公開日:2017/11/27 

豆腐でヘルシー美人!いつもの料理にちょい足しで叶えるヘルシービューティー

豆腐といえばヘルシーな食品としてダイエット中の女性の強い味方!でも、豆腐=ヘルシーというのは、なんとなく知っていても、その理由までは知らない人も多いはず。そこで、今回は知っておきたい豆腐の栄養価と、手軽にできる豆腐のアレンジレシピをご紹介します。

豆腐がヘルシーといわれる訳

知って納得!良質なたんぱく質

豆腐は良質なたんぱく質を豊富に含みます。その理由は2つ。まず一点目は、豆腐には体内で合成することができない必須アミノ酸を多く含みます。この必須アミノ酸は、たんぱく質を生成するのに必要とです。

また、同じたんぱく質を摂取するのに肉を食べるのと比較すると悪玉コレステロールの元になる動物性脂肪を同時に摂取することになります。その点、豆腐に含まれる脂質(大豆レシチン)は、悪玉コレステロールや中性脂肪を溶かす働きがあるといわれています。同じたんぱく質を摂取するなら、豆腐のほうがより効果的に良質なたんぱく質を摂取できるといえます。

意外!あの○○よりも多いカルシウム

豆腐はカルシウムを多く含みます。その多さは、同量の牛乳と比較しても勝るほど。また、これだけでなく、豆腐はカルシウムと同時に摂取することで吸収率があがるといわれているマグネシウムを豊富に含みます。

カルシウムが不足すると、疲れやすくなったり、ちょっとしたことでイライラしやすくなったりしますので注意が必要です。

女性にうれしい大豆イソフラボン の効果

最後にご紹介するのが大豆および大豆製品に含まれる大豆イソフラボンです。この大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることで知られています。具体的には、強い高酸化作用があり、アンチエイジングに効果があるといわれています。

たんぱく質というとお肉やお魚を頭に浮かべがちですが、豆腐が畑のお肉といわれる理由が納得できますね。

知っておきたい豆腐料理の基礎知識

豆腐の冷蔵庫での保管方法

ここからは、豆腐を料理する前の基本的な豆腐の扱い方について紹介します。まず、豆腐をスーパーで購入してきたら、パックのまま冷蔵庫に入れっぱなしにしていますか?豆腐は、常に新鮮な水につけて保管しましょう。

同じ水につけたままですと、水のカルキ臭が豆腐にうつってしまいます。スーパーで購入してきたら、清潔な保存容器に豆腐がひたひたに浸るぐらいの水をいれて冷蔵庫で保管します。水は、毎日新しいものに取り換えてできるだけ早く食べましょう。

豆腐の水切りの方法

次に豆腐を料理する際には、調理する前に水きりをするのが一般的です。豆腐特有の水分をあらかじめきっておくことで、加熱時間を短縮したり、煮崩れを防いだり、料理の味が水っぽくなることを防ぎます。この水切りの方法をご紹介します。

【基本:豆腐の水切り方法】
  • キッチンペーパーに包んで重しをのせる。
    清潔なキッチンペーパーで包み、バットにのせ、上から重しをのせて冷蔵庫へ。30分程を目安に取り出す。
  • 電子レンジで加熱する。
    キッチンペーパーで表面の水気をふき取り、耐熱皿に並べてラップをせず電子レンジで加熱する。2~3分を目安にひっくり返し、好みのかたさになるまで水切りする。
  • 茹でる
    沸騰したお湯にいれ、5分~10分程茹でる。

余った豆腐の保存方法

豆腐は購入したらできるだけ早めに食べるのが安心です。でも、一人暮らしだとなかなかすぐに食べきれず残してしまうこともありますよね。そんなとき、おすすめなのが冷凍保存です。豆腐は冷凍して解凍すると、まるでお肉のような弾力と食感がでてきます。冷凍する前に、水切りをして冷凍するのがコツです。

【豆腐の冷凍・解凍方法】
  • 豆腐の冷凍方法
    豆腐をキッチンペーパーで包み、30分程重しをする。清潔なキッチンペーパーで包み、さらにラップでくるんで冷凍用の保存袋に入れ冷凍する。
  • 豆腐の解凍方法
    冷凍庫から豆腐を取り出し、ラップのまま電子レンジで片面3分ほど加熱し、ラップ、キッチンペーパーをはずす。適当な大きさに切って調理に用いる。

いつもの○○を豆腐にかえるだけの簡単レシピ

乳脂肪たっぷりの○○を豆腐に

良質なたんぱく質を豊富に含む豆腐。せっかくならもっと身近に摂りたいもの。料理のレパートリーを増やすより、いつもの料理の中でちょっと足すだけの簡単な方法が手軽でおすすめです。

例えば、生クリームや、バターといった乳製品のかわりに豆腐をつかってみませんか?生クリームやバターは、濃厚なコクと口の中でとろける滑らかさがウリですが、その分乳脂肪分も高いのがネックです。

豆腐は、適度に水分を含み、ミキサーなどで攪拌することで似たようなコクと口当たりをつくることができ、カロリーと脂肪分を抑えることができます。

もう試した?お手軽につくれる豆腐クリーム

実は、この生クリームやバターの代替として豆腐をつかった豆腐クリームが少し前に話題にのぼっていました。豆腐クリームは、混ぜるだけで簡単につくれ、おかずにも、スイーツにもつかうことができる万能のクリームです。

【豆腐クリームレシピ】
・おかず用
【材料】豆腐(絹)150g、オリーブオイル 小さじ2、塩 ふたつまみ
・スイーツ用
【材料】豆腐(絹)150g、ココナッツオイル 小さじ1、きび砂糖 大さじ11/2、レモン汁 小さじ1
【作り方】
豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を拭き、材料全てをブレンダーでなめらかになるまで攪拌する。

豆腐クリームでつくる鮭ときのこのごちそうグラタン

この豆腐クリームをつかった簡単ヘルシーなのにボリュームのあるグラタンのレシピをご紹介します。

【材料】1人分

  • 鮭     1切れ
  • きのこ   100g(お好みのもの)
  • 玉ねぎ   1/2個

    豆腐クリーム

  • 豆腐(絹) 150g
  • レモン汁  小さじ1
  • 塩、胡椒  適宜
  • ナツメグ  少々
  • マカロニ  30g(茹でて水気を切る。)
  • 粉チーズ  適量
  • ※オーブンは230度に予熱しておく。

【作り方】
1.鮭は両面に塩胡椒をふる。玉ねぎは繊維に沿って薄くスライスする。きのこはいしづきをとって小房に分ける。
2.豆腐クリームの材料をブレンダーにかけて滑らかにする。
3.フライパンを中火で熱し、オリーブオイル(適量・分量外)をいれ、鮭を両面色よく焼き取り出す。続いて玉ねぎ、きのこを炒める。全体に油がまわったら塩、胡椒で味を調え火を止め、2、マカロニを加えて混ぜる。
4.耐熱皿に3をひろげ、鮭をのせ、粉チーズをふり、オーブン(230度)で8~10分全体に焼き色がつくまで焼く。

メインおかずからスイーツまで万能選手の豆腐

いかがでしたか?豆腐はヘルシー食材と頭でわかってはいても、冷奴や味噌汁の具材ぐらいなど、料理のレパートリーが浮かばなかったらさすがに毎日食べ続けることは難しいですよね。

豆腐は、そのままももちろんおいしいですが、毎日食べるなら、水切りしたり、クリームにアレンジしたり、冷凍したりと食感に変化をつけることで料理のレパートリーも自然と増えていくはず。

そして、万能の豆腐クリームがあればダイエット中の強い味方!脂肪分の多い生クリームやバターをつかった料理を、コクと滑らかさはそのままでカロリーダウンすることができます。

是非いつもの料理やスイーツにアレンジしてみてください。ヘルシーな豆腐をおいしくたのしく毎日食べて、きれいで健康的な体を維持していきましょう。

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Editor's Information

豆腐でヘルシー美人!いつもの料理にちょい足しで叶えるヘルシービューティー
河合真由子(かわい まゆこ)

フードスタイリスト、フードコンサルタント

大学卒業後、流通業界に就職。その後、海外で飲食店の出店支援やカフェの立ち上げに携わる。海外滞在中の仕事や日常生活をとおして、食は万国共通のキーワードであることを実感。帰国後、祐成陽子クッキングアートセミナーでフードコーディネーター資格取得後、独立。
現在は、TV、書籍、広告のスタイリング、メニュー開発、食にまつわる新規事業のコンサルティングを行う。朝のTV番組での仕事がきっかけとなり、OL女子のための朝活コミュニティ「とっておきの朝食会」を主催

HP:http://recipeoflife.jp/
とっておきの朝食会 https://www.facebook.com/choushoku/