公開日:2017/09/21 

作り置きおかずでダイエット!お弁当女子のための時短簡単お弁当のアイデア

昼間の日差しは厳しいですが、だんだんと涼しくなってきました。デパートには、秋冬のファッションが並びはじめ、この冬のおしゃれの計画もたてたいところです。この秋冬も引き続き、ハイウエスト、ウエストマークなファッションがトレンドの模様。

そこできになるのがぽっこりおなか。夏の間、暑さにかまけてスイーツや、甘いジュースをたくさんだ人も、この秋冬のトレンドファッションのためにもうひとがんばりしたい人にもおすすめなのがお手製のお弁当。ほんのちょっと工夫するだけで長続きするお弁当生活のアイデアと、ダイエットに効果的な作り置きおかずの作り方をおすすめレシピとともにご紹介します。

外ランチ派?それともコンビニ派?OL女子のランチ事情

外ランチで気分一新

皆さんは会社でのランチタイムをどんな風にすごしていらっしゃいますか?内勤、外回りの営業など仕事内容によっても選択肢は異なってきますが、外でランチをする人も多いとおもいます。

外ランチのよいところは、外の空気を吸うことによって、気分転換が図れること。特に、ワーカーホリックになりがちな人には、外に出ることによって一時的にでも仕事のことを忘れることができ、結果、よいひらめきやアイデアがわいてくることもあります。

予算も時間も節約できる大助かりのコンビニランチ

一番多いのが最寄りのコンビニエンスストアでお弁当やおにぎりなどを買ってきて会社の中で食べるパターン。毎日外ランチではさすがにお財布がもたないですし、だからといってお弁当をつくって持参する余裕もない。また、繁忙期には、ランチタイムすら惜しくてついランチを抜いてしまいがちな人にとっては、コンビニエンスストアでさくっとランチを買ってデスクでランチを済ますことができるのはとても便利で助かる存在だとおもいます。

栄養も愛情もたっぷりのお弁当

外ランチは高いし、時間もかかる。かといってコンビニランチは味気ないと、毎日お弁当をつくって出社する方もいるとおもいます。自家製のお弁当は、栄養バランスに気を使うことができ、また、添加物等の心配をする必要もないですね。

でも、毎日お弁当をつくるために早起きしたり、時間をかけておかずをつくったりするのは、毎日のことですからかなりの負担になることも。また、続けるうちにマンネリ化してしまい、せっかくの自家製弁当も、味気なく感じてしまうのも悩めるポイントではあります。

ダイエットにも効果的!9月から心機一転お弁当生活のススメ

食欲の秋到来!食べたいけど痩せたい女心

暑さもひと段落し、過ごしやすい季節となりました。本格的な秋の到来ですね。秋といえばスポーツの秋、読書の秋等いろいろありますが、好奇心旺盛な女子たちにとってはずせないのが『食欲の秋』ですね。秋刀魚や南瓜、栗、葡萄、梨など秋の味覚は豊富にあります。また、ハロウインやボジョレーヌーボーの解禁など、楽しいイベントも満載。

でも、楽しさにかまけて好き放題食べて飲んでいたらあっというまに体が重くなってしまいます。旬の味覚やたのしいイベントはパスしたくないけれども、トレンドの細身のタイトスカートや、ウエストマークのパンツなどもあきらめたくないですよね?そんなあなたにおすすめなのがしっかり食べて痩せるダイエット方法です。賢く食べて痩せる方法を一緒に学んでいきましょう。

ダイエット中こそお弁当をおすすめる訳

秋だからこそ、これからのイベントシーズンに向けて少し体重を管理しておきたいという方もいれば、夏の間にうっかりついてしまったお肉を落としておきたい方もいるはず。そんなときにおすすめなのが手作りのお弁当です。お弁当と聞くと、ちょっと面倒に感じるかもしれませんが、ダイエットにお弁当をおすすめする理由があります。

【ダイエット中こそお弁当をおススメする理由】
  • 自分で作るので食べる量をコントロールできる。
  • 栄養バランスの摂れた食事が可能。
  • 手作りだから愛情たっぷりで心も満足

外食だと、ごはんの量が意外に多く、丼物やカレーであれば、そもそもどれぐらいの量をたべているのかわからなくなります。また、栄養のバランスも偏りがち。特に女性は、鉄分やミネラル分が不足しがちです。コンビニや外食で意識してあれこれ食べようとすると今度はランチの予算オーバーなんてことにも!手作りだからこそ自分で食べる量と内容をコントロールできるのです。

毎日お弁当をつくるための時間術

ダイエットにお弁当がいいと聞いても、毎日続けられなければ意味がありません。最初は気合を入れて早起きしてつくっても、だんだんと「朝起きられない」を理由につくらなくなったらもったいない。

毎日お弁当をつくるためには、日々の時間のやりくりも大事になってきます。例えば、前日の夜にお弁当のおかずの下準備をする、一週間分の凡そのお弁当のレシピを書き出して週末にまとめてお買い物に行く、お弁当のおかずと朝ごはんのおかずを一緒にフライパンで焼くなどは、ちょっと工夫すれば誰でもできることですね。

作り置きおかずのススメ

お弁当づくりを継続させるための究極のアイデアが作り置きおかずです。作り置きとは、時間の空いたときに何日分かのおかずを大量につくっておいておくことをいいます。昔ながらの切り干し大根の煮物や、ひじきの煮物はこの作り置きの元祖ともいえるメニューですが、今はもっとカジュアルに、そして自由度が高く作り置きを楽しむ人が増えています。例えば、野菜を千切りにして塩もみしたものや、マリネや味噌漬けなども作り置きといえます。

作り置きがあれば、時間がない朝でも、作り置きしたおかずをさっとお弁当箱に詰めるだけでお弁当ができあがります。また、お弁当を詰めていて、あと一品ほしいな・・・とおもったときに作り置きおかずがあれば、隙間を埋めることも可能です。もちろん、そのときの自分の体調やライフスタイルにあわせて、野菜多めの作り置きや、お肉やお魚などの動物性たんぱく質の作り置きなども作ることができるので、上手に栄養バランスをとることができ、ダイエットにもおススメなのです。

お料理初心者でも大丈夫!作り置きおかずとは?

作り置きの基本

これから作り置きをはじめたいという方はもちろん、すでに作り置きを取り入れているという方にも是非知っておきたい『作り置きの基本』について少しおさらいをしておきましょう。

  • 味付けはシンプルに
  • 食材からでる水分に注意
  • 清潔な器に保存
  • とりわけ時は清潔な箸で
  • 保存期間は目安

作り置きの基本は、味付けはシンプルに。シンプルな味付けにすることにより、後から調味料を足して味の変化をつけることができます。水分は、腐敗の原因になりやすいです。保存中に食材から余分な水分がでてこないように、調理法に気をつけましょう。また、保存の際には清潔な器に保存しましょう。そしてとりわけ時には清潔な箸でとりわけてください。

作り置きにおすすめの調理法

次に作り置きにおススメの調理法をご紹介します。作り置きのとおり、長時間寝かせることにより旨味が増す、ピクルスや、ぬか漬け。そして少し寝かせることにより味がしっかりなじむマリネなどもおすすめです。

唐辛子や粒マスタード、柚子胡椒などの辛味のあるスパイスには雑菌の繁殖を抑える効果があります。また、生姜やにんにくなどの香味野菜にも日持ちを長くする効果があります。これらスパイス、香味野菜は、保存性がアップするだけでなく味の変化もつけやすいため上手に活用すると日々のお弁当にも変化をつけることができます。

お弁当におすすめの痩せる作り置きおかずレシピ

野菜だけでは駄目!ダイエットのポイントは低カロリー高たんぱくなおかずにあり

ダイエットというと、稀にランチに生野菜のサラダを大量に食べている人をみかけます。野菜はビタミン、ミネラルを補給する上で大事ですが、それだけ食べていても正直やせません。

ダイエットのコツは、栄養のバランスを上手にとることにあります。ダイエット中の人で食べていないのになかなか痩せない人はたんぱく質が不足していることも原因にあるかもしれません。たんぱく質は、食べたものを上手にエネルギーに変換してくれる大切な栄養素です。不足すれば、体の代謝が落ち、燃やしたい脂肪も燃えなくなってしまうことも。そこでおすすめなのが、低カロリーで高たんぱくなおかずです。

【低カロリーで高たんぱくなおすすめ食材】

・鶏ささみ・鶏胸肉(皮ははずす)・砂肝・豚ロース肉・鮪 等

しっとり柔らか鶏ささみのボイル

【材料】

鶏ささみ肉 180g
A
酒     大さじ1
塩             小さじ1
ローリエ  2枚

【作り方】

  1. 水500mlを沸騰させ、Aをいれて鶏ささみを入れる。
  2. 2.再び沸騰したら火を止め、蓋をして冷めるまでそのままおく。
  3. 清潔な保存容器に移し冷蔵庫で保管する。(保存期間目安:5日間)

鶏ささみ肉はたんぱく質が豊富で低カロリー、そしてお財布にも優しいのでダイエットはもちろん、毎日のお弁当に取り入れたい食材の一つです。

ぱさつきがちな鶏ささみ肉は、余熱で火を通すことによりしっとり柔らかい仕上がりに。そのまま食べやすい大きさに切り分けお弁当のおかずに。また、細かく裂き、野菜とあえてサラダなどにアレンジも可能です。

低カロリー高たんぱくな作り置きおかずのお弁当で食べて賢くダイエット

ダイエット中だからこそ、栄養のバランスを考えてしっかり食べることが必要です。お弁当は食べる量と栄養のバランスを上手に管理できる最強のランチともいえます。毎日手間隙かけなくても、空いた時間にまとめてつくった作り置きおかずで上手に賢くダイエットしませんか?

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Editor's Information

作り置きおかずでダイエット!お弁当女子のための時短簡単お弁当のアイデア
河合真由子(かわい まゆこ)

フードスタイリスト、フードコンサルタント

大学卒業後、流通業界に就職。その後、海外で飲食店の出店支援やカフェの立ち上げに携わる。海外滞在中の仕事や日常生活をとおして、食は万国共通のキーワードであることを実感。帰国後、祐成陽子クッキングアートセミナーでフードコーディネーター資格取得後、独立。
現在は、TV、書籍、広告のスタイリング、メニュー開発、食にまつわる新規事業のコンサルティングを行う。朝のTV番組での仕事がきっかけとなり、OL女子のための朝活コミュニティ「とっておきの朝食会」を主催

HP:http://recipeoflife.jp/
とっておきの朝食会 https://www.facebook.com/choushoku/