フランス料理のコースの順番通りに食べていく」と覚えてください。野菜の後はスープ類、その次は肉や魚などタンパク質の料理、最後にパンやごはんなどの炭水化物、という順番です。

最後に食べる炭水化物の糖質が血糖値を急激に上げるもとなのですが、血糖値の上昇を極力抑える食べ方がベジファーストなのです。この順番が見事にフランス料理と合致します。食べる順番を忘れてしまったら、フランス料理のコースはどういう順番で出てきたのかを、頭の中で思い出してみてくださいね。

基本的な実践方法はこの通りなのが、中にはどのように実践して良いのか迷う場合もあります。もう少し具体的な食事シーンでどう対応していくでしょうか。

シーン別の実践ベジファースト

実践ベジファースト「外食ランチ編」

まずは、外食のランチを考えてみましょう。和食の定食なら、小鉢などの副菜から味噌汁、主菜、ごはんの順番で問題ありませんね。洋食にしても中華にしても、ランチには野菜サラダを付けてくれるお店が増えていますので上手に利用しましょう。

丼がメインのお店も、近頃はサイドメニューに野菜サラダがあります。お新香は塩分が多めなので、野菜サラダを選ぶ方が良いでしょう。

また、味噌汁を豚汁に変更できるお店もあります。豚汁は、ごぼうや大根など、食物繊維の豊富な根菜が入っていますので、お財布に余裕があれば選択したいですね。ラーメンの場合は、可能であれば野菜をトッピングして増やしましょう。

実践ベジファースト「コンビニランチ編」

コンビニでランチを調達する場合、できる限り野菜の多いメニューを選びましょう。近頃では、コンビニ各社で「1日の3分の1の野菜が摂れる」などと銘打ったメニューが数多く並びます。普通のお弁当は野菜があまりないため、野菜サラダか具だくさんの汁物を選んで野菜を補ってください。

コンビニおにぎりを選ぶ場合も、野菜サラダか具だくさんの汁物を付け加えておきたいところです。あまり食欲がない場合は、コンビニのスムージーを飲むという手もあります。食物繊維がたっぷり入っていますが飲みやすく調整してありますので、野菜の代わりにしても良いでしょう。特にセブンイレブンのスムージーは、砂糖を使わず野菜や果物の自然な甘みですのでおすすめです。

実践ベジファースト「居酒屋編」

居酒屋でお酒を飲む場合も、ベジファーストは実践可能です。最初に頼むメニューをサラダ系にしたり、もずく酢などの酢の物にしたりするといいでしょう。居酒屋メニューで食物繊維の多いものは、サラダ系の他に山芋の短冊や海藻サラダ、きのこの多く入ったメニューです。すぐに出てくるメニューの中では、もろきゅうや枝豆も、食物繊維が多いので積極的に頼んでみてください。

大勢での飲み会では頼みにくいかもしれませんが、一人用の鍋も、野菜がしっかり入っていて栄養バランス的にもいいでしょう。焼き鳥の店でも、野菜串できのこ類は多いはず。きんぴらごぼうや若竹煮など、和食に食物繊維の多く含まれるメニューが多いので、色々探してみてくださいね。また、芋類は炭水化物なので、最初についつい注文してしまいがちなフライドポテトは、最後に回してしまいましょう。

手っ取り早く野菜ジュースでベジファースト

野菜ジュースでもベジファーストできる?

たっぷり摂りたい野菜類ですが、厚生労働省によると、成人男女が1日に目標とすべき野菜の摂取量はなんと350gとのこと。これはトマト3~4個分ほどに該当する量で、1日ならまだしも毎日これだけの野菜を摂ることはなかなか難しい人もいるかもしれませんね。

そこでおすすめしたいのが、野菜ジュースです。野菜ジュースでトップシェアを誇るカゴメの発表によると、食前の野菜ジュースには、野菜サラダと同等の血糖値上昇抑制の効果が期待できるとされています。

カゴメの実験結果では、白米を食べる10分前よりも30分前のベジファーストが効果的で、30分前の場合は、野菜ジュースの方が、野菜サラダよりも血糖値上昇抑制の効果が認められたとも付け加えられています。野菜メニューのない外食をする前は、出かける直前に野菜ジュースを1本飲んでおくことがおすすめです。

食前に飲む野菜ジュースは糖質少なめを選ぼう

それでは、ベジファーストに向いた野菜ジュースには何があるのでしょうか。実は、カゴメの研究結果では、野菜ジュースをどれぐらい飲めばいいのか、どの成分が血圧上昇抑制の作用をもたらしているのかはこれから研究します、ということになっています。

そのため、今は具体的にこの成分が多く入っている野菜ジュースを選びましょう、ということはできません。さらに、残念ながら、発表資料では、実験にどの商品を使ったのかが書かれていません。

ただ、ひとつだけはっきりしていることは、食事に行く直前に飲む野菜ジュース自身に糖質が多く入っているものは避けたい、ということです。糖質が多いと、野菜ジュースを飲んだ時点で血糖値の急上昇が起きてしまい、食前に飲む意味がなくなります。

野菜ジュースの中には、飲みやすくするために果物や根菜類が多く入っていて糖質の含有率が上がっているものがあります。そのようなものを避けて、できる限り糖質の低い野菜ジュースを選びたいですね。

食前に飲みたい野菜ジュースはこれ

そこでおすすめしたい野菜ジュースが、カゴメの「野菜ジュース 糖質オフ」。200ml中、糖質が3.3gで、カゴメの別商品や他社商品と比べれば良く分かるのですが、ダントツで低い値です。

ただ、お味の方は、薄い青汁のようなので少々癖があり、かなり個人の好みが出てしまいます。どうしても飲みづらいという方は、素直に野菜サラダを食べた方が無難かもしれませんね。

なお、市販されている野菜ジュースの糖質についての傾向で言うと、栄養価の高い、多くの野菜や果物のブレンドされた野菜ジュースは糖質が高い傾向にあり、塩分など無添加のトマトジュースや野菜ジュースは、相対的に糖質が低めだとされています。

野菜ジュースをベジファーストとして使用する際は、成分表示の糖質を確認してから購入したいですね。また、野菜ジュースの摂取量は、多ければ多いほど良いわけではありません。1日1本を目安としましょう。

早速今日からベジファースト!

  • 食べる順番はフランス料理のコースと同じ「野菜、スープ、タンパク質を含むメイン料理、ごはんなどの炭水化物」
  • 工夫次第で外食やコンビニランチでもベジファースト実践はできる
  • 野菜ジュースをベジファーストに使うなら、食事の30分前に糖質の低い野菜ジュースを選んで飲む

ベジファーストについて、その効果や具体的なやり方をお話しました。

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