公開日:2017/10/13 

HMBとBCAAの効果は?知らなきゃ損するHMBとBCAAの正しい取り方

HMBはダイエットにどう活用する?

最近よく話題になっているHMB。筋肉を増強したり、あるいは筋肉が減っていくのを抑えたりといった効果が期待されています。まだ販売されて10年も経っておらず、注目している方は少ないかもしれませんが、今後もより多くの方に広まっていくことでしょう。

HMBは筋肉を作ることに大変役立つことで知られていますが、同時にダイエットにも良いと言われています。筋肉を効果的に作るにはたんぱく質が必要です。だからこそプロテインを摂取して鍛える人がいるのですが、たんぱく質は一定の量を超えて摂取しすぎると脂肪に変わります。一方、HMBはたんぱく質でなくそのまま筋肉につながるため、効率的に筋肉を付けることができ、ダイエットとの両立を果たせるというわけです。

ただしポイントは、HMBはあくまでもダイエット目的で摂取するものではなく、筋肉を作るサポートをしてくれる成分だということ。

つまり、トレーニングやジョギングなどで体を動かして痩せたい方にはダイエット効果が期待できますが、何もしなくても脂肪を分解してくれるわけではありません。HMBを摂取しながらトレーニングすると、体重が劇的に減るというよりは、見た目がより筋肉質になり健康的に見えるようになるというような、体形の変化が感じられるようになります。

ほどよい筋肉をつけ、健康的にダイエットしたい人にとってはまさにおすすめといえるでしょう。

よく比較される成分としてBCAAが挙げられますが、BCAAはどちらかといえば筋肉を作るというよりも守る役割が強い成分。BCAAは一部HMBとして筋肉の増強に役立ってくれますが、それ以外は体を作るエネルギー源として活躍します。筋肉の分解を防いでくれる効果もあるため、筋肉痛を減らすことはできるでしょう。しかし、ダイエットや筋肉を作るという面ではHMBを摂取するほうが効果的です。あるいは、併用して利用するのも良いでしょう。

HMBは摂取量に注意

HMBの適性摂取量は1日に約3gといわれています。もちろん、多少の個人差がありますし、そもそもHMB自体は自然由来のものですから、過剰に摂取しない限り悪影響はないでしょう。

それでも3gをきちんと守るほうが効果的です。なぜなら、この適正量はさまざまな実験や研究の結果で一番効果が出て健康的に摂取できる量とされているため。摂取量を減らすと効果が薄まる可能性がありますし、増やしても同じことです。

万が一摂取量を増やし過ぎると、筋肉が減ってしまう可能性が高まります。せっかく筋肉を増強したり、減少を抑制したりするはたらきを持っているのにもかかわらず、かえって無駄になってしまうということですね。摂取量には注意しておきましょう。

ちなみに、HMBと同じくらい効果をもたらすためにBCAAを摂取しようとすると、何十倍もの量を摂らなければなりません。さらにBCAAは必須アミノ酸として知られていますが、先述した通り、摂取しすぎると脂肪に変換されることも。もちろんBCAAはHMBにはない効果もあるため、適度に摂取するのがよいですが、HMBの効果だけを狙うのであればHMBを直接摂るのが望ましいでしょう。

HMBの摂取はトレーニング後

HMBを摂取するとき、やみくもに摂取するのではあまり建設的とはいえません。どうせなら一番効果があるときに摂取しておきたいところ。ではそれがいつなのかといえば、じつはトレーニングの直後です。

その理由は、トレーニング直後は筋肉を損傷しており、いち早く筋肉に栄養を届けようと体が働くからです。トレーニングをする方たちにはよく知られていますが、体を動かした後にプロテインを飲むことでより効果的な筋トレができるとされています。それと同じ原理ですから、HMBもトレーニング後がよいのですね。

あるいは、食後に飲んでもよいでしょう。食後に飲むと吸収率が高まります。反対に、食前では胃酸の影響を受けやすいということがあり、吸収が悪くなってしまいます。

効率よく吸収するという意味ではたしかにトレーニング後がよいとされていますが、じつのところ、トレーニング前に摂取する人も増えています。なぜなら、HMBは筋肉を作り出すだけでなく、筋肉の損傷を抑制してくれる働きもあるからです。これにより筋肉痛を緩和できるとも言われています。トレーニング後の筋肉痛が気になる方は、HMBを先に飲んでおくのがおすすめです。効果も気になるのであれば、小分けにして前後で飲むのもよいでしょう。

BCCAの取り方も、筋肉痛を軽減させたい場合にはトレーニング前がおすすめです。マラソンや水泳などの長時間有酸素運動をおこなう場合は、BCAAを摂取すると、筋肉のエネルギー源として働いてくれます。タイミングを見て、自分にとって効果的なところで飲むようにしましょう。

HMBは飲む回数にも気を付ける

HMBの1日における適正摂取量は3gとされていますが、これを一気に飲むというのもあまり効果的ではないとされています。取り方としては、できることなら3回ほどに分けるほうが吸収率がよく、効果的といえるでしょう。飲むタイミングをトレーニング前、トレーニング直後、食後とおすすめしましたが、そのタイミングをうまく組み合わせて、小分けにしながら摂取していきましょう。

HMBは何で飲むのがおすすめ?

HMBは自然由来の成分であり、基本的に食品から得ることができます。たとえば肉や魚に含まれるたんぱく質は一部がHMBに体内で変換されます。また、アボカドやアスパラ、カリフラワーなどの食品にも含まれています。ほかには、牛乳にも含まれていることで知られていますね。

しかしながら、食品から取ることができるHMBは本当にわずか。たとえば魚で見ると、ししゃもやぶり、かつおなど、比較的多く含まれている種類でも100g辺り100mg満たない程度です。適正量まで摂取しようと考えると、膨大な量の食品を食べなければならなくなってしまいます。

そこでおすすめなのがサプリメントでコントロールすることです。サプリメントであれば無理に摂取しようと思わずとも、HMBがぎゅっと凝縮されているために健康的に取り入れられますし、一粒に入っている量が決まっているため、調整もしやすいことでしょう。
これはBCAAにもいえることであり、どちらもおすすめの取り方として提案されています。

HMBが配合されているサプリはたくさんありますが、大事なのは「女性向けHMBサプリ」を選ぶこと。女性向けHMBサプリで人気なのが、最近メディアに引っ張りだこのクロスフィットトレーナーAYAさんが監修したサプリ「トリプルビー(BBB)」です。
トリプルビーが何故人気なのか?ダイエットに効果はあるのか?調査しました。
参考>> トリプルビーのダイエット効果は?BBBサプリの口コミを調査

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