公開日:2017/05/17  最終更新日:2018/11/19

あなたは朝ラン派?それとも夜ラン派?気になる朝ランの効果とは

ここ最近、健康管理やダイエットでランニングをとり入れている人も多いようです。せっかくランニングをするなら効果的にしたいもの。今回は、朝ランと夜ランの違いや効果を紹介します。あなたは、朝ラン派?それとも夜ラン派?

そもそもランニングってどのようなもの?

体脂肪や糖分をエネルギーとする有酸素運動

ランニングやウォーキング、水泳などの運動は有酸素運動と呼ばれており、酸素をとり込みながら体の脂肪分や糖分を燃焼させてエネルギーを作り出す運動です。有酸素運動は、酸素をたくさん取り込むことができるので脂肪を効率よく燃焼させることができると言われています。

そのため、ダイエット効果も高いとされているのです。他にも、自律神経を整えることができるためストレスの緩和や、呼吸器官や心臓機能の強化などメリットの多い運動方法でもあります。有酸素運動は毎日継続して行うことが大切だといわれているので、無理のない程度に日常生活で続けられる方法を見つけてみるといいかもしれませんね。

ジョギングとランニングの違いってわかる?

聞き慣れた言葉ではありますが意外と知らないのが、ジョギングとランニングの違いです。ジョギングとランニングにはどのような違いがあるのかチェックしてみましょう。

(1)ジョギング

ジョギングとはウォーキングとランニングの間にある運動です。ウォーキングと比べると一歩一歩の歩幅が広くなるため、消費できるカロリー量も増えるといわれています。心拍数でいうと120から130程度なので、友人と話ながら走ると少しきついくらい、というレベルの運動量です。

(2)ランニング

ジョギングを少しスピードアップさせたものがランニングです。心拍数は140以上で、走っているときには両方の足が地面から離れるのが特徴です。ジョギングよりも体への負担が大きくなるため健康管理が必要となりますが、より効果的にカロリーを消費することができます。

他にも!ランニングを始めたくなるメリット

ンニングには他にもさまざまなメリットがあります。

(1)冷え性が改善し美肌効果も

有酸素運動は体の中に酸素をとり込むため、血行を促進させる効果があるといわれています。そのため、つらい肩こりや冷え性の改善が期待できます。また、血行がよくなることで新陳代謝が活発になります。肌のターンオーバーがスムーズになるので美肌効果も期待できるのです。

(2)生活習慣病の予防にも

毎日の習慣にランニングをとり入れることで、血行改善や心肺機能を高めることが期待できます。その結果、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があるといわれています。

(3)ランナーズハイで頭がすっきり

ランニングをすることで、βエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌されます。これは脳内麻薬とも呼ばれているホルモンで、頭をすっきりとさせることができるといわれています。

ダイエット効果を期待するなら朝ランがいい

朝ランがダイエットにいい理由とは

睡眠中には多くのエネルギーを使うため、朝は体の中にエネルギー源となる糖質が少なくなっています。他の時間帯に比べると一番脂肪が燃焼されやすい時間帯だといわれています。そのため、ダイエット効果を期待するなら朝ランがおすすめです。空腹のままの運動は避けた方がいいとされているので、運動に必要となるエネルギーを補給してから朝ランを開始しましょう。

朝ランは脂肪を燃焼しやすいだけでなく、続けることで脂肪をエネルギーとして使う習慣をつけることができる運動です。朝ランの習慣をつけるようにすることで、痩せやすい体質へと変わることが期待できます。また、副交感神経が優位となっている眠ったままの体を起こして自律神経を整える効果もあり、1日をすっきりとした状態で始めることができますよ。

効果的な朝ランをするためのポイントは

朝ランをするときに気をつけたいポイントは次の3つです。

(1)朝ランは20分ほどでも効果が!

普通の状態だと、脂肪が燃焼する前にまず先に糖分を燃焼させますから、脂肪が燃え始めるには20分~30分ほどかかるといわれています。しかし、1日のうちでもっとも血糖値が低い朝なら、糖質を燃焼させる時間を省くことができます。

(2)準備運動や水分補給を欠かさずに

いきなり朝ランをすると思わぬ怪我につながる場合があります。起きぬけすぐに始めるのではなく、軽く飲み物を飲んでストレッチをしてから朝ランを始めるようにしましょう。

(3)お酒を飲んだ次の日は控えて

お酒には水分の排出を促す働きがあります。そのため、朝起きたばかりの体は脱水気味であることが多く、血液の粘性が高くなっていると言われています。お酒を飲んだ次の日の朝ランは控えましょう。

朝ラン後の朝食内容にも要注目!

朝ランから戻ってきた後の朝食には、どのようなものが適しているのでしょうか?まずは、ランニングをすることによって減少している糖質を補給しましょう。糖質をエネルギーとして使うためには鉄分が必要となるので、同時に摂取できると理想的だといわれています。

次に必要となるのがタンパク質です。ランニングすることにより傷ついた筋肉を修復する働きがあるといわれています。また、ランニングをすると体の中に活性酸素が溜まりやすくなります。これを除去する作用のある抗酸化食品も積極的にとり入れるといいでしょう。

空腹のままのランニングは体調を崩す場合もあるため、ランニング前には水分補給などで空腹を和らげるといいでしょう。

ストレス発散なら夜ランがおすすめ!

夜ランがストレス発散にいい理由

夜は朝に比べると体の体温も上がり、体の関節や筋肉も柔らかくなっているため体を動かしやすい状態となっています。そのため、有酸素運動のストレッチなどをとり入れながら体を十分に動かすとよいでしょう。

運動をすると脳内にβエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このホルモンは頭をストレスを抑制させて頭をすっきりとさせてくれるので、ストレス発散効果があるといわれています。1日のストレスが溜まっている夜に夜ランをするのは、理にかなっているのではないでしょうか。

また、就寝前である夜ランは体をほどよく疲れさせることができます。視界の狭い夜は自分の時間を楽しむことができる時間です。無理のない夜ランは、リラックス効果があり、質のいい睡眠を促すともいわれています。

効果的な夜ランをするためのポイントは

効果的に夜ランをするには次のようなことに気をつけるといいでしょう。

(1)無酸素運動をとり入れて

夜ランだからこそできるのがランニング前の無酸素運動です。無酸素運動は瞬発的な力で体に不可をかける運動で、主に筋トレなどがあげられます。筋肉量を増やして代謝のいい体作りをすることができるといわれています。

(2)30分以上続けることで代謝がアップ

糖質を燃焼させて体の中の脂肪を燃やし始めるまでには、20分~30分かかるといわれています。夜は朝と違い、低血糖状態ではありませんので、脂肪を燃やすためには30分以上のランニングが必要となります。30分以上続けることで、代謝がアップして血流もよくなるといわれています。

(3)コース選びに工夫を

夜ランは視界が狭くなるため、怪我や事故にも気をつける必要があります。反射するものを身につけて走るなど事故に合わない工夫をしましょう。また、交通量や周りの風景に合わせてコースを工夫することも大切です。

夜ご飯はどうしたらいい?

食後30分以内の夜ランは、体が消化活動をしている最中なので、腹痛などの原因につながります。そのため、30分以上経ってから始めたほうがいいでしょう。また、空腹時の運動は避けたほうがよいといわれています。

始める前には、水分を補給するか、エネルギー切れを起こさない程度に糖質などのエネルギー源を補給するとよいでしょう。しっかりとした夕ご飯は、夜ランが終わってから。栄養バランスを意識した食事をとりましょう。特に、筋肉のもとになるタンパク質やアミノ酸、夜ランで消費しているエネルギー源などは、積極的に補給するようにします。

あなたは朝ラン派?夜ラン派?

体の調子を整えてダイエット効果も期待できるランニング。1日のうちのどの時間帯に実践するかにより期待できる効果が変わります。ぜひ、効果に合わせたランニングを毎日続けてみてくださいね。

  • ダイエット効果を期待するなら朝ランがおすすめ!
  • 朝ランなら、20分程度でも効果が感じられる
  • 頭をすっきりさせてストレス発散したいなら、夜ランがおすすめ!
  • 夜ラン前には無酸素運動で代謝をアップさせるとよい
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