公開日:2018/04/13 

気分は地中海♪地中海式ダイエットの方法とおしゃれな食事レシピを大公開

ダイエットといえば質素な食事や地道な筋トレなど、華やかさとは無縁のものなんて思いこんでいないでしょうか。

おしゃれな見た目でインスタ映え抜群のダイエットとして地中海式ダイエットが脚光を浴びています。地中海式ダイエットの方法から、おすすめの食事やレシピをまとめました。

地中海ダイエットの方法は伝統的な地中海料理を食べるだけ

地中海式ダイエットは芸能人のブログなどでも紹介され、テレビや雑誌でも特集が組まれた注目のダイエットです。

一度試してみたいと考えた人もいるかもしれません。ただ、地中海式ダイエットの食事法は初めての人にはわかりにくいでしょう。

まずは地中海式ダイエットのコツとポイントを紹介します。

地中海式ダイエットのポイントはピラミッド型の食事

地中海式ダイエットはピラミッド型になった9層のグループに分けられた食材を食べるというものです。

この食品バランスピラミッドは毎日食べるものから、週に数回、月に数回という形で分類されています。ピラミッドの上部に向かうほど、頻度が減っていくという仕組みです。

このピラミッドをベースにすることで体のために食事で摂るべき食材の適正量や頻度がわかるようになっています。

地中海式食品バランスピラミッド

地中海式ダイエットの食品バランスピラミッドを下層(食べる頻度が多いもの)から大まかに紹介します。

◆下層 毎日摂るべき食材
  • パン、パスタなどの穀物やジャガイモ(全粒粉や玄米)
  • 果実、豆類、野菜
  • オリーブオイル
  • チーズとヨーグルト
◆中層 週に数回摂るべき食材
  • 鶏肉
  • 甘味
◆上層 月に数回摂るべき食材
  • 赤身の肉

地中海式ダイエットのコツは意外と簡単

地中海式ダイエットの食品ピラミッドだけ見ると面倒になってしまう人もいるかもしれません。

しかし、地中海式ダイエットの食事は厳密にしなくてもポイントを抑えることで習慣にすることができます。

大まかにいえば、穀物や野菜を大目に摂取して牛肉や豚肉は控えめ、オリーブオイルとチーズは毎日食べるということです。

また食事と一緒にワインを飲むと良いとされています。特に赤ワインは糖質が少なくて血糖値にも影響を与えにくいといわれています。

地中海式ダイエットはライフスタイル

食事をゆっくり食べることや毎日運動することなど、地中海式のライフスタイルも地中海式ダイエットの一環として推奨されます。

もともと地中海地域の人々は朝と夜が控えめで昼間にたっぷりと食べるスタイルです。またランチは友人と会話を楽しみながらゆっくりと時間をかけます。

活動量の多い日中にしっかり食べることや時間をかけて食べることで早食いを防止する効果もあります。

オリーブが決め手♪地中海ダイエット食事レシピ

地中海式ダイエットのキモはなんといっても食事です。

摂るべき食材を見ただけではどのような食事をすればいいのかピンとこないかもしれません。

ここでは地中海式ダイエットの食事レシピを紹介します。

ワンプレートで簡単地中海式ダイエット

地中海式ダイエットのレシピで一番簡単なのはワンプレートにグリルした野菜やオリーブ、チーズを盛った食事です。

オリーブオイルと塩コショウのシンプルな味付けで十分に美味しくいただけます。それにオリーブオイルで焼いた魚とレモン汁を添えてもいいでしょう。

マヨネーズやケチャップはカロリーオーバーしがちなのであまりおすすめしません。

まずは定番のパスタレシピ

毎日摂るべき食材を一度の摂るならパスタが簡単です。必ず全粒粉のものを選ぶようにしましょう。糖質制限と違って地中海式ダイエットでは主食は制限しません。ただし低GIの玄米や全粒粉を選びます。

主食を制限したくないという人にも地中海式ダイエットはおすすめできるでしょう。オリーブオイルと野菜を使った全粒粉のパスタにチーズを合わせれば毎日摂るべき食材はクリアできます。

スープジャーと全粒粉パン

お弁当に地中海式ダイエットを取り入れるならスープジャーが便利です。

野菜をたっぷり入れたトマトスープに全粒粉のパンを合わせましょう。またスープにガルバンゾーやパスタをプラスしても満足感が増します。

普段お弁当を作るのが面倒だという人もスープジャーなら手軽です。スープジャーなら保温できるのでお弁当でも温かい食事を食べることができます。

野菜不足が気になるという人も切った野菜とブイヨン、オリーブオイルをたっぷり入れて自家製スープを作りましょう。

和食で地中海式ダイエット

地中海式ダイエットで食べられる食事は洋食だけではありません。意外に感じるかもしれませんが、和食でも地中海式ダイエットをおこなうことができます。

例えば、玄米ご飯に焼き魚、ほうれん草のおひたし、みそ汁なんて食事でもいいでしょう。チーズやヨーグルトを間食にしてオリーブオイルを使ったサラダをプラスすれば地中海式和食の完成です。

またクセのないオリーブオイルは和食との相性が良い油です。お刺身をオリーブオイルでカルパッチョ風にしたり、焼き野菜にオリーブオイルを軽くたらしたりと自由にアレンジしてみましょう。

外食で地中海式ダイエット

普段食事を外食で済ませることが多いという人でも地中海式ダイエットを取り入れることができます。

イタリアンなら野菜とオリーブオイルをたっぷり使った食事も豊富です。メインとサラダだけにしたり、ベイクドポテトを食べたりと工夫してみましょう。

地中海ダイエットはなんと長寿効果もある

地中海料理はユネスコ無形文化遺産にも登録されているもので、地中海に住む人が長年受け継いできた伝統食です。ダイエットはもともと健康的な体型になるための食事です。

地中海式ダイエットが提唱されたのも地中海沿岸諸国ではアメリカや北欧に比べて成人病の発症率、死亡率が低いというデータからでした。

地中海は海の幸や山の幸が豊富で、オリーブオイルが特産品です。オリーブオイルには悪玉コレステロールを除去、過酸化脂質の生成を抑制などの効果もあります。

ダイエットにとどまらず、健康的に長生きするためのライフスタイルとしても地中海式ダイエットは効果が期待されています。どんなに健康的なライフスタイルでも辛くて続けられないようなものは意味がありません。

地中海式ダイエットは、すぐに結果が出るダイエットではありませんが今のライフスタイルから無理することなくスタートして健康な体になれるダイエットです。

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