公開日:2017/06/15  最終更新日:2017/08/28

意識してなかった!見逃しがちな肩の筋肉トレーニング方法まとめ

肩の筋肉は実はとっても重要な部分、でもどのように筋トレしたらようのか疑問に思う方も多いのではないでしょうか。多くの方が見逃しがちな肩の筋肉のトレーニング方法についてまとめました。

肩の筋肉は鍛えるべき!その理由とは

メリットは大きい!肩の筋肉は鍛えよう

肩の筋肉の正式名称は「三角筋」といいます。三角筋は肩関節を覆っている筋肉のことで前部、中部、後部と分かれておりそれぞれ動作が違います。前部は肩を前に振り上げる動きを、中部は肩を横に振り上げる動き、後部は後ろに振り上げる動きを担っています。

普段から筋トレに励んでいても、なかなか肩の筋肉を鍛えることまでは意識しないものです。もし意識していたとしても、その必要性を感じないからあえて行っていなかったのではありませんか。

肩の筋肉を鍛えることを見逃している方は多いことでしょう。実際問題として、女性が肩の筋肉を鍛えるとガッチリとした体型になってしまうか心配に思う方もいるかもしれません。実は肩の筋肉を鍛えることは、メリットが大きいのです。

逆三角形の体系は小顔に見える効果も

肩の筋肉を鍛えるということは、肩幅が広がり逆三角形の体型が目指せます。逆三角形の体型はウエストが細く見え、さらに肩幅があるので小顔に見える効果が。いわゆる「メリハリボディ」が手にいれることができるかも!

肩の筋肉に限らず、女性の筋トレはボディビルダーのような筋肉をつけることではなく、あくまでも体を引き締めることが目的です。肩回りを鍛えてスタイルアップを目指し、逆三角形のすっきりしたシルエットボディを手に入れてみたいですよね。

また、肩回りを鍛えることで、肩こりの改善も期待できます。しかも肩の筋肉トレーニングの方法は、そんなに難しくありません。むしろ負荷をかけ過ぎてはいけないので、毎日行う必要もなく手軽で続けやすいので幅広い女性にピッタリです。

筋トレのコツは筋肉を意識して行うこと

肩の筋肉を鍛えるためには、肩全体をトレーニングさせないと意味がありません。前部、中部、後部それぞれの部位に効果的なトレーニングを行うことが重要です。

肩の発達のバランスがくずれてしまうと、見た目がちぐはぐしてしまうので注意が必要です。例えば前部だけが鍛えられてしまった場合、横と後ろから見ると肩が貧弱に見えます。

中部のみ鍛えられると横から見ればかっこいいものの、前と後ろが貧弱でなんともアンバランスな印象になってしまいます。こんな事態にならないようにバランスよくトレーニングを行いましょう。

筋トレのコツは、「筋肉を意識して行うこと」だといわれています。そのためにも、筋肉についての正しい知識と効果的なトレーニング方法を知ることです。それでは肩の筋肉のトレーニングを、自宅で手軽に行える方法を紹介しましょう。

肩の筋肉を鍛えるトレーニング方法実例

自宅で行うためにまずは道具をそろえる

肩の筋肉を鍛えるトレーニングを自宅で行う場合、まずは簡単な道具をそろえましょう。負荷の少ないトレーニング方法なので、道具はあまり使わないのですが、最低限あれば便利な道具は「チューブ」と「ダンベル」です。

チューブは2,000円~3,000円くらいで売っています。ダンベルは購入となると自宅ではかさばり保管も大変なので、ペットボトルで代用しましょう。2リットルサイズのものが、水の量を調整しながら使えるので便利です。

自宅で行う肩の筋肉を鍛えるトレーニング方法は、あまり時間をかけ過ぎないように注意してください。また、慣れてきて物足りないと感じたらジムに通うことも検討してみてください。それではまず、道具を使用しないトレーニング方法を紹介します。

背中側を鍛える筋肉トレーニング方法

最初は三角筋の背中側を鍛える筋肉トレーニング方法で、道具を使わない「ベントオーバーラテラルレイズ」のやり方です。

まず、足を肩幅くらいに広げ腕の力を抜いて、上半身を前のめりにして立ちます。視線は床を見る形で、頭を下にして腕を前に伸ばします。この時、膝は軽く曲げておきます。これが基本姿勢になります。

この基本姿勢を保ったまま、腕を上げる動作を繰り返し行います。前から見るとTの字になるイメージで腕を振り上げましょう。これを最初は15回程度でワンセットにして、3回繰り返します。慣れてきたら20回をワンセットで3回繰り返し行います。

ポイントは背筋を伸ばすこと、腕をまっすぐに保った状態で振り上げること、動作はゆっくりと行うことです。週3日ペースがおすすめですが、慣れれば毎日でもOKです。

これぞ定番!ダンベルを使うサイドレイズ

次にダンベルを使った「サイドレイズ」のやり方です。自宅ではペットボトルを使いましょう。

このペットボトルダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに広げて立ちます。この時、背筋を伸ばし、胸を少し張る状態でポーズをとります。これが基本姿勢です。

その姿勢を保ったまま、ペットボトルダンベルを持った腕を横にゆっくり広げ、肩の高さまできたらゆっくり下します。この動きを繰り返します。これを10回から15回くらい続けたら終了です。こちらは毎日繰り返しましょう。

ポイントは、腕を横にした時に肘を少し曲げること。伸ばしきった状態でダンベルを上げ下げすると関節に負荷がかかり過ぎてしまいます。

慣れてきたら、ダンベルが肩の高さまできたら2、3秒キープします。腕を横に広げる時、常に肩の筋肉を意識しながらトレーニングを行うと効果的です。

肩の筋肉トレーニング方法の注意点など

サイドレイズは手軽なだけに要注意

サイドレイズは手軽に行える筋肉トレーニング方法ですが、それだけに注意が必要です。三角筋を意識して正しい方法でトレーニングできているなら問題ないのですが、単純なトレーニングだけに落とし穴があるのです。

具体的な例として、腕の筋肉を使ってしまうことで肝心の肩の筋肉は鍛えられていないケースがあるのです。正しいトレーニングを行うと肩回りに疲労感が出ます。もし腕が疲れるようであれば、今一度正しいフォームかどうかチェックをしてください。

さらにダンベルの反動にも注意をしましょう。ダンベルを肩より上に振り上げてしまうと三角筋でなく、僧帽筋と呼ばれる筋肉に負荷がかかり筋肉や関節を痛めてしまうことがあります。

サイドレイズは単純な動きだけに、慣れた頃が危険です。鏡で姿を見ながら正しいトレーニングをすることをおすすめします。

チューブを使った筋トレは強度に注意を

チューブを使った、肩のトレーニング方法もおすすめです。チューブを使うメリットは、ゴムチューブの伸び縮みを負荷ととらえてその動きを利用できるほか、いつでもどこでもトレーニングできることです。

ゴムチューブを引っ張ると、ゴムが元に戻ろうとする力が生まれます。そのゴムの抵抗力が負荷となり、トレーニングに役立つのです。初めて行う場合は、チューブの強度に注意しましょう。やや弱めのチューブを選ぶのがよいです。慣れてきたら、少しずつ強度を上げていきましょう。トレーニングの頻度は、毎日行ってもOKです。

チューブを使った肩の筋肉トレーニングメニューは「チューブショルダープレス」「チューブサイドレイズ」「チューブリアレイズ」「チューブフロントレイズ」などがあります。検索すると動画が出てくるので、自分ではじめることができそうな方法を見つけてください。

筋トレで体を鍛えて美ボディをゲットする

ペットボトルを使ったサイドレイズ、チューブを使った筋肉トレーニングに慣れたら、今度はプロの手を借りてジムで本格的に鍛えることを検討するのもよいでしょう。見逃しがちな肩の筋肉トレーニングをすすめることで、よりトータルでボディメイクを行いたいという気持ちが芽生えることもあります。

肩部分に限らず、筋トレのメリットは実はいっぱいあります。まず、なんといっても体が丈夫になることが大きいでしょう。トレーニングですっきりしたボディが手に入れば自信も生まれ、毎日が前向きにポジティブに過ごせます。

さらに筋トレが楽しくなると、ストレス発散にもつながります。体が鍛えられるうえに美ボディまで手に入る筋トレ、早速始めてみてはいかがでしょうか。

見逃しがちな肩の筋肉トレーニングの方法を知る

  • 逆三角形の体系は小顔に見える効果も
  • 肩の筋肉を鍛えるコツと正しい知識を知ることが大事
  • 肩の筋肉トレーニングは自宅でもできる
  • ダンベルはペットボトルで代用できる
  • 自宅での筋トレに慣れたらジムへ通いステップアップも

見逃しがち肩の筋トレは、正しい知識を持ち実行することで、美ボディが手に入りますよ。

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