公開日:2017/08/01 

筋膜リリースとは?身体への嬉しい効果とやり方をご紹介!

最近、疲れが溜まって身体が重く感じたり、慢性的な冷え性や肩こりなどにお悩みではありませんか?そんな人におすすめなのが筋膜リリース。筋膜を解きほぐせば、溜まった疲れをリセットできるかもしれません。筋膜リリースの基礎知識や手順をご紹介します!

筋膜リリースとは?効果と基礎知識

筋膜とはどこにある?筋膜の役割とは?

「筋膜リリース」という言葉を耳にする機会が増えましたが、そもそも「筋膜」とはどのようなものでしょうか?筋膜とは身体の内側にあり、骨、筋肉、内蔵などの組織を覆っているネット状の繊維のことを指します。全身に張りめぐらされており、私たちの姿勢を保つ役割をしています。また、筋膜は筋肉の活動に合わせて伸縮し、身体の動作や関節などに影響を及ぼすともいわれています。このように、私たちの身体と活動を見えないところで支えているのが筋膜なのです。

一方で、筋膜は筋肉の動きに対して受動的に活動するため、筋肉の活動量が少ないと硬くなってしまいます。筋膜の硬化は筋肉を初めとするさまざまな部位に連鎖し、肩こりや腰痛などをもたらす原因になるともいわれています。

プレス&リリースで筋膜にアプローチ!

硬くなった筋膜は、身体にさまざまな不調をもたらす原因になります。筋膜が一部でも固まると、その部分の伸縮性が損なわれ、姿勢が歪んだり身体の一部が痛むおそれがあります。そこで、筋膜の持つ役割に注目したトレーニングメソッドが「筋膜リリース」です。筋膜リリースとは、筋膜の流れに沿って圧力をかけ、動きにくくなった筋膜をリリース(解放)する手法です。

筋膜は全身に張りめぐらされ、繋がっています。つまり、筋膜リリースでは滞っている「点」にアプローチするのではなく、前後左右で繋がり合った筋膜の「ライン(線)」にアプローチできるのです。ここが既存のマッサージやストレッチなどとは異なる、筋膜リリースの魅力なのです。

筋膜リリースで期待できる効果とは

筋膜リリースのメリットとはどのようなものでしょうか?まず、硬くなった筋膜を解放すると、リンパの流れや血行の改善につながるとされています。血行が良くなることで、冷え性や肩こり対策にも嬉しいメリットが。さらに、関節の可動域がアップしたり、筋肉の緊張がほぐれることによって、身体の動きや姿勢を良くする効果が期待できます。

つまり、慢性的な冷え性でお悩みの人や、いつも疲れがちでつい猫背になってしまう人には、筋膜リリースがおすすめ。また、「何が原因か分からないけど体調が優れない」という人も、リンパの流れを改善し、筋肉を動かしやすくなることによって、身体を良いサイクルへと導くことができるかもしれません。このように、さまざまなメリットが期待できる筋膜リリース。ぜひチャレンジしてみたいものですね。

初心者必見!筋膜リリース実践のポイント

まずは筋膜リリース用のツールを準備!

早速、筋膜リリースを試したい!という人は、まずツールを揃えることから始めましょう。筋膜リリースでは、筋膜に圧をかける際に専用のツールを使用します。一般的には「フォームローラー」と呼ばれる太い筒状の器具を身体に押し当てて使用します。フォームローラーの価格はメーカーやサイズによってさまざまですが、安価なものなら1本あたり2,000円前後で購入可能。カラーバリエーションが豊富なので、お気に入りの1本を入手したいですね。

また、自宅にあるもので試したいという人は、ヨガ用のポールやテニスボールなどで行うこともできます。とはいえフォームローラーの方が、広い面積に程よく圧をかけることができます。このため、継続的に行うためには専用のツールがおすすめです。

ゆっくり動作で筋膜の緊張を解きほぐす

具体的な手順にうつる前に、筋膜リリースの大原則ともいえる動作のポイントをご紹介します。

  1. 体内にある筋膜に届かせるイメージで、ゆっくり深く圧をかける。
  2. 深呼吸しながらゆっくりストローク。前後左右にゆっくり動かす。
  3. 周辺の筋膜もほぐれるよう、少しずつ場所をずらしながら動作する。

リリースする部位が変わっても、この3つの手順は共通です。避けたいのは1.で浅く力を入れることと、2.で速くストロークしてしまうこと。間違ったやり方では筋膜に上手くアプローチできません。必ず上記のポイントを守って行いましょう。

傷みを感じる場合は注意!無理のない範囲で

手軽に行える筋膜リリースですが、やらない方が良いケースもあります。

  • 肉離れなど治療中の症状があるとき
  • 糖尿病や高血圧であるとき
  • 妊娠中や体調が悪いとき

また筋膜リリースでは、凝り固まった筋膜や筋肉の緊張がほぐれる際に、痛みを伴う場合があります。これが「痛気持ちいい」範囲なら良いのですが、刺すような痛みや強い痛みを感じる場合は、すぐに動作を中断しましょう。中断後も痛みが続く場合は、整形外科など病院を受診すると良いでしょう。

さらに、筋膜リリースはあくまで筋膜の開放に主眼をおいたメソッドで、専門家による治療や施術の代わりになるものではありません。慢性的な症状がある人は、必ず主治医に相談してから行いましょう。

いざ実践!筋膜リリースのやり方3選

肩と背中の筋膜リリースで姿勢美人に

  1. 仰向けになり、膝を立てます。みぞおちの裏あたりにフォームローラーを当てます。
  2. 手をクロスして、頭の後ろで組みます。
  3. お尻を浮かせて、圧をかけます。深呼吸しながら行いましょう。
  4. 同じ体勢のまま、太ももとお尻の力を使って背中にあるフォームローラーを転がし、前後させます。5cm程前後にストロークします。ゆっくり、計5回行いましょう。
  5. お尻を床につけ、上体を左に傾けます。クロスした腕の力で上半身を左に向けて引っ張ります。この際、右側のわき腹が伸びているのを意識しましょう。反対側も同様に行います。

上記の動作を、位置を微調整しながら繰り返します。肩甲骨周辺もほぐしてみましょう。

太もも筋膜リリースでむくみ対策

  1. うつ伏せになり、肘を立てます。太ももにフォームローラーを当てます。
  2. 身体が一直線のラインになるように、体幹を意識してキープしましょう。深呼吸しながら圧をかけます。
  3. 腕の力を使ってフォームローラーを動かし、膝上から太ももの付け根の範囲をストロークします。
  4. 膝上でフォームローラーの動きを止め、足をバタバタと交互に動かします。この動作を5回繰り返しましょう。

腰痛がある人は、腰を反らせて傷めないよう注意して行ってください。太ももの筋膜は血液循環に大きな影響を与えると言えます。この部分の筋膜をリリースすることで、冷え性改善やダイエット効果も期待できます。

胸筋リリースでデスクワークの疲れをリセット

  1. うつ伏せになります。片手を、身体に対して斜めになるように伸ばします。伸ばした方の脇周辺にフォームローラーを当てます。
  2. 深呼吸して圧をかけます。反対側の足を軽く曲げ、クッションのようにして身体を斜め方向に前後させます。脇から鎖骨周辺をゆっくりストロークします。
  3. 伸ばした方の手を軽く床につけ、遠くにいる人に手を振るようなイメージで、大きく左右に動かします。
  4. 手を再度、斜め上に戻し、フォームローラーを転がしてストロークします。

上記の動作を左右5回ずつ行いましょう。リンパが滞っていると傷みを感じる場合がありますが、無理のない力加減で行いましょう。

筋膜リリースで疲れた身体を解放!

  • 筋膜リリースでリンパの滞りや凝り固まった筋肉にアプローチ!猫背対策にもおすすめ
  • 身体の深い部分に届かせるように、じっくり圧をかけるのがポイント
  • 筋膜の繋がりを意識して、ゆっくりストローク!

筋膜が硬くなっている人が行うと「痛気持ちいい」筋膜リリース。くれぐれも無理せず、こちらでご紹介したポイントを守って実践してくださいね。

  • Facebook
    シェア
  • Twitter
    ツイート
  • はてなブックマーク
    はてブ

20