公開日:2017/06/26 最終更新日:2017/08/15

プチ筋トレで健康に!その効果や方法と便利グッズをご紹介

薄着になると体のラインが気になりますよね。筋トレをしたいけど本格的にジム通いをする暇がないという方に、プチ筋トレをご紹介します。プチ筋トレの効果や使うと便利なグッズ、仕事中や就寝前にできる簡単な方法を説明しますのでぜひ参考にしてくださいね。

プチ筋トレの効果と便利グッズを公開!

プチ筋トレの健康面と美容面での効果

プチ筋トレとは、日常生活の中で簡単にできる筋トレのことをいいます。ジムに通って本格的にトレーニングを積むのではなく、生活習慣に組み込んで気軽に行えるものが多く、継続しやすい点が特徴です。筋トレのメリットとはどのようなものがあるでしょうか?

健康面では、基礎代謝がアップし体温が上昇して冷え性が改善され、肥満を防ぐことができます。これらは生活習慣病の予防にも効果的です。また、筋力がつくことで姿勢が良くなり、腰痛改善にもつながります。

引用元:【医師監修】筋力トレーニング(筋トレ)とは | ヘルスケア大学

この、基礎代謝力というのは体のエネルギーをたくさん燃やす能力です。つまり美容面では、痩せやすく太りにくくなる効果があります。

さらに別名若返りホルモンともいわれる成長ホルモンが分泌されるため、肌や髪にツヤが出て若々しく感じられるでしょう。ダイエットだけでなく、肌や髪にツヤまで出てくるなんて効果絶大ですよね。

プチ筋トレの効果を上げる生活習慣

プチ筋トレを始める前に、筋トレの効果を上げる生活習慣を押さえておきましょう。筋肉がついていく仕組みは、超回復と呼ばれる現象が大きく関わります。

プチ筋トレによって負荷がかかった筋肉は、小規模ながら筋繊維芽断裂し、筋肉痛の元となることはご存知ですか?この断裂が修復されていく過程で、筋肉は以前よりも太くたくましくなり、筋肉量が増えるのです。この断裂した筋肉の修復を超回復と呼びます。

生活習慣で大切なことは、超回復を助ける「筋肉をつけるための食事」と「質の良い睡眠」です。食事は、鶏のささみや卵など、良質のたんぱく質を摂るように心がけてください。

本格的な筋トレの場合は、筋トレの前後にプロテインなどでたんぱく質を摂りますが、プチ筋トレの場合は、なかなかそのようなことはできません。そのため日頃の食事でカバーしましょう。

質の良い睡眠のためには、寝る2時間前以降は食べないように心がけ、就寝1時間半前にはプチ筋トレをしてそのままくつろぎ、布団に入るようにしてください。寝室の温度や寝具など、眠りの妨げになるものはないかも念のため再確認しましょう。

プチ筋トレで使いたいお手軽簡単グッズ

プチ筋トレは、基本的に道具を必要としないものを中心にご紹介します。ただ、特定の部位に対して集中して負荷をかけたい場合は、グッズを使うと便利です。グッズといっても新たに購入する必要はなく、身近なものを活用できますよ!おすすめしたいグッズとは「500mlペットボトル」と「ベルト」です。

ペットボトルは自分で重さを調整できて、いつでも手に入りやすい筋トレグッズです。ダンベルほど重くはありませんが、使い方を工夫することでしっかりと筋肉が鍛えられますよ。

「ベルト」は、オフィスにいる時に活躍するプチ筋トレグッズです。使い方は至ってシンプルで、ウエストぴったりにベルトを巻き、その巻いた部分以上におなかがたるまないように意識するだけ。ベルトを意識するだけで腹筋を鍛えることができ、立派なダイエットグッズに早変わりします。

働きながらできる!プチ筋トレ3選

通勤時のプチ筋トレ!座って足上げ&踏ん張り立ち

最初にご紹介するプチ筋トレは、通勤電車の中で実践できる2つの方法です。

1つめは、座席に座っている時のプチ筋トレ。深く座席に腰かけて、まず息を吸います。ひざ頭をしっかりそろえて足を床からほんの少し浮かせてください。この状態を保ったまま、息をゆっくり吐きます。息を吐ききったら足を静かに戻しましょう。これを5セット繰り返します。これだけで、かなり腹筋に効いているのが感じられるはずです。

2つめはもっと簡単で、つり革や手すりに頼らず、自分の足だけで踏ん張るだけ。電車の中は結構揺れますよね。特に発車時と停車時はかなりの衝撃です。その衝撃を、足の筋肉を使って踏ん張りましょう。このプチ筋トレは、下半身全体の筋肉を鍛えてくれますよ。ただし、踏ん張る場所には気を配って、乗車口の前など人の迷惑にならないように気をつけてくださいね。

オフィスの座席で腹斜筋を鍛えるプチ筋トレ

オフィスでデスクワークをしている時に試してみて頂きたいのが、単純に体をねじって腹斜筋を鍛えるプチ筋トレです。

やり方は、まず椅子に深く腰かけ、両手を頭の後ろで組みます。背筋は伸ばした状態にしてください。ポーズが決まったら息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら体を右に90度を目指してねじっていきましょう。完全に90度にならなくても、痛気持ちいいぐらいまでねじれば大丈夫です。

ぎりぎりまでねじったら、息を吸いながらゆっくり正面に戻り、今度は息を吐きながら左に90度を目指してねじっていきます。このように左右を1セットとして、10セット繰り返してください。余裕があれば20セットまで行っても良いでしょう。

これぐらいであれば、周囲からもあまり変な目で見られず、プチ筋トレができます。デスクワークをあまり長く続けていると疲れてきますが、このプチ筋トレで気分転換してくださいね。

立っている時はつま先立ちでプチ筋トレ!

接客業やオフィスでエレベーター待ちをしている時でもプチ筋トレは可能です。それは、簡単なつま先立ちです!

やり方は、足を肩幅に開いて、安定した状態で立ちます。そして、足の親指を意識しながらつま先立ちになり、ゆっくりかかとを下ろしましょう。これをできれば10セット続けてください。時間がなければ、回数にこだわらず少しだけでもやってみましょう。

太ももやふくらはぎの筋肉にしっかりと効くプチ筋トレです。立ちっぱなしで足がむくみやすい方は、定期的にこのプチ筋トレを実践することで、むくみの軽減が期待できます。

寝る前に実践!プチ筋トレ3選

寝転んでプチ筋トレ!ペットボトルで大胸筋を刺激

寝る前の時間は、プチ筋トレで体を軽く動かす習慣をつけましょう。まずは、ペットボトルを使って大胸筋を鍛えましょう。500mlのペットボトルを2本用意してください。ゴロンと寝転んで、両手にペットボトルを持って手を垂直に上げましょう。

ペットボトルはこの時、床と平行になっています。この姿勢で息を吸ったら、次に息を吐きながら、腕の角度を変えずに150度ぐらいを目指して開いていきます。ぎりぎり痛くないところまで腕を下ろしたら、息を吐ききってください。そして、息を吸いながらまた腕を垂直に持っていき、最初の姿勢に戻ります。

この運動を10セット繰り返してください。大胸筋をしっかりと刺激できるプチ筋トレですよ。

うつ伏せでプチ筋トレ!体幹を鍛える姿勢

次は、体幹を鍛えるプチ筋トレをご紹介しましょう。まず、うつ伏せになって腕立て伏せの姿勢から肘をついた姿勢を取ります。つま先は地面に立てて、肘は地面につけ、二の腕が地面と90度を保つようにしてください。目線は下を向くようにします。

この姿勢を1分間保つようにしてください。最初はきつくて半分も持たないかもしれません。しかし、毎日続けていくと少しずつ姿勢を保てる時間が延びて、モチベーションアップにつながりますよ。

全身くまなく鍛える!うつ伏せと立ちポーズの反復

最後にご紹介するプチ筋トレは、直立の姿勢と腕立て伏せの姿勢を繰り返すプチ筋トレです。まずは、立った姿勢からひざを折ってしゃがみ、床に手をつけて両足を後ろに伸ばしましょう。いわゆる腕立て伏せの姿勢です。

腕立て伏せの姿勢が決まったら、今度は勢いをつけて一気に両足を胸元まで引き寄せて、ひざを折って座った状態と同じ姿勢にします。これをさくさくと5回繰り返しましょう。なかなかハードなプチ筋トレですが、全身が鍛えられるスグレモノの運動ですよ。

プチ筋トレで美しい体になろう!

プチ筋トレの内容をおさらいします。

  • たんぱく質を意識した食事と良質の睡眠で筋肉の超回復を助けること
  • オフィスのあらゆるシーンでプチ筋トレは実践可能
  • 寝る前のプチ筋トレは就寝1時間半前に終了させること

プチ筋トレは、簡単にできて美容面と健康面に良い影響を与えてくれる運動です。毎日の習慣に取り入れて、自分の体に自信が持てるようになりたいですね。

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