公開日:2017/06/26 最終更新日:2017/07/28

憧れの腹筋女子に!公園デートで話題のアクロヨガにトライ

公園でのんびりと過ごすのに、気持ちいい季節がやってきました。読書や日焼けをしたり、食事をしたりと楽しみ方はいろいろですが、遊んでいる感覚で、しっかりと身体を鍛えられるアクロヨガにトライして、憧れの腹筋女子を目指そう!アクロヨガ正式指導者の筆者による簡単に安全にできるアクロヨガをご紹介します。

アクロヨガ(AcroYoga)とは?

見た目にインパクトあり!

アクロヨガはアメリカ生まれの2人以上で行うヨガで、アクロバットと、ヨガとタイマッサージを融合させた新しいスタイルのヨガの流派の一つです。

現在確立されているものは10数年と歴史は浅いですが、もともとインドの偉大な先生がアクロヨガをしている古い動画も残っています。現在では世界中にファンがいて、インスタグラムなどでシェアされた組体操のような写真を見かけたこともあるのではないでしょうか。見ても楽しいヨガです。

コミュニケーションスキルが上がる!

1人でのヨガと違い、コミュニケーションの中で楽しさや達成感を味わえます。よく笑うヨガです。触れ合うことによる安心感や、癒しの効果も高いことがわかっています。

人を信頼し自分の身体を預ける勇気が試されたり、どうしたら相手にちゃんと伝わるのか想像力を働かせたり、思いやりの心も育ちます。お互いに心を開き、理解し合っていくワークでもあります。

楽しみながら健康的ボディが手に入る!

子どもの頃、身体を使って遊んだあのワクワク感を覚えていますか?腹筋を鍛えるために楽しくもない運動を行うのではなく、遊んでいるうちにいつの間にか鍛えられていたら無理がないと思いませんか?

身体が喜ぶことをして代謝も上がり、生き生きと肌つやのよい健康ボディが手に入ります。マシン相手ではなく人間相手なので、精神面、身体面両方にいい効果があります。

簡単に試せる3つのウォーミングアップにトライ!

それでは簡単に試せる、アクロヨガのウォーミングアップをご紹介します。

座ってゆったりパートナーヨガ

はじめに、ペアでのヨガをしてみましょう。恋人と、友人と、家族と。お相手は誰でもOKです。大切なのは呼吸を合わせる事。背中合わせで座って始めます。腰の下から背中、後頭部までぴったりとつけて真っ直ぐ座り、目を閉じて深呼吸をします。呼吸だけに意識を向けて、静かな時間を数分過ごしてみましょう。相手の呼吸を感じお互いに寄り添うようにします。それぞれの呼吸が1つに繋がっていきます。

次に前屈と後屈です。足は、あぐら、長座、開脚などで順番に三種類やっても結構です。背中合わせのまま、1人が前に身体を倒していき、1人がそこに自然にもたれていきます。背中から伝わる体温とその重みで前屈がしやすくなり、もたれた方は自然に胸が開き、ゆったりとした後屈でリラックスできます。5呼吸ほどキープしてから反対側も行います。

次はツイストです。背中合わせあぐらをかいて座り、自分の左手を自分の右膝あたりに乗せ、右に振り向き、自分の右手を相手の左ももに乗せます。息を吸いながら背中を伸ばして引き上げ、息を吐きながら背骨からゆっくりねじるようにします。お互いの身体があることで1人でねじるポーズをするよりも深くなります。お互いの柔軟性の違いも考慮して、思いやりをもって様子をみながらポーズをとりましょう。気持ちよいことを大切にします。

立って鍛えるカウンターバランス

腹筋や太ももを鍛えるカウンターバランスをやってみましょう。カウンターバランスとはつり合いが取れている状態のことです。体重、重力、てこの原理を身体で利用していきます。

まず、お互いに向かい合って軽く足を広げて立ち、右手と右手、左手と左手で手首を深く握ってグリップを安定させ肘を伸ばします。そのまま椅子に腰かけるような位置まで引っ張りあいながら、ゆっくりと座っていきます。膝と股関節が90度ぐらいまで下がり、少しキープしてまたゆっくり立っていきましょう。慣れてきたら右手同士、左手同士と片手でも行えます。楽しいことを大切にします。

ちょっとハードなペアワークアウト

アクロヨガに必要なコアを鍛えるワークをします。スクワットと、腕立て伏せを2人で同時にできるペアワークアウトです。A、Bで説明していきます。

Aは腕立て伏せをする前の形になりコアを使いまっすぐの身体をキープします。Bは相手の方を向いてその足首を引っ張らないようにそのまま真上に持ち上げます。Aの足首があった位置に立ち、肩幅より広く足を拡げ、膝を軽く曲げ自分の足の付け根に相手の足首を乗せます。少し膝とつま先を外に向けておきましょう。準備ができたら同時にスタートです。

Aは普通に腕立て伏せをします。身体のまっすぐのラインを保ち、肘を曲げましょう。Bはそのタイミングに合わせスクワットをします。同時に上下の動きになります。5回くらいやってみましょう。余裕があればもう少し回数を増やします。続いてAとBを替え同様に行いましょう。自分の身体をよく感じることを大切にします。

基本のバードでLベースにトライ!

アクロヨガのLベースにトライしてみましょう!

Lベースとは、土台となる人が仰向けで横になり、両足を90度の角度に上げ、アルファベットのLのような形で上の人を乗せるものです。バードとは、名前の通り、鳥のように飛んでいるようなポーズです。

本来アクロヨガの練習は安全のため、3人以上で行います。ベース、フライヤー、スポッターという3役で、土台となる人、上になる人、それを調整し手伝う人です。3人以上いるときは必ずスポッターがすぐそばに立ち、不安定な時に支えましょう。今回は2人で行っても危険のない内容をご紹介します。

ベース(土台となる人)

なるべく平らな場所で、仰向けになりましょう。ヨガマットがあれば使いますが、芝生の地面ならタオルなどでも大丈夫です。両足をまっすぐ上に伸ばします。90度に足を上げきつくなければ膝を伸ばし、90度まで上げにくい場合は、少し膝を曲げて、足の付け根のだいたい真上に足が来るようにしましょう。足を上げてからフライヤーを迎えます。フライヤーが腕を乗せてきたら腹筋を使い、足を押し上げ90度を保つようにします。足首から足の角度を調節し、バランスよく保てるところを探します。

フライヤー(上になる人)

ベースの近くに立ち、肘同士をつかみます。ベースの足の裏に肘から下を乗せて(写真参照)真下に向かって押しましょう。ベースの腰の真上に乗っていく感覚でゆっくりと足を引き上げ、乗れるポイントを探します。安定したら膝を曲げた状態で、高く足を引き上げていきます。さらに余裕があれば、膝を伸ばすと太腿も鍛えられます。

スポッター(調整する人)

2人の横に近づいて立ち、ベースの足が不安定な時に、少し支えて90度の位置に戻す手伝いをしましょう。ベースの足がLの形になっていると楽にできるので、確認し教えます。

フライヤーの身体の使い方を確認します。

ベースの腰の近くに立ち、腰骨から太腿にかけてベースの足を平行に当てます。フライヤーは腰をくの字に折らずにまっすぐのラインを保ち、ベースに対して信頼して身体の重みを預けていくようにします。

ベースは指を外に開いて手を伸ばして待ち、フライヤーは指を正面に向け手を着きます。手のひら同士で安定させます。ベースは肘をあまり曲げないように伸ばし、フライヤーの体重を感じたら膝を伸ばしLベースを作っていきます。

身体が浮いたら、お互いの肩と手が一直線になるところ(パワーラインといいます。)を見つけていきます。どちらもしっかりと肘を伸ばします。足はLを保つようにします。スポッターがいる時はよく見てアドバイスします。

さあいよいよ飛んでみましょう!

ここからはスポッターがいる時に挑戦してください。頭からフライヤーがベースに向かって落ちてしまうことがあるからです。もちろんベースが手で支え、大事に至らないことがほとんどですが、手首を痛めたり、顔にあざを作ったりする人もいますので、気を付けましょう。

片手ずつ離すことからトライして無謀な挑戦はやめておきます。フライヤーは背筋を使い、足もピンと伸ばしあまり広げないようにします。ゆっくりと胸を反らせていきます。反動は使いません。

ベースに乗せている手が軽くなってきたら横に手を伸ばし飛んでみましょう!ベースはかかとよりも、つま先の方を少し高くして支えます。バードの完成です!呼吸をあわせて少しキープします。降りるときはもう一度手を結び、ベースは膝を曲げ肘を伸ばし、フライヤーは足から着地します。

アクロヨガで身体が引き締まる

今回は2人でもトライできる範囲でのご紹介でしたが、基本をマスターすればかなりたくさんの動きやポーズができるようになります。楽しく触れ合いながら遊んでいたら、身体がいつの間にか鍛えられ、身体が引き締まったら最高だと思いませんか?!

さらに本気でトライしたい方には、アクロヨガ正式指導者による安心のレッスンを受講後、公園で練習を続けていただくことをお勧めします。

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Editor's Information

憧れの腹筋女子に!公園デートで話題のアクロヨガにトライ
中村晃子(なかむら あきこ)
フリーヨガインストラクター、ヨガ講師、アーティスト。
アクロヨガ正式指導者、AcroyogaFreedomTOKYO主宰、FiNCアンバサダー、ジャパンエイジフリーヨガ協会理事。
1000人バードを達成し日本全国でワークショップを開催している。
アクロヨガレッスン情報→www.acroyogafreedom.com