公開日:2017/06/15  最終更新日:2018/11/16

忙しい毎日に負けない!良質な睡眠をとって心と体を生き生きと!

毎日やることがたくさんありすぎてめまぐるしい日々を送っているあなた、ちゃんと睡眠は足りていますか?良質な睡眠は心と体を健康に保ちます。気力の充電とリセットのためにも、良質な睡眠を取るためのコツをご紹介します。

睡眠をとることができない原因は様々

時間が勿体ないと睡眠時間を削る人が急増

仕事や趣味、遊びなど、生活を充実させようと思ったら、時間なんていくらあっても足りないと思うのではないでしょうか。睡眠時間を削って楽しみを優先させ、けだるい体を動かす。そんな経験がある人も多いのでは?一般的に6時間または8時間の睡眠が必要といわれますが、睡眠に必要な時間というのは実は人それぞれです。ただ、眠りたいという欲求がありながら眠れていない場合は、明らかに足りていないと考えて良いでしょう。

忙しいものは仕方ない、寝ている時間がもったいないとお考えでしょうか。ですが現実はその反対。「寝ないことこそもったいない」という方が正しいのです。睡眠は脳の機能を維持するために不可欠なものなのです。効率的に働きたい、良い成果を出したいと考えているなら、しっかり睡眠をとることが大切です。

不安や悩みが大きいと眠れなくなることがある

仕事でもプライベートでも、人はそれぞれ何かを抱えているものです。辛いことや苦しいことが重なって、心配事で頭がいっぱいということもあるでしょう。堂々巡りで考えがまとまらず、なんだか眠れない。そんなとき脳の中ではノルアドレナリンという緊張を高めるホルモンが分泌され、交感神経が活発になります。そうすると、心も体も緊張が高まり、すっかり目が覚めて眠れなくなってしまうのです。

また、不安にさいなまれている精神状態では、眠ったとしても浅い眠りにしか到達できず、良く寝た!という満足感を得られないことが多いです。結果、心と体がウツウツとして、余計に疲れた気持ちになってしまうこともあるでしょう。

睡眠不足が続くと生じる心身の不調

それでは、睡眠不足が長く続いたりするとどのようなデメリットがあるのでしょうか。まずは体への影響です。

  • 肌荒れなど美容への悪影響
  • 免疫力の低下
  • 高血圧、糖尿病のリスク
  • 心臓、肝臓疾患のリスク
  • 脳梗塞の恐れ
  • がんリスク
  • メタボになりやすい

そして体だけではなく、精神への影響ももちろんあります。

  • 気うつ
  • 集中力の低下
  • 情緒不安定
  • 記憶力の低下
  • 会話能力の低下

これだけを見ても、睡眠不足は明らかに脳に悪影響があるということがわかります。私たちは眠ることで、脳の活動を維持しているのです。本来とるべき睡眠時間がとれず、それが累積されたものは睡眠負債とも呼ばれています。この負債を日々適度な睡眠をとる中で清算していくことが、私たちの健康維持には欠かせないと考えられています。

良質な睡眠のためにできることは何か

規則正しい生活リズムが心と体を健康に

まずは、できる範囲で規則正しい生活を心がけることが大切です。安定した生活リズムは精神状態と健康状態を良質なものに維持します。例えば、普段眠っていないからといって週末1日中眠ったとします。これは体内の生活時計を大いに狂わせ、月曜日になれば体調が悪く頭も冴えないといった逆効果の状態になってしまうのです。突然寝だめをするなどしてたくさん寝たからといって、体にいい影響が出るわけではないことを覚えておきましょう。

【生活リズムを作るために必要なこと】

  • 目が覚めたら朝日を浴びる(30分程度)
  • 決まった時間に朝食をとる
  • 平日も休日も同じ起床時間、就寝時間を守る
  • 就寝3時間前には食事をとらない

身体にリズムを刻むために、まずこれらのことを守れるよう生活を送っていきましょう。

適度な運動をとり入れて体を疲れさせよう

日中の移動では階段を利用したり、1駅分歩いてみたり、あるいは公園に散歩に行ったり、ウォーキングを習慣的に取り入れたりなど、とにかく歩くことを心がけてみましょう。1日の活動のうち必ずどこかで運動をとり入れ、適度な疲労を得ることで、すんなりと睡眠に入ることができます。もちろん睡眠のためだけでなく、体の健康維持にも役立ちます。

注意してほしいのは、夜ランニングをしたりジムに行ったりしている方。激しい運動の後は体も脳も覚醒状態にありますので、睡眠の妨げになります。軽く汗が出る程度の運動の方が良いでしょう。

眠る前の運動としては、ヨガなど心と体を落ち着けるものがおすすめです。また、熱すぎるお風呂なども睡眠の妨げになります。

リラックスできる環境を作って心を穏やかに

普段から緊張や不安を鎮める自分なりの方法を会得しておきましょう。自分が心地よいと思えるものであれば大抵有効です。好きな音楽を聴いたり、漫画や小説を読んだり、好きな映画を見たり、部屋にお香を焚くなど、安らぐことを行うようにしましょう。

就寝前はベッド環境を整えてみましょう。就寝の30分から1時間前に準備を始めます。照明を落としたり、スマホやテレビはなるべく見ないなど工夫をします。心が休まる音楽を低音でかけておくなども非常に効き目があります。気づいたら寝ていることもあるので、時間を設定できるものが好ましいです。

寝具を少し良いものにするのも効果的です。首や身体が痛くならないよう今使っている枕やマットを見直してみてください。寝室の電球を柔らかな暖色系に変更してみても良いでしょう。

食べ物で快眠を目指す

睡眠のリズムを作るためには食事が不可欠

規則正しい食生活と良質な睡眠は、「健康な睡眠のリズム」を作り出すといえるでしょう。 “朝食→規則正しい生活→睡眠→爽やかな目覚め→規則正しい食生活”これが「健康な睡眠のリズム」です。

引用元:http://nemgym.com/20140511345/

食事と睡眠は密接に影響し合っており、生命の軸といても過言ではありません。睡眠障害には薬を利用するのもひとつの手段ですが、体に取り入れるならば、毎日の食事を利用してみてはいかがでしょうか。おいしいものを食べて感動を得ると、精神にもプラスに働きます。食べ物にも睡眠に有効なものがたくさんありますので、ぜひとり入れて良質な睡眠を手に入れましょう。

睡眠に有効な成分、トリプトファン

自然で良質な睡眠を得るためには、メラトニンやセロトニンといった脳内ホルモンが分泌される必要があります。その分泌のために重要なのがトリプトファンという成分で、必須アミノ酸のひとつでもあります。ただ、このトリプトファンは体内では作られません。外からとり入れる必要があります。トリプトファンが体内に入ると、セロトニンを作り出す原料となります。積極的にとり込めば、きっと有効に働いてくれるでしょう。

しかしここで注意してほしいことがあります。実はトリプトファンだけではセロトニンを作ることはできません。トリプトファンをとり入れるには、ビタミンB6や炭水化物の支えが必要になりますので、それらの食材を組み合わせて食べるようにすると良いでしょう。

睡眠効果が高い食材やメニューとは!?

トリプトファンは主に大豆製品、乳製品、肉・魚、ナッツ類に多く含まれます。これらを朝か昼のうちに摂取する必要があります。なぜなら、セロトニンを作るまでには少々時間がかかるため、夕飯として摂取したのでは睡眠のタイミングに間に合わないというわけなのです。これらの食材を利用したメニューの一例をご紹介しましょう。

  • バナナのヨーグルトがけ
  • チーズエッグトースト
  • 焼き魚定食(納豆をつければさらに効果的)
  • しらすおにぎり
  • かつおのたたき
  • まぐろ丼
  • ローストビーフ
  • 豆乳ココア

おやつにはナッツ類をつまんでみてもいいですね。また、デザートにはアメリカンチェリーもおすすめです。

良質な睡眠を得るためのポイントはこの4つ

  • 生活リズムを整える
  • リラックスを心がける
  • 睡眠環境を整える
  • トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を食事でとる

4つの意識を変えることで、良質な睡眠を手に入れましょう。あなたの今日が、昨日よりも快眠快適に過ごせる日でありますように。

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