公開日:2018/02/26 

食事と筋トレで下半身痩せ!誰でも出来る下半身痩せダイエット方法

下半身痩せは、難しいといわれます。何度もチャレンジしても、成果を出せずに挫折してしまう人が多いダイエットです。そもそも、下半身ダイエット方法がわからないという人もいるでしょう。

下半身痩せは、実は食事と筋トレで出来るのです。ここでは、効果的な下半身ダイエット方法について紹介します。

下半身痩せのやり方がわからない!

下半身痩せがしたい!と切実に思っても、どんな下半身ダイエット方法で効果を得られるのかわからないという方もいるでしょう。すでに何種類もの下半身ダイエット方法を試して、下半身痩せの効果が出なかったという方もいるかもしれません。

なかなか成果が出ないダイエットにストレスがたまり、リバウンドしてしまう可能性もあります。下半身には脂肪が蓄積されやすく、脂肪細胞自体が太ってセルライトになってしまうこともあります。そうなったら、さらに下半身痩せは難しくなるでしょう。

効果的に下半身痩せをするためには、自分がどのくらい下半身太りしているのか、何が原因で太っているのかをチェックすることが大切です。

下半身太りのチェック方法

下半身太りをチェックするには、こんな方法があります。足の親指を手で甲の方に曲げ、親指がどのくらいそるかを見てみてください。付け根よりも後ろまでそらせることが出来れば、浮指の状態です。

歩いているときでも親指が地面から浮いているため、下半身に負担がかかりやすくなります。すると変なところに筋肉がつき、その筋肉を支えるために脂肪が蓄積されてしまうのです。

下半身太りの原因とは

次に、下半身太りの原因を探ってみましょう。

◆セルライト

セルライトに悩んでいる人は多く、解消もセルフケアでは難しいとされています。セルライトがあるかどうかは、脚やヒップなどのお肉をつまんでひねってみるとわかります。
デコボコしたものが現れてきたら、それがセルライトです。皮下脂肪組織が余分な水分や老廃物をためこんで肥大化すると、セルライトになるといわれています。

◆下半身のズレ

骨盤のゆがみや浮指など、下半身のどこかにズレがあると太りやすくなります。血液やリンパの流れが悪くなったり、内臓の位置がゆがんで正しい機能を果たさなくなったりするなどが原因です。体の動き全体が鈍くなり、代謝機能も低下して悪循環に陥りやすくなります。

◆水分不足

下半身のむくみが気になっている人は、水分をあまりとらないようにしているかもしれません。しかしこれは逆効果で、かえって水分や老廃物をためこんでしまうことになります。体内に水分不足していると脳が察知すると、水分が排出されないようになるからです。
水分には老廃物も含まれていますから、排出されないと老廃物も蓄積されてしまいます。大切なのは、水分量を調整することです。塩分を過剰に摂取しないようにし、イオン濃度をコントロールすることでむくみは改善できます。

◆内転筋の機能低下

内ももの筋肉を内転筋といいますが、内転筋が弱ってくるとまわりの筋肉とのバランスが悪くなってきます。股関節もゆるみやすくなり、腰に負担がかかって太ももやふくらはぎに余計な筋肉や脂肪がつくことになるのです。放っておくと内転筋はすぐにぷよぷよしてきますから、意識してきたえることが大切です。

◆足の緊張

一日中立ちっぱなしでいたり、逆に座りっぱなしでいたりするなど、同じ姿勢をとり続けている人に多いのが足の緊張です。
足の筋肉が縮こまった状態にあるため、余分な水分や老廃物を排出するためのポンプ機能が上手く働いてくれなくなります。それがむくみにつながるため、同じ姿勢はとり続けないことが下半身痩せにつながります。

◆冷え性

体が冷えるということは、血液循環が悪いということです。当然、代謝機能も低下してしまいますから、太りやすい傾向になっているはずです。
血液やリンパがスムーズに流れてくれないと、脂肪燃焼に必要な栄養素が届かず、老廃物が排出されなくなります。体を温めて血液循環をよくすることが、下半身痩せには欠かせないのです。

下半身痩せは食事と筋トレで出来ます!

下半身痩せには、食事と筋トレによるダイエット方法が効果的です。筋トレでは、股関節に力をつけることをおすすめします。

◆その場バタ足

体の片側を下にして横向きに寝転がったら、下になった腕の肘をついて下側の脚を90度に曲げましょう。上側の手は腰に置き、上側の脚をのばして浮いた状態で2秒間キープします。ヒップの内側を意識して、筋肉を引き締めましょう。こうして足をバタバタさせるだけで、股関節もヒップの外側の筋肉もきたえることが出来ます。

◆空中自転車

仰向けに寝転がったら、空中で自転車をこぐような体勢をとります。そのままポーズを5秒間キープすることで、大殿筋をきたえて骨盤をゆがみにくく出来ます。

◆立ち脚開き

椅子や壁につかまって立ち、ヒップを中心に寄せるように力を入れます。片足裏がもう片方の足につくようにし、外側に曲げながら太ももをできるだけ水平に上げましょう。次に、勢いよく斜め後ろへと下ろします。アキレス腱ものばすように、意識してください。

食事で気をつけることは?

食事では、塩分をとりすぎないように注意することが肝心です。現代の食事では市販品を食べることも多く、市販品にはしっかり味がつけられています。

徐々に濃い味に慣れてしまうと、体内のイオンバランスが崩れて下半身がむくみやすくなるのです。スナック菓子なども塩分が非常に多いため、控えるようにしましょう。

塩分を控えるのと同時に心がけたいのが、カリウムの摂取です。カリウムには、塩分を排出してくれる作用があります。食品では、バナナやホウレン草、アボカド、納豆、玉露、豆乳などがカリウムを多く含んでいます。

塩分だけでなく、糖分のとりすぎも禁物です。すぐにエネルギーとして使われない糖質は、すべて体内に脂肪として蓄積されてしまいます。甘いものや炭水化物のとりすぎは、セルライトを増やしてしまう原因です。

利尿作用があるカフェインも、体内の水分が減って蓄積モードになり、代謝が低下してむくみを呼ぶ恐れがあります。カフェインの摂取はほどほどにして、その分ミネラルウォーターで水分を摂取しましょう。

この下半身痩せダイエット方法は誰でも出来る!

下半身太りの大きな原因となりやすいのが、骨盤のゆがみです。骨盤のゆがみは正しい歩き方をするだけでも矯正していけるのですが、正しい歩き方を心がけるのもなかなか難しいかもしれません。そこでおすすめしたいのが、踊りながら出来る骨盤矯正です。テレビでも紹介された方法ですから、ご存じの方もいるでしょう。

踊りながらの骨盤矯正は、まず準備運動をしてからおこないます。骨盤に手をかけたら、しごくようにマッサージしましょう。全身がまっすぐになるようなイメージをしたら、腰幅に足を開いて腰を左右にゆらゆら揺らします。30秒ほど揺らせばよく、リラックスして腕もだらんと下ろしてください。

再び骨盤に手をかけたら、今度は骨盤を右と左で順番に上に持ち上げるようにしながら左右に振りましょう。骨盤で円を描くように腰を回したら、準備運動は完了です。本番の骨盤矯正は、足を閉じておこないます。膝を少しだけゆるめたら、軽く腰を落としてください。音楽をかけてリズムをとりながら、腰を左右に振って骨盤を揺すりましょう。

骨盤を揺すりながらも、片足を前に出しては戻すを繰り返します。反対側の足も前に出しては戻すを繰り返し、徐々に足を肩幅より広く開いたら腰に手を当てて左右交互に持ち上げるように振ってください。仕上げに、両手を上に上げながら骨盤で円を描くように腰を回しましょう。慣れてくると、骨盤まわりが柔軟になって動きやすくなります。

踊るのに自信がなければスクワットもおすすめ

踊るのは自信がないという方は、スクワットもおすすめです。スクワットは単純な筋トレ法ですから、誰にでも出来ます。単純ながらも、スクワットは下半身全体に負荷をかけることが出来て、たった1回でも腹筋30回分もの効果が出るといいます。

正しいスクワットの方法は、足を肩幅に開いてつま先を少し外側に向けることから始めます。手を腕の前でクロスさせたら、目は正面を見るようにしましょう。息を吐きながら腰をゆっくり落としたら、太ももと床が平行になったところで息を吸いながら腰を上げていきます。動作はゆっくりおこなうようにし、膝はのばしきらないようにしてください。

食事と筋トレの組み合わせで、下半身痩せの効果は絶大

なかなか成果が出にくいといわれる下半身痩せも、食事と筋トレを組み合わせるダイエット方法なら効果をしっかり得られます。

1日でマイナス何センチというような効果は出にくいとしても、続けることで体つきが引き締まってくるのは確実です。

せっかく筋トレをするのですから、脂肪を余計に増やさないように食べるものや飲むものにも気をつけてください。

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