公開日:2017/05/17 最終更新日:2017/09/15

たった10分でも効果大!「踏み台昇降運動」で理想の下半身づくり

室内でできる手軽な有酸素運動「踏み台昇降運動」は、10分からスタートしても効果を感じることができる手軽なダイエット。特に下半身が気になる方におすすめのエクササイズです!

有酸素運動「踏み台昇降運動」とは?

ダイエットに効果的な有酸素運動

「踏み台昇降運動」とはその名の通り、踏み台を使ってのぼったりする運動のこと。ダイエットに効果的だと言われている有酸素運動を、身近にある踏み台で手軽に実行できるということで人気を集めています。

では「有酸素運動」とは一体どのようなことを指すのでしょうか?「有酸素運動」とは、酸素を普段よりも多く取り込み、体内の糖質や脂肪を燃焼させることによりエネルギーに変える運動のことです。血中の体脂肪を効果的に燃焼させることでダイエット効果が期待できます。

体重だけを落とすのではなく、筋トレの要素も持ち合わせていますので、ダイエット目的というよりも美しいプロポーション作りを目指す方におすすめです。

いつでもどこでもできる手軽さが人気

室内で簡単に行える運動ですので、時間や服装、天候を問わないことが人気の理由です。ジムへ通えばプールやマシンなど充実した環境の中で運動を行えますが、忙しくて時間があまり取れない方は難しいですよね。また、年齢や体力によって効果的な運動は変わってきます。無理をしながら運動しても、ダイエットに繋がらなかったり体を壊しては本末転倒です。

「踏み台昇降運動」は、すぐに効果が出るものではなく、毎日少しずつを継続することが重要です。ランニングやジム通いは途中で億劫になり、やめてしまう可能性が高い方は、まずは「踏み台昇降運動」で体の基礎を作ってみてはいかがでしょうか?

からだのどの部分に効果があるの?

「踏み台昇降運動」の1番の効果は、基礎代謝力の向上です。基礎代謝力が上がると、何もしない状態でもカロリーを消費しやすい体になり、どんな運動でも効果的にダイエットに繋がるようになるのです。もちろん、筋力アップも期待できます。昇降運動により色々な筋肉が鍛えられ、さまざまな効果をもたらします。

まず腰の部分にある大腰筋や、腹筋・背筋が鍛えられます。結果として姿勢が良くなりウエストが引き締まります。また、太もも部分の大腿四頭筋が鍛えられることにより、むくみが解消されたり脚のラインが引き締まります。

そしてお尻の筋肉である大腿筋が鍛えられると、美しいヒップラインを手に入れることができます。基礎代謝力の向上と筋力アップが期待でき、ダイエットと同時にしなやかなプロポーションが手に入る効果的な運動と言えます。

「踏み台昇降運動」の正しい行い方

まず用意するべきもの

その名の通り、用意するものは「踏み台」です。少し柔らかい素材の踏み台があれば理想的ですが、見つからない場合は自分で簡単に作ることも可能です。古雑誌や古新聞を重ねてガムテープで固定するだけで「踏み台」の出来上がり。もしくは、ダンボールの中に何かを詰めて固定するのもおすすめです。

手作りの踏み台はどうしても安定感が悪くなってしまうので、踏み台を作る際にはしっかり固定をしてください。昇降運動を繰り返してもバランスを崩さないように注意しましょう。予想以上に踏み台に体重がかかりますので、少しでも危ないなと感じたら、すぐに新しい踏み台に変えることも重要です。簡単に作ることができるのが手作り踏み台の良い点ですね。

踏み台の高さは?

身長や体力によって踏み台の高さは変わります。もちろん踏み台の高さによって運動強度も高くなります。しかし、最初から高い踏み台に挑戦すると長続きしませんし、予想以上に筋肉がついてしまう可能性があります。

最初は10〜20センチ程度の高さで調節するのが良いでしょう。そして慣れてきたら雑誌を1冊追加して高さを増やしていけばいいのです。

また、全く運動をしていなかったので最初から昇降運動をするのは不安だという方は、その場で足踏みする動きから始めても効果はあります。慣れてきたら雑誌1冊分程度の5センチの踏み台に挑戦してみましょう。

理想的な運動時間は?

踏み台昇降運動は、長い時間行うほど効果が出ます。しかし、最初から無理をして長時間行うよりも、5分や10分から始めて楽しく続けることのほうが大切です。

また、よく「有酸素運動は20分以上続けないと効果がない」という言葉を耳にしますが、そんなことはありません。20分ほど運動をすると、体脂肪が血中に溶け出し燃焼しやすくなるということは言えますが、実は5分でも110分でも十分に脂肪は燃焼します。

いきなり20分や30分と長い時間から始めてしまい、結果「つらい」と感じて挫折してしまうよりも、無理なく5分や10分から始めて長続きさせるほうが効果はあります。

有酸素運動は体内に多くの酸素を取り込んだほうが、脂肪燃焼効果が上がります。しっかり呼吸をしながら運動し、息が切れたらやめるというスタンスで行いましょう。

メリットとデメリットを知りリバウンド予防

「踏み台昇降運動」のメリットとデメリット

手軽に人の目を気にせずに始められるというお手軽さがメリットだとすると、他の運動と比較すると消費カロリーはそれほど高くないという点がデメリットです。例えば60キロの女性が1時間続けた場合、ジョギングと比較すると約6割のカロリー消費量しかなく、1時間のカロリー消費量は高いとは言えません。

しかし、例えカロリー消費量は少なくても、継続することで毎月確実に体重は減っていきます。毎日踏み台を登ったり降りたりするだけでダイエット効果があるのであれば、チャレンジする意味は十分あるのではないでしょうか。

また、単調な動きの繰り返しという点で、すぐに飽きてしまう可能性が高いと言えます。飽きがこないように、テレビを観ながら、音楽を聴きながら、もしくはスピーカーフォンで誰かと話しながら行うのがおすすめです。

結果を急がず長い目で見る

とにかくすぐに成果を出したいという方や、ただ単純に体重を落としたいという方にはあまりおすすめしません。先に述べたように、まずは体の基礎代謝力を高め脂肪を燃焼しやすい体づくりをするのが目的です。そのため、体重に変化が表れるよりも先に、体調に変化が見られます。

よく眠れるようになった、体脂肪が減り全体的に体が引き締まった、息切れしなくなったなど、健康的に変化したことを実感できるでしょう。すぐに効果が出ないとやめてしまわず根気強く続けていると、いつの間にかジーンズがゆるくなった、適度な筋肉がついた、理想的なラインの体つきになったなど、目に見えて効果があらわれてきます。

相乗効果を狙い、効果的にダイエット!

効果が出るのはゆっくりだと理解できても、できる限り早く効果が出たほうが長く続けることができます。そのために、相乗効果を狙い効果的に運動していきましょう。

まず運動15分前頃に行いたいのが、カフェインの摂取です。コーヒーやお茶でカフェインを摂取してから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が上がりやすくなります。そして、運動中にはアミノ酸を摂取しましょう。同じ水分補給をするのであれば、アミノ酸の入っているドリンクにすることで脂肪燃焼効果を上げてくれます。

そして運動後30分は入浴を控えてください。運動後30分は脂肪燃焼が続いていますが熱いお湯を浴びると効果は終了してしまいます。その間に脚のマッサージを行い、老廃物を流しておきましょう。その後入浴するという流れがおすすめです。

忙しい貴女でも続けられるダイエット

  • たった10分なので、長く続けることができる
  • 体重を落とすだけのダイエットではなく、健康的な体づくり
  • 誰にも邪魔されず「ながら」ダイエットでお手軽

忙しいということを理由にダイエットを先延ばしせずに、お手軽にできる「踏み台昇降運動」を始めてみてはいかがですか?毎日たった10分で健康的な体とスマートな体型を手に入れるチャンスです。

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