公開日:2017/05/27 最終更新日:2017/10/31

階段ダイエット方法は痩せた?|気になる効果は?

「運動したいけれど、ジムに通うのは面倒だし続かなさそう…」「カラダにいいことを始めたい!」そんな方にオススメしたいのが、階段上りダイエット。駅のエスカレーターや会社のエレベーターなど、毎日のあらゆるシーンに登場する便利な道具をあえて使わず、自分の脚を使って目的の階まで昇ってプチトレーニング。

たった数分(環境によっては数秒)の運動で、いったい何が変わるの?という方もいるかもしれません。ですが、数分・数kcalをあなどるなかれ!その小さな積み重ねが、ゆくゆくは大きな効果を生むかもしれませんよ。エレベーターの電力を使わず、地球にも優しい?!そんな、階段上りダイエットで得られる効果や、上り方のコツをご紹介します。

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毎日の階段ダイエットで得られる3つの効果

さまざまなダイエット本にも「駅のエスカレーターには乗らず、階段を使いましょう」と書かれています。何となくカラダに良さそうな印象を受けますが、実際にはどんな効果があるのでしょうか。

効果1:基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、呼吸・心臓を動かす・体温調節などの“生命維持”のため、寝ていても消費されるエネルギーのこと。全消費カロリーの6割以上を占めるため、基礎代謝が高いほど太りにくくなります。

この基礎代謝量を上げるには、筋肉を増やすことが重要。つまり、毎日こつこつ階段を昇ることでお尻や太ももといった大きな部位の筋肉を少しずつ鍛えられるため、基礎代謝を上げやすくなります。

効果2:わずかではあるが効率よくカロリーが消費される

「日本体育協会スポーツ科学委員会消費カロリー表」によると、体重1kgが1分間に消費するエネルギーは

  • 歩行(普通)  0.057
  • 階段(上る) 0.1349
  • 階段(降りる) 0.0658
  • 階段昇降 0.1004
  • ジョキング(軽い) 0.1384

つまり「階段上り」は、「歩行」の約2倍、「軽いジョギング」とほぼ同じカロリーを消費するようです。ちなみに、30代の体重50kgの女性が1分間歩くのと、階段を上ることで消費するエネルギーを計算したのがこちら。

歩行

1(分)×0.057×50(体重)×0.87(年齢と性別による補正係数)=約2.48Kcal

階段上り

1(分)×0.1349×50(体重)×0.87(年齢と性別による補正係数)=約5.87Kcal

筆者が10階までの階段を上ったときは2分弱かかりましたので、約10kcal消費したことになります。1回あたりでは大きな数字とは言えませんが、確実にカロリーを消費しています。

効果3:体幹が鍛えられる

「体幹」とは頭と手足以外、つまり胴体部分のこと。階段上りをすることで体幹も鍛えられて姿勢が安定し、運動効果が高まります。体幹を鍛えるとお腹まわりもスッキリしますよ!

階段上りダイエットで気をつけたいポイント

とは言え、無理な運動でヒザなどを痛めてしまっては意味がありません。ダイエットを意識して階段を上るときに気をつけたいポイントをまとめました。

脚で昇ろうとしない

「脚じゃなければ、何を使って昇るの?」と思ったかもしれません。ですが、脚の力だけを使ってカラダを持ち上げようとすると、ヒザをはじめとするあらゆる部位に負担がかかって痛みが出てしまうことも。

そこで意識したいのが、先ほども登場した“体幹”。具体的には、お尻を使い、骨盤を引き上げるような感覚で一歩一歩踏み出すようにしましょう。太ももの前側が疲れるようなら、お尻が上手く使えていない可能性があります。

腕をしっかり引いて肩甲骨を動かす

マラソン完走のコツとして「肩甲骨を意識し、腕を引いて走る」ことが知られていますが、階段上りも同じ。腕を後ろに引くことで肩甲骨が背中の中心に向かって動き、正しいフォームで階段を上ることができます。肩甲骨がしっかりと動けば、肩こり改善などのうれしい効果も期待できますよ!

階段ダイエット方法を成功させるモチベーション

stairs_1.jpg

毎日こつこつ取り組むダイエットの落とし穴が「モチベーションの維持」。そこで、階段上りダイエットを続けるための簡単なアイデアをご紹介します。

社内の人に宣言する

毎朝「○○さん、今日もきちんと階段のぼった?」とプレッシャーをかけてもらうことで、辞めづらくなります。

ストップウォッチを使う

続けるうちに、筋力はもちろん心肺機能も高まり、短い時間で階段をのぼれるようになります。スマホ内蔵のストップウォッチ機能で記録を取り続けると、自分の成長をゲーム感覚で楽しめます。

テンポの良い音楽を聞く

階段の前についたら携帯音楽プレーヤーの中からテンポの良い曲をセレクト。リズムに合わせて上ると、あっという間に目的階に到着できますよ。

階段ダイエットをより効果的にするために!

慣れてきたら1段飛ばしで階段を上ることで、さらに運動効果もアップ!毎日短時間でもプチトレーニングを続けることで、心肺機能が鍛えられ、基礎代謝を少しずつ上げることができます。

スポーツジムへ通う時間がなかなか取れない方こそ、階段上りダイエットを始めてみてくださいね。

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