公開日:2017/06/15  最終更新日:2018/11/16

下半身のむくみを撃退!原因と予防・改善方法を徹底解説!

夕方になると足がむくんでパンパンになってしまう…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。今回は、下半身のむくみの原因や予防方法、改善方法を詳しくご紹介します。むくみのないスッキリとした下半身を目指しましょう!

下半身がむくむ原因とは?

そもそも「むくみ」って何?

「むくみ」とは、細胞と細胞の間にある「細胞間液」という水分が、過剰に溜まってしまった状態です。医学用語では「浮腫(ふしゅ)」と呼ばれています。むくみと深い関わりを持っているのが、血液の循環です。

通常、心臓から送り出された血液に含まれる血しょう成分は、細胞間液となって細胞に酸素や栄養を届けます。その後細胞間液は二酸化炭素や老廃物を回収しながら、血液とともに再び心臓に戻ります。

しかし何らかの原因でこの血液の循環がうまくいかなくなると、心臓に戻るべき細胞間液が細胞の間に溜まり、むくみが発生してしまうのです。

下半身のむくみの原因(1)一時的なもの

下半身のむくみには、いくつかの原因があります。まずは一時的なむくみの原因から見ていきましょう。

  • 運動不足(筋力の低下)

    運動不足によって筋力が低下すると、血液を押し上げるポンプ機能が弱まり、むくみが発生しやすくなります。

  • 冷え性

    体が冷えると血流が悪くなり、むくみにつながります。

  • 長時間同じ姿勢をとっている

    立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢をとっていると、血流が悪くなりむくみが引き起こされやすくなります。

  • 塩分のとりすぎ

    体内の塩分(ナトリウム)濃度を下げるために体が水分を溜め込み、むくみが発生しやすくなります。

  • 水分のとりすぎ

    血液中の水分が増えるため、むくみにつながります。

  • 水分不足

    脱水症状を防ぐために体が細胞内の水分を出そうとして、むくみが発生しやすくなります。

下半身のむくみの原因(2)慢性的なもの

下半身の慢性的なむくみは、病気が原因である可能性もあります。気になる症状がある場合は、早めに医師の診察を受けましょう。

  • 下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)

    静脈にある弁が正常に働かなくなり、血液が逆流することによって発生する病気です。足のむくみのほか、コブやかゆみ、湿疹、色素沈着などの症状が現れることもあります。

  • 肝臓の病気

    肝臓が弱ると、血管内に水分を保持するアルブミンがうまく生成されなくなります。その結果、血管に水分が戻りにくくなり、むくみが発生することがあります。

  • 腎臓の病気

    腎臓が弱ると、老廃物や余分な水分を体の外にうまく排出できなくなり、むくみが生じることがあります。

  • 心臓の病気

    心臓が弱ると、血液を送り出す機能が低下し、むくみが引き起こされることがあります。

下半身のむくみの予防方法

食べ物・飲み物でむくみを予防する

むくみが現れてから対処するのではなく、事前にむくみを予防することが大切です。塩分のとりすぎはむくみの原因となりますので、毎日の食事の塩分をなるべく控えめにするよう意識していきましょう。

また、塩分を控えるだけでなく、塩分の排出をサポートしてくれるカリウムを含む食べ物を摂取すると良いでしょう。カリウムは、バナナやリンゴ、大豆、海藻類、きのこ類などに多く含まれています。塩分をとりすぎたときは、これらの食べ物を積極的に摂取しましょう。

そのほか、利尿作用と血液の循環を促す作用を持つたんぽぽコーヒーや、体の余分な水分を排出する効果が期待できる黒豆茶などもおすすめです。ただし、冷たい飲み物は体を冷やしてしまうため、温かい状態で飲むようにしましょう。

体を温めてむくみを予防する

体が冷えると血液の循環が悪くなり、むくみが発生しやすくなります。特に女性は男性よりも筋肉の量が少ないため、冷え性になりやすい傾向が。シャワーだけで済ますのではなく、毎日湯船に浸かってしっかりと体を温め、下半身のむくみを予防することが大切です。ややぬるめのお湯に、ゆっくり浸かると良いでしょう。

また、夏場の足を露出したファッションにも要注意です。室内は冷房が効いているため、足を露出していると下半身が冷えてしまい、むくみにつながります。上半身は薄着でも下半身はなるべく温めるようにしたり、ひざかけを持ち歩いたりして、下半身の冷えを防ぎましょう。

生活習慣の見直しをする

下半身のむくみは、生活習慣の見直しによって予防することもできます。ウォーキングやジョギング、筋トレなどの運動を定期的に行うと、むくみの予防につながります。

体を動かすことで血流が促進されますし、筋肉をつける運動を行えば、筋力低下によるむくみを防ぐことができます。仕事中に長時間同じ姿勢をとっている人は、ときどき足首を回す程度で良いので、少しでも体を動かすように意識すると良いでしょう。

そのほか、睡眠不足やストレスなどによる自律神経の乱れが、むくみの原因になることもあります。睡眠時間をしっかりと確保し、毎日規則正しい生活を送ることも、むくみを予防するために大切です。

下半身のむくみの改善方法

マッサージで下半身のむくみを改善

下半身のむくみを改善するためには、リンパの流れを促すマッサージがおすすめです。

  1. 両ひざを深く曲げてあぐらをかくような形で座る。
  2. 両手のひらを重ねて太ももの付け根にあて、ゆっくりと圧力をかける。これを左右5回ずつ行う。
  3. 軽くひざを曲げた状態で足を伸ばして座る。
  4. ひざから太ももに向かって両手でやさしくなで上げる。裏側・内側・外側と分けて左右5回ずつ行う。
  5. ひざの裏側にあるリンパ節を、上に向かって左右10回ずつさする。ひざの上も同じくさすり上げる。
  6. 足首からひざの裏に向かって、左右5回ずつさすり上げる。
  7. つま先から足首に向かって、甲と裏の両面を左右5回ずつさすり上げる。
  8. 7から1の順番でマッサージを行い、太ももの付け根まで戻る。

ストレッチで下半身のむくみを改善

ふくらはぎのむくみが気になる場合は、以下のような筋肉をほぐすストレッチも効果的です。

  1. 両足のかかとを床につけた状態で、壁に両手をつけ前傾姿勢をとる。
  2. 後ろの足が体の真後ろにくるように、かかとを床につけたまま足を前後に広げる。
  3. 後ろの足のかかとを床につけた状態で、前の足のひざを曲げる。ふくらはぎの筋肉がしっかりと伸びていることを実感できればOK。
  4. 前後の足を入れ替えて、同様にストレッチする。

このほか、より簡単にできる座ったまま行うストレッチもあります。

  1. 両足を伸ばした状態で床に座る。
  2. つま先を両手でつかみ、手前に引き寄せる。このとき、背中を丸めないよう意識する。

※つま先に手が届かない場合は、つま先にタオルを引っ掛けて両手で持ち、手前に引き寄せる。

ツボ押しで下半身のむくみを改善

マッサージやストレッチが面倒な場合は、むくみの改善に効果的なツボを押すだけでもOKです。おすすめのツボと押し方をいくつかご紹介します。

  • 湧泉(ゆうせん):足裏の中指の下にあるツボ。両手の親指で3秒押し3秒休む、を数回繰り返す。
  • 足三里(あしさんり):ひざの皿の下にあるくぼみに人差し指を置いたとき、小指あたりにあるツボ。親指で強めに10秒程度押す。
  • 三陰交(さんいんこう):内側のくるぶしから、指4本分上がったところにあるツボ。親指で弱めに5秒押し5秒休む、を数回繰り返す。
  • 足心(そくしん):足裏の真ん中あたりにあるツボ。両手で足の甲を持ち、親指でツボを押す。

むくみのないスッキリとした下半身を目指そう!

  • 下半身のむくみは、血液の循環が悪くなり体内に余分な水分が溜まることで発生する。
  • 塩分を抑えた食事&塩分の排出をサポートする食べ物がむくみ予防に効果的。
  • 体を温めること、定期的に運動をすることも大切。
  • マッサージやストレッチ、ツボ押しでむくみの改善が期待できる。

むくみを予防・改善して、スッキリとした下半身を手に入れましょう。

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