公開日:2017/10/23 

ダイエット中も安心!お砂糖をつかわない簡単ヘルシースイーツレシピ

実りの秋到来!毎年この時期になると、季節限定のスイーツも発売されるなど、食べる楽しみも増える時期。でも限定品や新製品につられて興味の赴くままに食べていたら体重がちょっと心配・・・今回はそんな味覚の秋にうっかり食べすぎを防止するためのお砂糖との上手な付き合い方と、おうちで簡単にできる白砂糖なしのヘルシースイーツをご紹介します。

止まらない!スイーツへの欲求には理由があった

甘いものはやっぱり別腹!?スイーツの誘惑

女子とスイーツは切っても切れないもの。がんばった自分へのご褒美としてスイーツを食べる女子は結構多い。そして、ダイエット中で一番つらいのがおいしそうなスイーツを目にしたとき。たべたいけれどたべられない。まさに自分との戦いですね。

甘いものが欲しくなる本当の理由とは

ダイエット中に、食べてはいけないとおもっても、甘いものが無性にたべたくなるのはなぜでしょう?実は、甘いものが欲しくなる理由は、案外根深いところにあります。一つ目は、メンタル面からくるもの。ストレスがたまっていたり、落ち込むことがあると食べることでそれらを解消しようとすることがあります。特に対人関係においてこの傾向は顕著にあります。

そしてもう一つは白砂糖による血糖値の急激な変化に起因するもの。白砂糖を摂取すると血糖値は急激にあがります。体の中ではそれをおさえるためにインシュリンが分泌されます。けれども血糖値が下がると、体がだるくなったりつかれやすくなったりして、体自体がまた血糖値をあげようと白砂糖を求めるようになります。この体の中の血糖値の変化のせいで自然と疲れたときに甘いものが欲しくなったり、小腹がすいたときにスイーツを食べたくなるわけです。

知って安心!禁断症状がでたときの対処法

ダイエット中のときでもどうしてもスイーツがたべたくなること、あるとおもいます。 一度食べたいとおもうとおさまらなくなるのが禁断症状。そんなときは、無理に我慢するよりもおもいきって少し食べたほうがよさそうです。禁断症状がでたときのために、安心安全なおやつリストをいくつか覚えておくことをおすすめします。

【ダイエット中でも安心なおやつ】
  • ドライフルーツ
  • ナッツ
  • さつまいも
  • 甘栗

知っておきたい砂糖の知識

白砂糖は体に毒?

ここでそもそもスイーツを食べることに罪悪感を感じる根源となる砂糖について触れておきたいとおもいます。ひとえに砂糖といえども今はたくさんの種類が売られています。中でも一般的に市販のスイーツにつかわれているのが白砂糖。さとうきびを原材料にし、それを精製してつくっていますが、精製することにより、ミネラルなどの栄養素が取り除かれ、また、血糖値が急激に上がる原因となるともいわれています。

一方、近年スーパーでもよくみられるようになった、きび砂糖やてんさい糖。それぞれさとうきび、さとう大根を原料としてつくられていますが、見た目の色からわかるように白砂糖のように完全に精製されておらず、白砂糖と比べればミネラル分も豊富で、血糖値の上昇もおだやかだといわれています。

ほっこり染みわたる甘さのはちみつ

白砂糖以外の甘味料とその特徴についてもあわせて知っておきたいところです。まずはおなじみのはちみつ。蜂が花の蜜を採取し熟成・加工したものをさします。その花も、レンゲ、クローバー、アカシアなどの一般的なものから最近話題のマヌカなどさまざま。採取される花の種類によって味も風味もかわってきます。白砂糖と比較すると甘さは3倍強く感じられるため、カロリーオフにもつながります。またビタミンミネラルなどの栄養価も期待されています。はちみつの甘さの特徴はまろやかでどこかほっこりする甘さです。焼き菓子との相性はいいですが冷たいドリンクには溶けにくいため少量のお湯に溶かすなどの工夫が必要です。

独特の風味が特徴のメープルシロップ、メープルシュガー

次にご紹介するのがメープルシロップ。メープルシロップは楓の木から採取された樹液のことをさします。カナダでは国旗にもなるほどメジャーな甘味料ですね。独特の甘い香りが特徴で、お菓子作りの際、メープル味といえばメープルシロップをつかったお菓子であることがわかります。甘みとともに風味もつくためお菓子作り初心者には簡単においしくつくることができます。シナモンやカルダモンなどのスパイスとも相性がいいです。メープルシロップを凝縮させたものがメープルシュガーで、お菓子作りの場合は白砂糖の代用としてはこちらのほうが使いやすいかもしれません。カロリーは白砂糖の約半分、はちみつよりはカロリーは控えめです。

麹からつくる日本古来の甘味料、甘酒

ここでとりあげるのは、麹とお米をつかって発酵させてつくる甘酒です。天然の甘味料として最近特に話題ですが、砂糖をつかっていなくても、糖分はあるため摂取しすぎには注意です。普通に甘酒として飲む分にはほのかな甘みが感じられ、100gあたり81kcalと、白砂糖大さじ1杯にも及ばないカロリーですが、甘味料として使用するには、甘みが強くないため大量につかうことになるので要注意です。

スイーツ等で使う場合は、他の甘味料とあわせてつかう、または甘みのあるかぼちゃやさつまいもと一緒につかうなど工夫が必要です。ビタミンミネラルを豊富に含むので、適度な量をいただくのがおすすめです。

冷たい飲みものに溶けやすいアガペシロップ

最後に、アガペシロップをご紹介します。アガペシロップとは、サボテンの一種であるリュゼツランから採取される樹液のことをさします。テキーラを飲まれる方はなじみがあるかもしれません。白く透明で無味無臭。冷たいものにも溶けやすく扱いやすいです。甘みは白砂糖の1.3倍、GI値も低く注目をされています。

食べても太らない!?お砂糖なしでつくるスイーツレシピ

スーパーで買えるおすすめの甘味料

甘味料それぞれの特徴を知ったら、次はスーパーでも買えるおすすめの甘味料をご紹介します。まずは、白砂糖のかわりになるきび砂糖、そしててんさい糖。きび砂糖は粒が細かくお菓子作りにも白砂糖の代用として使いやすいです。てんさい糖は、粒が粗めですが、ほっくりした甘さで煮物には特におすすめです。また、最近スーパーでは甘酒を売っているところが増えました。一人分用の小さなサイズも販売されているので一人分のお料理に使い切ることができます。小腹が空いたときに豆乳などと割って飲むこともできるのでストックしておくと便利です。

手作りスイーツで甘みを可視化

スイーツをもし食べるなら、多少面倒でも、やはり手作りをおすすめします。その理由は、自分がどれだけの砂糖をとっているのか、目で見てわかるから。初めてお菓子作りをしたときに、いつも食べているケーキやクッキーに、砂糖がこんなに多く含まれているのか!と驚いた人もたくさんいるとおもいます。スーパーやコンビにで手軽にスイーツが手に入る時代だからこそ、自分自身の健康や美容のためにも手作りをすることで甘みを可視化し、意識してたべることをおすすめします。

白砂糖なし!南瓜とりんごのキャラメリゼ

ハロウィンにもおすすめの南瓜をつかった簡単にできるスイーツをご紹介します。

【材料】2人分
かぼちゃ     120g
りんご      1/2個
お好みのナッツ  20g
A
メープルシュガー 大さじ2
シナモン  小さじ1
あればカルダモン 小さじ1/2
塩 ひとつまみ
ココナッツオイル 小さじ2
水切りヨーグルト 適量

【作り方】
1.かぼちゃ、りんごはそれぞれ3mm厚さに切る。
2.フライパンにココナッツオイルを中火で熱し、かぼちゃ、りんごを両面焼く。
3.Aを混ぜてフライパンにまんべんなく振りいれ、キャラメリゼする。
4.器に盛り、水切りヨーグルトを添える。

ヘルシースイーツでノンストレス!健康的にダイエット

スイーツ=太るという方程式が自然と頭の中に浮かんでいては、せっかくの美味しいスイーツも罪悪感一杯で食べることになってしまいます。ダイエット=つらい、厳しい、我慢などのマイナスなイメージも、甘味料の正しい知識と知恵をつけることで上手にスイーツと付きあうこともできそうですね。適度にヘルシーなスイーツをとりながら、楽しくダイエットを続けられたら目標達成もすぐそこ!かもしれませんね。

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Editor's Information

ダイエット中も安心!お砂糖をつかわない簡単ヘルシースイーツレシピ
河合真由子(かわい まゆこ)

フードスタイリスト、フードコンサルタント

大学卒業後、流通業界に就職。その後、海外で飲食店の出店支援やカフェの立ち上げに携わる。海外滞在中の仕事や日常生活をとおして、食は万国共通のキーワードであることを実感。帰国後、祐成陽子クッキングアートセミナーでフードコーディネーター資格取得後、独立。
現在は、TV、書籍、広告のスタイリング、メニュー開発、食にまつわる新規事業のコンサルティングを行う。朝のTV番組での仕事がきっかけとなり、OL女子のための朝活コミュニティ「とっておきの朝食会」を主催

HP:http://recipeoflife.jp/
とっておきの朝食会 https://www.facebook.com/choushoku/