公開日:2017/06/26 最終更新日:2017/08/15

モデル達も行う!おうちで出来る美脚トレーニングで痩せ体質に!

今ではモデル達も日常化しているダイエット法の一つ、美脚トレーニング。美脚トレーニングとは、下半身をメインにした筋トレの事です。筋トレをすると筋肉がついてしまい太ると思われがちですが、それは逆です。筋肉をつけてあげることにより、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になるのです。筆者も毎日続ける簡単におうちでも出来る美脚トレーニング法をお伝えします。

美脚トレーニングのおすすめの理由は?

ジムに契約したものの、スケジュールが合わなくて契約しても結局1ヶ月の中で1回も行けない日もあったなんてそんな経験ありませんか?忙しいOLさんや多趣味の方は時間がついなくなってしまい、結局行けなくてお金が無駄になってしまった、なんて人もいるかもしれません。

でも、美脚トレーニングなら、自宅でなんの道具も買わずに出来るのがいい所!節約でもあり、好きな時間や、空いている時間に自由に出来るので継続しやすいのも特徴です。マシーンを使って行うのもいいけれど、出張や旅行に行った時にトレーニングしにくいのがデメリット。

美脚トレーニングなら、出張や旅行先でも少しのスペースさえあればトレーニングが出来るので、いつでもどこでも出来るのが、おすすめの理由です。

筋トレが痩せ体質を作る理由とは?

筋トレは男性がするイメージがありますが、今ではモデル達も日常化。食事だけのダイエットでは、リバウンドしやすかったり、体重は落ちてもメリハリのない体になってしまったりと本当に美しい体を手に入れにくいからです。

食べないで痩せるのはもう古い。食べないで体重が減ってもいい事はなにもありません。きちんとした栄養が摂れず肌が荒れ、ストレスが溜まり、体重は一時的に落ちるかもしれませんが、新陳代謝は落ちる一方なのでちょっと何か食べるだけで太りやすい体質に。

では、筋トレをするとどうでしょうか?筋トレをする事で、筋肉が動きエネルギーが消費され脂肪が燃えていきます。そして、継続する事で代謝機能が上がり痩せやすくなります。筋トレは痩せ体質になるだけでなく、新陳代謝も上がる事で血の巡りもよくなり、肌が綺麗になり、疲れにくい体になれるのも特徴です。

下半身をメインにした筋トレが痩せ体質を作る理由とは?

今回お伝えする美脚トレーニングは、下半身をメインにトレーニングするダイエット法です。下半身というと、お尻、太もも、ふくらはぎを思い浮かべると思いますが、その中でも特に重要なのが、お尻と太ももです。この2つには体全体の中で一番大きな筋肉が働いているからです。

一番大きな筋肉を動かすという事は、体全体の脂肪が燃えやすくなるという事です。そのため、一番大きい筋肉のお尻、太ももの筋肉を沢山動かしてあげれば、自然と他の筋肉の脂肪も燃え、痩せやすい体質になります。

お尻や太ももを動かす事によって消費カロリーが上がり、脂肪が燃えやすい体になるため、下半身をメインにしたトレーニング法は効率よく綺麗な体を作りやすいというわけですね。

おすすめ美脚トレーニング法

毎日継続する事が大切なので、おうちでもできる筋トレをおすすめします。ただし、楽をしようと何となくやってしまったり、急いで行うと効果は半減してしまうので、きちんと集中して行う事がポイントです。

①ワイドスクワット
まず、1つ目にご紹介するのは、どこでも場所をとらずに行いやすいワイドスクワットです。体の硬い人でも足を広げてスクワットを行う事で、スクワットがやりやすく正しく筋肉を働かす事が出来るでしょう。 お尻と内ももに効果が期待出来るトレーニングです。

・まず足を肩幅よりも少し広げて、足の向きは少し外向きにします。

・手は腰に当て、お尻を突き出すようにして、腰を反らせた状態でしゃがめる所までしゃがみます。
この時、足が地面から浮かないように全部地面にくっついている状態にするのが大事なポイントです。

その状態からお尻に力を入れたまま上に上がってきます。
ポイント 上がる時に膝が内股になりやすいのでしっかり外に向けたまま上がっていきましょう。内股になりやすい人は、親指に体重が載っているので小指側に体重を載せるように意識しましょう。

この繰り返しを20回3セット。 まずは体にやり方を染み込ませて体を矯正していく所からスタートしましょう。

・慣れてきたら、足はそのまま同じで、手の位置を変えていきます。 両手を合わせて下で組みます。
・足を曲げる時に姿勢は崩さないまま、手をなるべく下につけるように降ろします。 手を下にする事で負荷がかかり効果が倍増します。

この繰り返しを20回3セット。先ほどのものかどちらか1つやりましょう。

②ヒップアップトレーニング
初心者でもお尻にダイレクトに効果が出るトレーニング。鍛えられる部分に即効性があるため、分かりやすいおすすめのトレーニング法です。 主にお尻やもも裏に効果が期待できます。

・床に寝て、両手を広げ、足を曲げた状態からスタートです。

・膝は完全にくっつけた状態で、お尻を持ち上げ、まずはここで10秒キープ。
この時膝から胸のところまで滑り台のように斜め一直線になるのがポイントです。お腹だけ凹んでしまったり、上がりすぎてしまったりするのもNGです。

・10秒キープできたら、お尻が床につくギリギリの所で止め、また上げます。これで1セットです。 お尻をあげる時に、お尻とお腹にぐっと力を入れるとさらに効き目がアップ!膝は上がる時に離れやすいので、離れないように注意です。

この繰り返しを20回2セット。
さらにお尻を効果的に鍛えたい場合のヒップアップトレーニングのアレンジがこちら!

・お尻を上げた状態で、右足の膝がお尻と同じ位置になるぐらいまで上げて、そこからお尻、膝、足の高さが一直線になるように蹴りだします。

・蹴りだしたら足を床に降ろし、今度は左足も同じように行います。

この繰り返しを20回2セット。

③内ももトレーニング
内ももを鍛えてあげると足がスッと綺麗に見えやすくなる場所。けれど、内ももは中々鍛えにくい筋肉でもあります。そこを今回は徹底的にトレーニングしていきます。

・右向き横になり、右の腕て顔の所にまくらを作って上げます。左手は床を支えます。右足は伸ばした状態で、右足をまたぐようにして、左足を前にだし曲げます。

・伸びている右足を持ち上げられる所まで上げます。
力任せに上げない事と、足の裏で奥に蹴るようにするとより効果的です。

・伸びている足を床につかないギリギリの所で止めます。これで1セットです。

これを両足10回2セット。

④体幹トレーニング
汗をかきたい時にはこのトレーニングがおすすめ。汗が止まらないぐらい体が熱くなるトレーニングです。体全体に効果的なトレーニングで、お尻、太ももだけでなく、二の腕や腹筋も鍛えられる一石二鳥三鳥のトレーニング。体を自分の体だけで支えるので、ハードさは大。

下向きになり、肘をまげ肘から手首の部分で体を支えていきます。足は伸ばし、つま先で体を支えます。この状態で10秒キープです。

・10秒キープが終わったら、10秒休憩をし、また同じ姿勢になり10秒キープ。これを3セットずつ行います。

さらに、お尻、太ももに効果が出るように次のステップを行います。

・上記の体勢を保ったまま、右足を上げゆっくり下ろします。

・右足を下ろしたら左足を上げゆっくり下ろします。
足は上げられる所まで上げ、伸ばした状態であげるのがポイントです。勢いで上げ下げするのではなく、筋肉が使われているのを意識しながら行いましょう。

10回2セットずつ。

これからダイエットを始めようとしている方、ダイエットしてきたけどうまくいかなかった方でも始めやすく効果が出やすいトレーニングかと思います。 まずは、毎日少しずつ継続する事から始めてみてはいかがでしょうか?

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Editor's Information

モデル達も行う!おうちで出来る美脚トレーニングで痩せ体質に!
菅野広恵(すがの ひろえ)
モデル/野菜ソムリエプロ/フードアナリスト
本の出版、メニュー開発、レストラン・飲食店や農園での野菜を通じたコミュニティーのイベントなど企画/主催。
15年以上のモデルの経験から、美/食/ダイエットをテーマにした記事の連載や、講演、大学で講師なども務める。