公開日:2017/08/01  最終更新日:2019/02/08

筋膜リリースを効果的に行おう!肩こりやダイエット効果もあり?

筋膜リリースとは、癒着しよじれた筋膜をほぐすことで、身体の可動域を広げることです。肩こりや腰痛の解消、さらにはダイエット効果も期待できます。筋膜のメカニズムから、手軽にできるセルフケアまでを、分かりやすくまとめました。

筋膜リリースは効果があると評判!

筋膜リリースは、全身に張り巡らされている筋膜をほぐし、柔軟性を取り戻させるメソッドです。

肩こりや腰痛などの身体の痛みを解消し、筋肉の動きをなめらかにする効果があります。自宅でも手軽にできる点とその効果から、最近メディアにも注目され、詳細を知らないまでも、筋膜リリースという言葉は知っているという人も、多いのではないでしょうか。

まずは筋膜とは何なのか、筋膜リリースのメカニズムはどんなものなのかについて解説します。

筋膜は筋肉を包んでいる膜のこと

『筋膜』は、全身の筋肉を包んでいる膜のことを言います。筋膜にもいくつかの種類があり、細かいところでは、糸のように細い筋繊維の束を膜のように包んでいるのが、筋内膜・筋周膜・筋外膜です。

大きなところでは、骨格にまとう筋肉を、上からボディスーツのように包むことで、ずれないように固定している深筋膜・浅筋膜があります。筋膜は、全身を包み込むように張り巡らされているのです。

柔軟な身体運動を可能にさせる

筋膜リリースは、柔軟性を失い癒着した筋膜をほぐし、元に戻すメソッドです。筋膜は全身を覆っているため、一部に癒着を起こして固まってしまうと、他の離れた部位まで引っ張られて影響を受けてしまいます。

筋膜リリースを行なうことで、筋膜の癒着が解消され、関節や筋肉の可動域が広がり、柔軟な身体運動が可能になるのです。

筋膜リリースにはどんな効果があるのか

筋膜リリースは、筋膜をほぐすことで身体に柔軟性を持たせ、コリを解消することが注目されていますが、他にもダイエットや美容など、全身に様々な良い効果が期待できます。

肩こりや腰痛に効く

痛みを感じる部分周辺の筋膜は萎縮・癒着し、ねじれて凝り固まっています。痛む部分周辺の筋膜リリースを行うことで、症状を改善することができます。

肩や腰周辺の筋膜をほぐすことで、肩こりや腰痛への効果が期待できるでしょう。

ダイエット効果も期待できる

筋膜リリースにより、筋肉に伸縮性が出ると、身体の可動域が広がります。そうすると筋肉全体が効率良く動かせるため、ダイエット効果が期待できるのです。

さらに、筋膜がほぐされ筋肉が柔らかくなることで、リンパの詰まりや老廃物の排出を促し、基礎代謝が上がるので、ダイエットを促進してくれます。

美容にも好影響

筋膜は、顔の筋肉にも影響しています。筋膜リリースを行い、表情筋が正しく動くようにすることで、引き締まった若々しい顔と、表情を作ることができるでしょう。

さらに、身体の柔軟性が高まれば、老廃物の排出も活発になり、むくみが解消されます。血行が良くなると肌のくすみも取れ、健康的な肌を手に入れられるのです。

筋膜リリースは、自分でやると効果なし?

筋膜リリースは、整体院やリラクゼーションなどでも施術として行われていますが、自宅でセルフケアすることもできるのです。とはいえ、自分でやると効果がちゃんとあるか不安な方もいるのではないでしょうか。

正しい方法で行えば、自分でもきちんと効果が得られる筋膜リリースができるのです。ここでは、自分でできる筋膜リリースを2つ紹介します。

セルフ筋膜リリースのやり方

まず、『肩甲骨の筋膜リリース』です。

  1. 右腕を後頭部、左腕を背中に回し、肘を90°に曲げる
  2. そのまま、それぞれの腕を指先側に動かし20秒キープ
  3. 次に、右足を前に出しクロスさせ、身体を左に倒し20秒キープ
  4. 最後に、鼻が左肩につくくらいに首を曲げ20秒キープ

指先側に腕を動かす時は、肩甲骨を回すことを意識して行いましょう。

『平泳ぎ風筋膜リリース』なら、椅子に座った状態で行うことができます。

  1. 背筋を伸ばして座り、肩甲骨ごと両手を前に突き出し、あごを引いて20秒キープ
  2. 両肘を肩の高さのまま後ろに引き、肩甲骨同士を合わせるように20秒キープ
  3. 最後に肘から先を上にあげ、20秒キープ

平泳ぎを意識して、肘が肩よりも下がらないように注意しましょう。

自宅で行う際のワンポイント

どのメソッドも、1つ1分間でできるため、毎日の生活の中でも時間を見つけて取り入れていきましょう。回数は、症状や場所に合わせて1~3セットを、気持ち良いと感じる程度行なっていきます。

筋膜リリースをする場所にある、硬いバターが溶けてじんわりと広がっていくようなイメージで行ないましょう。バランスよく筋膜リリースをするため、いずれのメソッドも左右対称になるように行います。

どのくらいの期間で効果を実感する?

継続して行うことで、2週間ほどで効果を実感できるとされています。1日1分から始められる、手軽にできるメソッドなので、できるだけ毎日続けることが大切です。

セルフで行う際のコツと注意点

痛みの原因となっている、筋膜の癒着が起きている部分を『トリガーポイント』と言います。

現在痛みが出ている場所だけをケアしても改善されない場合、トリガーポイントが治っていないことで痛みが続いている可能性があります。そのため、痛みを治すにはトリガーポイントを探すことが大切です。

また、筋膜リリースを行う際、力の入れすぎには気を付けましょう。強い痛みを感じると、効果が出ていると感じてしまいがちですが、圧力をかけて気持ち良いと感じられる強さをキープするのが大切です。

筋膜リリースを行う際は、どの動作も急に動かしたり、無理をしたりせず、時間をかけて行いましょう。自分で行うからこそ、身体の異常を感じたり、痛みがあったりしたら無理をせずに中止するのが大切です。

また、骨や関節など、筋肉の少ない部位に筋膜リリースを行うと、痛めてしまう原因となるので避けましょう。

筋膜リリースができるエステもあり!

筋膜リリースのセルフケアが紹介されていたり、セルフケア専用の器具などが販売されていたりしますが、最近は筋膜リリースを施術メニューとして扱うエステサロンも増えてきました。

セルフとエステ、どっちがいい?

筋膜リリースは、自宅でも自分で簡単にできることや、特別な器具が無くても始められるのがうれしいポイントです。

とはいえ、セルフケアでは限界もあり、自分だけではケアすることができない筋膜も、体の部位によっては存在します。

多くの人の身体をケアしてきた、プロのエステティシャンに施術を受けた方が、筋膜リリースの効果は大きいと言えるでしょう。

また、エステでは施術の際に、特殊なクリームを使用するため、同時に肌のケアも行うことができます。精神的にもリラックスした時間を過ごすことができるため、エステでしか得られない効果があるといえるでしょう。

エステでの筋膜リリースが高い効果を期待できるため、経済的に余裕のある時には、エステに足を運ぶのも良いでしょう。

筋膜リリースを正しく行って効果を高めよう

筋膜のメカニズムを知り、正しく筋膜リリースを行うことで、柔軟でしなやかな身体を作りましょう。痛みやコリを改善することができるうえ、ダイエットや美容効果も期待できます。

短時間でできるメソッドばかりなので、忙しい毎日の中でも手軽に取り入れることができるでしょう。肩こりや腰痛など、身体の不調に悩んでいる人には、1度実践してみることをおすすめします。

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