公開日:2018/06/12 

スクワットしなくても同じ効果でダイエット!簡単に腰割りをするやり方

女性は下半身が細くなれば、スタイルがきれいに見えやすく、鍛えている人も多いでしょう。その中でもスクワットは代表的にやり方ですが、効果が出ないと悩む人が多いとよく耳にします。

それなら腰割りといわれる方法を、使ってみてください。その効果はスポーツでも実証済みです。

腰割りダイエットのやり方は「四股」を踏む

名前を聞いてもイメージしにくいでしょうが、それでも腰に関係しているのが、誰でもわかるでしょう。やり方としては相撲を見ていると、すぐに理解できます。

足を開いてきれいな姿勢で腰を落とすだけで、下半身がうまく鍛えられて、引き締まった体になるでしょう。

しかしポイントをしっかりおさえられていないと、その効果があまり出なくなります。以下のやり方をしっかり覚えて、ダイエットに活かすといいでしょう。

つま先と膝の角度がポイント!腰を下ろして太もも強化!


  1. 肩幅以上に足の間隔を広げる
  2. かかとを中心に、つま先の角度を120度くらい開く
  3. 背筋をピンと伸ばして膝の向きとつま先が、同じ向きで曲げるように腰を落とす
  4. 腰がまっすぐ下に落とせるように、骨盤の位置をしっかり確認する
  5. 膝が90度になったら、太ももとお腹に力が入っているのもチェック
  6. 腰を上げるときはかかとの力を使うイメージで、元の体勢に戻る
  7. 10回ほどこれを繰り返す

基本的にスクワットと似ているように見えますが、じつは腰を落とす際につま先と膝の角度が違っています。

本来なら背筋だけを注意して、まっすぐ下に腰を下ろすだけでいいのですが、それに加えて膝とつま先が同じ方向を向いて曲げないといけません。

この動きがあるだけで、内外の太ももとお腹に力が入って、ダイエットでポイントとなる筋肉が鍛えられてしまいます。普段使われないところの筋肉を鍛えられるので、覚えるまで難しく感じるでしょう。

だからこそ代謝が上がりやすくなり、下半身に効果があるわけです。

ちなみにこの腰割りに慣れてきた場合、つま先の向ける角度をドンドン開いていくと、もっと負荷をかけられます。どうやら力士は180度くらいまで足を開いて、腰を落とせるようです。

どこかで見たことある!やり方の違いはお尻!

足の開き方や腰の落とし方にも違いあるので、鍛えられるところがスクワットと違いが出てくるでしょう。

とくに後ろの太ももからお尻にかけての筋肉を、鍛えられる効果が高く、ヒップが上がりやすくなります。

スクワットは太もものみに効果があるのに対して、腰から太もも全体を鍛えられるので、ダイエットに取りくむ女性は腰割りに変更したほうが効率もいいでしょう。

その違いは効果にも…腰割りは柔軟さが出る!

また他にも期待できる効果があり、それは関節が関係してきます。これも足の開き方で差が生まれており、とくに股関節が柔らかくなっていくでしょう。

運動をした際にケガになりにくいのはもちろんのこと、それ以上に血行が良くなります。

代謝が上がるのはダイエットとしては、大切なところであり、腰割りだけでその効果が同時にアップするのは大きいでしょう。

つまりスクワットで効果は出ないのなら、腰割りに切り替えるだけでも、効果が高められるわけです。

腰割りダイエットの効果が出る1日の四股を踏む回数

そもそも下半身のトレーニングは、腰を下ろすだけで、太ももの効果を高められます。しかし腰割りは同じような動きに見えて、じつは体幹だって鍛えられているんです。

それは四股を踏んでいる力士を見れば一目瞭然で、あの巨体を片足でバランスととっているわけですから、腰割りにその効果があるのは納得でしょう。

しかし力士の練習を見てみると、体とは裏腹にハードなものが多く、腰割りもたくさんしたほうがいいのか疑問になるでしょう。

じつはダイエットで取り入れるくらいなら、気軽に続けられる回数でも問題ありません。

時間にすると1分ほど!10回が基準に考える!

なんと効果がさまざまなところに影響するからか、腰割りの効果を出すには、1分くらいだけでいいようです。時間にしたら意外と回数が多く見えますが、なんと10回だけでOKでしょう。

最初はとくに鍛えられていないので、この回数でも筋肉痛になってしまいます。もちろんこの回数以下でもきついようなら、無理に回数をこなさなくてもいいでしょう。筋トレというのは続けるのに意味があります。

時間も気にする必要なし!無理をしないのがポイント!

続けることに意味がある腰割りのトレーニングは、とくに時間を気にせず続けられるのも、注目されている理由でしょう。空いた時間を使って腰割りをすれば、ストレスなくダイエットができてしまいます。

ちなみに時間も余裕があり、10回をこなせられるようになれば、もっと数を増やしても問題ありません。

しかし回数が多ければいいわけでもなく、効果が高いやり方なだけに、50回を超えてくると大差がなくなってくるでしょう。

50回といっても5分程度のものなので、結局は時間を作る必要もないくらいです。

そして回数を気にするより、姿勢が正しいかどうかを注意して見るようにし、鏡などを見るなどしてチェックしてください。そのほうが効果を高められるでしょう。

筋肉痛が出れば効いている証拠…でも場所によったら要注意!

そもそも筋肉が増えるのは、何度も同じ行動を繰り返しているうちに細胞が壊されて、その際に痛みが出るのが原因です。

そしてそれが治ってしまうと、同じことをしても壊れないように、以前より細胞が大きく頑丈になっているでしょう。これが筋トレをして筋肉が大きくなる理屈です。

腰割れも同様に痛みが出れば筋肉が増えているわけですが、この痛みの箇所に注目しましょう。

太ももやお尻付近が痛いのなら問題ないのですが、ふくらはぎなどの足の下の部分が痛いのなら、それは姿勢が正しくない可能性があります。

もう一度鏡でやり方をチェックして、正しいフォームに修正してください。

腰割りダイエットで体の歪みも解消できちゃう♪

フォームが一般的に使われるスクワットと似ているため、やり方を間違ってしまう人が多いでしょうが、腰割りは膝と指先が同じ方向を向いたまま腰を落としていきます。

そして背筋を伸ばしたまま、骨盤をまっすぐ下におろすと効果をうまく発揮できるでしょう。

この骨盤を鍛えられるため、姿勢も正せられて代謝だってよくなります。気軽な方法で他にはない効果が味わえるので、より下半身を絞りたいのなら、腰割りに変更してダイエットに活かしてみましょう。

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