公開日:2017/09/21  最終更新日:2018/07/23

作り置きおかずでダイエット!お弁当女子のための時短簡単お弁当のアイデア

ダイエットのためにする栄養バランスなどの食事管理は、作り置きおかずでしてみませんか?
お弁当女子におすすめの、ダイエットに効果的な作り置きおかずのレシピと、作り置きする際の注意点をご紹介します。

ダイエットに効果的なお弁当生活のススメ

ダイエット中こそお弁当をすすめる訳

コンビニ弁当だとご飯の量が多すぎたり、野菜が少なかったりして栄養のバランスが偏りがち。
また、栄養を意識してカフェであれこれ食べようとすると、予算オーバーなんてことにも!

しかし、自家製のお弁当なら野菜中心のおかずにしたり、塩分を少なくしたりなど栄養バランスに気を使うことができ、食事の量も調整しやすいのでダイエットにおすすめです。

作り置きおかずならお弁当作りが簡単

最初は気合を入れて早起きしてお弁当をつくっても、次第に早起きができなくなったり、おかずのレパートリーがなくて同じ味に飽きたりして、お弁当生活が続かなければダイエット効果は望めません。

そこでおすすめしたいのが、時間の空いたときに何日分かのおかずを大量につくっておく作り置きです。

作り置きの定番といえば切り干し大根や、ひじきの煮物ですが、最近ではもっと簡単な野菜を千切りにして塩もみしたものや、マリネや味噌漬けなどのおしゃれな作り置きおかずが増えています。

おかずを作り置きしておけば、忙しい朝でもおかずをさっと詰めるだけでお弁当が完成するので楽ちんです。

作り置きおかずの基本をおさえよう

作り置きおかずの基本って?

料理初心者の人はもちろん、すでに作り置きおかずを取り入れているという人にも是非知ってもらいたい、作り置きの基本である注意点をご紹介します。

◆作り置きおかずの基本
  • 味付けはシンプルにする
  • 清潔な器に保存する
  • 清潔な箸で取り分ける
  • しっかり冷ましてから保存する
  • 保存期間はあくまでも目安

手の混んだ味付けをして美味しい作り置きおかずを作るのもいいですが、シンプルな味付けにすると後から調味料を足して、味の変化をつけることができるのでおすすめです。

作り置きおかずは水気のない清潔な器に保存し、菌が繁殖しないように口をつけていない箸でとりわけてください。

さらに、作り置きおかずは十分に火を通した後、完全に冷ましてから冷蔵庫で保存することが大切です。

作り置きおかずに熱が残ったまま蓋をすると、蒸気が水滴にかわり水滴に菌が繁殖して腐敗の原因になってしまいます。

作り置きにおすすめの調理法

作り置きをするなら長時間寝かせることにより旨味が増す、ピクルスやぬか漬けなどの漬物、そして少し寝かせることにより味がしっかりなじむマリネなどがおすすめです。

雑菌の繁殖を抑える唐辛子や粒マスタード、柚子胡椒などの辛味のあるスパイス、生姜やにんにくなどの香味野菜を使うと、保存性がアップするだけでなく味の変化もつけやすいため、日々のお弁当に変化をつけることができます。

ダイエットに適した作り置きおかずレシピ

低カロリーで高たんぱくな作り置きおかず

ダイエットというと、ビタミンやミネラルを補給する野菜をとらなければいけないと考えますが、ダイエットのコツは栄養のバランスを上手にとることにあります。

野菜中心の食生活にしたのにダイエット効果が現れない人は、たんぱく質不足が原因ということが考えられます。

たんぱく質は食べたものをエネルギーに変換してくれる大切な栄養素なので、不足すれば、体の代謝が落ち、燃やしたい脂肪も燃えなくなってしまいます。

そこでダイエットにおすすめなのが、低カロリーで高たんぱくな作り置きおかずです。

◆低カロリーで高たんぱくな食材
  • 鶏ささみ
  • 鶏胸肉(皮ははずすと◎)
  • 豚ロース肉
  • 砂肝
  • まぐろ

鶏ささみのボイルの作り置きレシピ

5日間保存できる、鶏ささみのボイルの作り方をご紹介します。

鶏ささみのボイルの材料

鶏ささみ肉 180g
水     500ml
酒     大さじ1
塩     小さじ1
ローリエ  2枚

鶏ささみのボイルの作り方
    水500mlを沸騰させ、酒・塩・ローリエを入れて混ぜ合わせる
    1に鶏ささみを入れて再び沸騰するまで待つ。
    沸騰したら火を止め、蓋をして余熱で鶏ささみに火を通す。
    完全に冷めたら清潔な保存容器に移し冷蔵庫で保管する。

鶏ささみはダイエットに向いているたんぱく質が豊富で低カロリーな食材であり、値段が安くて家計に優しい食材でもあるので、お弁当用の作りおきおかずにぴったりです。

ぱさつきがちな鶏ささみは、余熱で火を通すことにより柔らかい仕上がりになります。

そのまま食べやすい大きさに切り分けてお弁当のおかずにするか、細かく裂き、野菜とあえてサラダなどにアレンジをしても美味しいです。

作り置きおかずのお弁当で賢くダイエット

ダイエット中のランチは、食べる量と栄養のバランスを上手に管理できるお弁当が最適です。

毎日お弁当作りに手間隙かけなくても、空いた時間にまとめてつくった作り置きおかずで上手に時短して賢くダイエットしませんか?

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Editor's Information

作り置きおかずでダイエット!お弁当女子のための時短簡単お弁当のアイデア
河合真由子(かわい まゆこ)

フードスタイリスト、フードコンサルタント

大学卒業後、流通業界に就職。その後、海外で飲食店の出店支援やカフェの立ち上げに携わる。海外滞在中の仕事や日常生活をとおして、食は万国共通のキーワードであることを実感。帰国後、祐成陽子クッキングアートセミナーでフードコーディネーター資格取得後、独立。
現在は、TV、書籍、広告のスタイリング、メニュー開発、食にまつわる新規事業のコンサルティングを行う。朝のTV番組での仕事がきっかけとなり、OL女子のための朝活コミュニティ「とっておきの朝食会」を主催

HP:http://recipeoflife.jp/
とっておきの朝食会 https://www.facebook.com/choushoku/



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