公開日:2017/05/14 最終更新日:2018/02/01

何かをしながら腹筋を鍛える効果がある「ながら筋トレ」3つ

筋トレは、代謝が上がってダイエット効果があるだけでなく、メリハリのある体になり、腰痛や肩こりの解消にも効果があるのです。とはいうものの、継続するのはなかなか難しいものです。そんな方におすすめなのが、ながら筋トレ!時間をうまく使って腹筋を鍛えられるながら筋トレをご紹介します。

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何かをしながらでもできる「ながら筋トレ」の効果

短時間でも効果のある筋トレが可能

筋トレは、ある部分の筋肉に、短時間で集中して負荷をかける運動です。全身の筋肉を鍛えようと思うと時間がかかりますが、1つ1つの筋肉に負荷をかける時間自体はそれほど長いものではありません。工夫次第で、10秒くらいからでも筋トレができます。

仕事をしながら、歯磨きをしながら、そして通勤中に、並んで待っている時に、何かをしながら、筋トレをすることは可能です。鍛えようという筋肉に意識して負荷をかけたり、意識して姿勢を変えたりするだけでも、筋トレになります。運動の時間をとったり運動したりする気持ちの余裕がないという方でも、取り組みやすい運動であるといえます

ジムで行う筋トレは特別な道具を使ったものになりますが、普段の生活の中に取り入れるながら筋トレは、特別な道具も使わず、身近にあるものを利用して行うことが可能です。

姿勢を正すだけで腰痛や肩こりが治る?!

腹筋や背筋を鍛えると、体を支える骨である背骨を前後から支えることができ、腰痛などの痛みが緩和されます。

背中が丸くなる猫背や、逆にお腹が突き出て背中が反り返ってしまっている反り腰といった姿勢は、腰椎に負担をかけることになり、腰痛の原因となります。猫背は、首の頸椎(けいつい)にも負担をかけ、肩こりの原因にもなります。鏡を見ながら悪い姿勢を正し、正した姿勢を保つようにするだけで、背筋や腹筋を鍛えることになり、姿勢を正しながら、肩こりや腰痛といった悩みを緩和することができます。

太ももやお尻の周りの筋肉を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、正しい姿勢を保つ助けにもなります。腹筋を鍛えることで、腰痛や肩こりといった痛みが解消されるだけでなく、肩こりが原因の頭痛や不眠といった状態の緩和にも役立ちます。

ダイエットや病気の予防にも効果アリ!

腹筋や背筋を鍛えると、お腹周りの筋肉が動き、腹部の脂肪に作用します。痩せやすい体質を作るという効果も期待できます。痩せて、内臓脂肪が減ると、メタボ状態を脱することができるかもしれません。心筋梗塞や脳梗塞といった病気にかかるリスクの低下も期待できます。また、筋トレをすればするほど、筋肉の糖代謝機能が上がります。糖代謝機能が向上すると、血糖値を下げる働きがよくなり、糖尿病の予防にも効果があると言えます。

筋トレをすることで、体が痩せやすくなるだけでなく、様々な病気のリスクも下がるという一石二鳥の効果があります。また、ただ痩せるだけでなく、メリハリのある体をつくることもできます。年齢以上に老けて見えるといったこともなく、かっこいいスタイルを維持できます。

「ながら筋トレ」をする時に気を付けること

無理をしないで短時間で少しずつ!

筋トレは、集中して鍛えたい筋肉に負荷をかけます。長い時間は必要なく、短時間で少しずつできるトレーニングです。1か所につき、30秒ほどの時間でも十分な筋トレができます。何度か繰り返す必要がある運動もありますが、続けて行う必要はなく、また次のチャンスが来た時に行うことも可能です。

無理をしないで、といっても、ある程度の負荷をかける必要はあります。最初は5回しかできなくても、次には6回にする、7回に増やしていくといった努力は必要です。同じ部分のトレーニングをしすぎると、オーバートレーニングになってしまいます。もし、筋肉痛を感じた場合には、オーバートレーニングになっている可能性がありますから、ペースを落とすことも必要です。

気づいた時にやりたい種目が基本

ながら筋トレは、特別な道具を必要とせず、どこでもできるものが多いですが、シチュエーションに応じて行う必要があります。今ならあの運動ができるな、と思った時にすることができるようにしておくと、無駄がありません。仕事中に横になることはできませんが、座って筋トレをすることはできます。

例えば、椅子に座った状態でできる腹筋運動なら、仕事中にもできます。椅子に背筋を伸ばして浅めに腰かけます。床から足を少し浮かした状態で始めます。腹筋を意識しながら、膝を持ち上げます。10回から20回繰り返します。反復運動中は、足を床につけないようにします。手や腕を机にしっかりつけて、体を支えるようにするとやりやすくなります。

呼吸を意識すると負荷の高い運動に

筋トレには基本的に3つの動作があります。縮める運動、伸ばす運動、そして維持する運動です。上記の運動で言うと、足を上にあげる運動は縮める運動で、下げる運動は伸ばす運動になります。足を浮かした状態で維持する運動も含まれます。姿勢を正して、維持する運動などは、電車での通勤時にも行うことができます。周囲の人に迷惑をかけないようであれば、腹筋の奥を意識しながら、呼吸をすることでインナーマッスルを鍛えることもできます。

筋トレをする際には、早く行おうとするのではなく、どの部分の筋肉を鍛えるのかを考え、その部分に意識を集中します。その筋肉に作用するようゆっくりとした動作をすることで負荷が大きくなり、より効果のある筋トレになります。

様々なシチュエーションで「ながら筋トレ」

ソファに座ってテレビを見ながら筋トレ

テレビを見ながらできる腹筋運動をご紹介します。

(1)ソファに浅めに座り、背中は背もたれに軽くかかる状態にします。足は前方の空中に伸ばした状態にします。手は、体の両脇でソファの端に軽く置きます。

(2)足を伸ばしたまま上げて、また、床に着くぎりぎりの所まで下げるという反復運動をします。腹筋を意識し、持ち上げる高さはできるだけ高く、少なくともお腹より高い位置を目指します。

(3)反復動作を5回から10回繰り返します。反復運動のペースは、上げ下げのスピードが同じになるよう意識しましょう。1秒で上げて、1秒で下げる、という感じで始め、慣れてきたら上げるのに2~3秒、下げるのに2~3秒とゆっくりした動作で行うようにすると負荷が上がります。

歯磨きをしながらできる筋トレ

立った姿勢でできる腹筋運動です。歯磨きをしながらでもできます。時間をかけて歯磨きをした方がよいと言われていますから、その間に腹筋も鍛えられるなら一石二鳥ですね。立った状態で、片足をあげて肘と膝を合わせる運動です。

右利きの方なら右手で歯を磨いていると思いますが、その場合右腕の肘が体の前で曲がっているはずです。その膝をめがけて左足の膝を持ち上げます。必ずしも肘と膝がぶつかる必要はありません。上げ下げを同じスピードで行うようにします。

片側を5回した後、反対側を上げ下げします。足をけり上げるのではなく、腹筋を使って膝を引き上げるよう意識してください。手は壁や洗面台につけて、支えるようにすると体がぐらぐらすることなく安定します。

いつでもどこでもできる腹筋運動

横になっていても、座っていても、立っていてもできる腹筋運動があります。お腹をへこませて10秒から20秒維持するだけです。それだけで、腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができます。腹横筋は、姿勢を支える機能を持ち、ポッコリお腹をへこんだおなかにするために重要なポジションにある筋肉です。

どのような時でも、思い立った時に、お腹に力を入れてキューっとへこませてください。へこんだ状態を10秒から20秒維持しますが、この時に、息を止めないように気を付けてください。お腹に手を当てて確認するとわかりやすいです。

立った状態や座った状態の時には、背筋を伸ばして顎を引き、良い姿勢をとってから始めると、姿勢矯正にも役立ちます。仰向けに寝た状態で行うと、お腹がへこませやすいです。

いつでもどこでも筋トレを楽しみましょう

筋トレを続けるポイントは3つです。

  • 何かをしながらの隙間時間を活用する
  • 無理をせずできる範囲で少しずつ負荷を高めてい
  • 動作はゆっくりと、筋肉に意識を集中する

少しずつ継続することで体が変わってくると続けるのが苦にならなくなります。毎日の生活の中に「ながら筋トレ」を取り入れてメリハリのある元気な体を手に入れましょう。

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