公開日:2017/06/26  最終更新日:2018/10/26

インナーからの美肌ケア!紫外線対策に効果的な食材とは

女性を美しく見せる美肌。赤ちゃんのような透明感や艶のあるお肌は、誰もが手に入れたいと願うものですよね。綺麗なお肌を手に入れたいなら食事でできる紫外線対策にも目を向けてみましょう。今回は美肌を作る食材選びのポイントから季節に合わせた紫外線対策までまとめてご紹介します。内側からと外側からのダブルケアで、周りと差がつく美肌にしていきましょう!

怖すぎる!紫外線の脅威

そもそも紫外線って何?

紫外線というのは地球に降り注いでいる太陽光線の一つのこと。UVA(A紫外線)、UVB(B紫外線)、UVC(C紫外線)という3種があり波長の長さによって分かれています。大気層によって防げないUVAとUVBの一部は日やけやシミの原因となります。肌の老化を加速させないためにもしっかりとケアし予防していくことが必要です。

紫外線が一番強いのはいつ?

紫外線というと夏のイメージが強いですが、紫外線自体は1年を通して降り注いでいます。ピークの時期はUVA、UVBによって違いがあり、UVAが一番強くなるのは5月、UVBが一番強くなるのは6~8月といわれています。共に春先から徐々に増え始め、初夏から夏の終わりくらいまででピークを迎えます。それ以外の時期、例えば真冬でも紫外線は十分ありますので、美肌を手に入れたいなら年間を通して対策を怠らないことが大事です。ちなみに曇りや雨の日でも紫外線があることをご存知ですか?薄曇りの日でも晴れの時の60-80%、雨の日でも30-50%も紫外線量がありますので注意が必要です。

紫外線を浴びると肌はどうなるの?

人が紫外線を浴びると体内で活性酸素が発生します。活性酸素は老化やあらゆる病気の原因にもなるため人体にとても有害です。ある程度の紫外線ならメラニンによって防ぐことができますが、長期間浴び続けると徐々にダメージを受けます。肌が水分を上手に保持できなくなったり、コラーゲンを壊す遺伝子が増加してしまったりと老化現象が起きてしまいます。ではそれを食い止めるにはどうしたらいいのでしょうか?日々の生活の中で活性酸素の発生をすべて止める事は不可能に近いですが、代わりに抗酸化作用のある食品などで増加を補うことができます。

美肌のための成分とそれを含む食材

皮膚や髪の再生、新陳代謝の促進「ビタミンB」

ビタミンB群は皮膚の新陳代謝を高め、細胞を再生させるなど優れた働きを持つ栄養素です。中でもビタミンB2は、美肌作り、美髪作りには欠かせません。粘膜を保護し、皮膚や髪の生成を促します。常日頃から摂取したい栄養素といえるでしょう。ただし、水溶性なので、水で扱う際には注意が必要。丸ごといただけるスープなどに使用するのがおすすめです。

≪ビタミンB2が豊富に含まれる食材≫

  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト)
  • 豆類(大豆、納豆)
  • レバー(牛、鶏、豚)
  • 魚介類(うなぎ、いわしさんま、ぶりなど)
  • 野菜類(ほうれん草、モロヘイヤ、アボカドなど)

抗酸化作用、コラーゲンの合成促進「ビタミンC」

野菜や果物など多品目に含まれているビタミンC。最近では食材だけでなく化粧品などにも含まれていて、割と身近に感じている人も多いのではないでしょうか?ビタミンCには抗酸化作用が多くあり、コラーゲンの合成も促進してくれます。ただし、ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質のため調理法に気を付けましょう。加熱調理する際には調理時間をなるべく短縮したり、水で扱う際にはその水分も一緒に摂取する調理法に変えるのがおすすめです。

≪ビタミンCが豊富に含まれている食材≫

  • 果物類 (アセロラ、レモン、いちご、オレンジなど)
  • 野菜類 (キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、大根の葉など)
  • イモ類 (さつまいも、じゃがいもなど)

肌のシミやくすみを防ぐ「ビタミンE」

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持っていて、肌のシミやくすみも予防してくれる栄養素です。血行促進効果も期待でき細胞膜も守ってくれるため、健康維持にも欠かせません。ビタミンEは、脂溶性ビタミンのため油と一緒に調理し摂取することで吸収率が高まります。また、摂取する際にはビタミンCと共にいただくのがおすすめ。抗酸化作用が効果的に発揮されます。

≪ビタミンEが豊富に含まれている食材≫

  • アーモンド
  • 魚介類(うなぎ、鯛、さんま、はまちなど)
  • 玄米
  • 小麦胚芽
  • ごま
  • 大豆
  • 野菜類(かぼちゃ、アボカド、にら、しそ、大根、バジル、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草など)

強力な抗酸化作用、血行促進「ポリフェノール」

自然界に5000種類以上存在しているといわれるポリフェノール。強力な抗酸化作用を持ち、健康促進や生活習慣病の予防に効果的です。血中コレステロールの低下や血行を促進させ、脳血管障害の予防などにも繋がっています。ちなみに主なポリフェノールの種類としてアントシアニン、イソフラボン、レスベラトロール、ヘスペリジン、クルクミン、カテキン、タンニンなどが挙げられます。

≪各種ポリフェノールが豊富に含まれている食材≫

  • ベリー類(ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、カシスなど)
  • 大豆
  • ナッツ類
  • 緑茶、紅茶、烏龍茶
  • 玉ねぎ
  • りんご
  • 高カカオチョコレート

アンチエイジング、免疫機能の補助「β-カロチン」

緑黄色野菜などに豊富に含まれるカロチンの一つであるβ-カロチン。免疫機能を補ったり、細胞を活性化する作用があるなどアンチエイジング効果も高い栄養素です。脂溶性であるβ-カロチンは調理をする際油を使って炒めたり揚げたりすると吸収率がさらに高まります。水洗いや加熱調理による損失も少ないので、様々な調理に応用することができるでしょう。

≪β-カロチンが豊富に含まれている食材≫

  • 野菜類(しそ、モロヘイヤ、人参、ほうれん草、春菊、大根、かぼちゃ、にら、かぶなど)

外側から守る!今すぐできる紫外線対策

日傘や帽子を利用しよう

内側から紫外線に負けない身体作りをするだけでなく、外側からもしっかりお肌を守ることが重要です。日焼け止めを塗るのはもちろん、日傘や帽子の活用も積極的に行ってみましょう。お庭の手入れをする際、近くのコンビニに行く際、短時間だからといって油断していませんか?少しの時間でも紫外線はしっかり降り注いでいますよ。日傘や帽子は欠かさず身につけ太陽からの直接的な紫外線を防ぎ、老化現象を食い止めましょう。

衣服で肌をカバーしよう

長袖や長ズボンなどでなるべく肌を覆い、少しでも露出を控えましょう。衣服で肌をカバーすることで直接的な紫外線を少しでも減らすことができます。真夏の暑い時期などは、生地の種類を工夫するといいですよ。どうしても衣服でカバーできない時は、せめて日陰を選んで歩くよう心がけましょう。

紫外線の強い時間帯に注意

時間帯により紫外線の強さは異なりますので、外出は時間を見計らって行うといいでしょう。日中一番紫外線が多くなる時間帯は10~14時。しかし、その時間帯以外も安心はできません。朝7時くらいから一気に紫外線量は増加し、日没直前まで降り注ぎます。早朝ランニングや夕方のお買い物でも十分な紫外線対策が必要です。

インナー&アウターのダブルケアで目指せ美肌美人

紫外線対策に効果的な美肌を作るための食材と対策をご紹介してきましたがいかがでしたか?女性の天敵であるシミ、しわ、たるみを防ぎ美肌をキープするためにも常日頃の努力が欠かせません。外側のみのアウターケアだけでなく、食材で補うインナーケアも上手に摂り入れて美肌を目指しましょう。

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Editor's Information

インナーからの美肌ケア!紫外線対策に効果的な食材とは
吉永 沙矢佳(よしなが さやか)
料理家、食育指導士。
大手料理教室にて料理・パン・ケーキのレッスン講師を経験後、都内6店舗の店舗統括責任者となる。
本社に異動後、広報にて各種メディアの撮影や編集・校正、プレスリリースの作成などを担当。同時に新事業プロジェクトのリーダーとして他社との共同料理教室の立ち上げを率いる。
現在「食と健康と教育」をテーマに、執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活動中。


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