公開日:2017/06/26  最終更新日:2018/11/16

知っておきたい!ストレスマネジメントの方法とは?

現代社会では完全に断ち切ることができないストレス。そのストレスと上手く付き合っていくために、適切に対処するのがストレスマネジメントです。ここではストレスマネジメントや簡単にできるストレス解消方法について紹介していきます。

ストレスと上手くつきあうためには?

ストレスマネジメントとはどんなもの?

ストレスマネジメントとは、ストレスとの向き合い方を考え、その時々で適切な対処法を取ることです。まずはストレスの存在をある程度認めた上で、そのストレスとどのように付き合っていくのか、具体的な実践方法を考えて対処していきます。

現代はストレス社会といわれるように、日常的に何かしらのストレスを抱えて生きている方がほとんどです。中にはストレスで体調を崩してしまうという人もいます。ただ、ストレスの全てを断ち切るのはとても難しいですよね。そこで、日ごろからストレスマネジメントを意識して、自分なりの方法でストレスとうまく向き合うことが大切です。

ストレスを感じる要因を可視化する

ストレスマネジメントをするためには、まず自分がどのようなストレスを抱えているのかを理解することが大切です。仕事のノルマや人間関係、友人や近所付き合いといった社会的ストレスや、病気や怪我といった身体的ストレス、失恋や将来への不安、失敗や挫折といった心理的ストレスなど、ストレスの原因は千差万別です。

ストレスの要因を可視化することで、自分が何にどの程度ストレスを感じるのかを理解することができます。これにより、あらかじめストレスを感じる要因を遠ざけることが可能になります。状況的にストレスを回避できず向き合わなければならないときでも、可視化しておくことにより事前に心構えをする余裕を持つことができます。

心のバランスを保つことが大切になる

ストレスの要因を完全にシャットアウトするのはかなり難しいことです。ストレスに対処するためには心身のエネルギーが必要です。エネルギーが足りないと、やがては心身のエネルギが枯渇して、心のバランスが崩れてしまうことがあります。

エネルギーバランスを保つためには、ストレスに対処するために向けられているエネルギーを別の部分に向けることが効果的です。簡単にいうと「気分転換」で、現在向き合っているストレスの要因とは全く違ったことに目を向けることで、エネルギーバランスを保つのです。

例えば、人間関係といった心理的なストレスに悩んでいる場合には、運動をして肉体にストレスを与えると、エネルギーバランスが回復することがあります。

自分なりのストレスの対処法を見つける

自分なりの対処方法でコントロールする

ストレスマネジメントでは、ストレスをなくすのではなく、感じたときに上手く対処する方法を身につけることが大切だといわれています。

趣味や気晴らしに没頭する、体を動かす、おいしいものを食べる、気の合う仲間とおしゃべりをする、リラクゼーションや睡眠で休息をとるなど、対処方法は人によってさまざまです。多様なストレスに対処するには、1つではなく幅広い対処方法を身につけておくほうが良いでしょう。

ストレスは心や体に不調を招いてしまう原因になります。日常生活において気づかないうちに溜まってしまうので、自分なりの対処方法でうまくコントロールすることが大切です。

ストレスの原因を減らすことが大切

自分がどのような状況に弱いのかを分析することにより、ストレスの原因を少しでも減らす方法があります。例えば、自分の主張を表現することができずに溜め込んでしまう人は、適度に自己主張ができるように向き合うと良いでしょう。自分や相手を大切にしながらも自己主張ができる「アサーション」と呼ばれるスキルを身に着けると、乗り越えられる可能性があります。

また、時には「逃げる」ことも大切です。真摯に物事に対して向き合う姿勢はとても素晴らしいことです。ですが、それによって受けるストレスで疲弊した心を回復させるのは、至難の業です。「逃げるが勝ち」という言葉がありますが、場合によってはストレスの要因から逃げたり、避けたりすることもストレスマネジメントにおいては大切なポイントです。

ネガティブな発想には気をつける

ストレスを感じているときは、否定的な考え方をしてしまいがちです。「何をやってもダメだ」、「どうせまた失敗するだろう」といったネガティブな発想は自分を追い詰めることになります。たとえそれが事実で合ったとしても、一度立ち止まって「それが本当に唯一の真実なのか?」、「自分で思い込んでしまっているだけではないか?」と考えてみると良いでしょう。

ネガティブな発想ではなくポジティブな考え方が大切です。「大丈夫、なんとかなるさ!」と自分自身を励ますような言葉を投げかけることで、気持ちが前向きになっていきます。また、意識的に笑顔を作ってみたり、姿勢をピンと整えるだけでも気分が上向きになり、ストレスのコントロールにつながります。

簡単にできる3つのストレス解消法

軽めの有酸素運動で体を動かす

適度な運動はストレス解消に効果的といわれています。ストレスを感じる機会が多い方は、軽めの有酸素運動を定期的に取り入れてみてください。激しい運動は疲労感を覚えてしまうため、逆効果。適度な負荷で運動を行うことが大切です。

具体的には30分程度の軽めのウォーキングなどがおすすめです。いつもより電車やバスを一駅手前で降りてゆっくりと歩いてみることで、見慣れた風景を違った視点から見ることができ、思いもよらぬ意外な発見が期待できます。

また、適度にゆとりのある時間を過ごすことで、日々蓄積されたストレスが癒やされていくでしょう。毎日の生活に無理の内程度に取り入れてみてください。

気の合う仲間たちと楽しく話をする

親しい友人や家族などに、普段溜め込んでいる思いを話してみることもストレス解消につながります。人に話をすることによって、自然と気持ちが整理されていきます。1人で悶々(もんもん)と考え込まずに、信頼できる誰かに吐き出してみましょう。気持ちがスッキリとして前向きな考えが生まれるかもしれません。

親しい友人や家族と過ごす時間は心からリラックスできる素敵な時間です。そんな時に、愚痴をこぼしてみても良いのでは?ストレスは溜め込めば溜め込むほど辛くなるものです。限界に達する前に、自分の思いを誰かと共有する癖をつけておくと良いでしょう。

腹式呼吸を意識して深呼吸をする

普段は無意識に行っている呼吸を意識するだけでも、ストレス緩和につながるといわれています。腹式呼吸で多くの空気を体に取り込んでみましょう。ポイントは次の通りです。

  1. 目を閉じ呼吸を整える
  2. 体の力を抜いて呼吸に集中する
  3. 腹式呼吸を意識しながら、鼻からゆっくり息を吸い込み口から吐き出す
  4. 頭の中を空にして、自分の息づかいに集中する

腹式呼吸はいつでもどこでもすぐに実践することができます。ストレスやイライラを感じることがあれば、意識的に実践してストレスをコントロールしてみましょう。

ストレスを上手くコントロールしていくのが大切

ストレスを断ち切るのが難しい現代社会では、ストレスマネジメントで上手く付き合っていくことが大切です。

  • ストレスマネジメントとは、ストレスと上手く付き合うための方法論
  • ストレスの要因を自覚し対処法を見つける
  • 気分転換や休息でエネルギーバランスを保つ

ストレスマネジメントで快適な毎日を心掛けていきましょう。

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