公開日:2017/07/31 最終更新日:2017/08/21

腹筋女子に必要な食事は?短期間で結果を出す鍛え方5選!

お腹にきれいな線の入った腹筋女子を目指しているけれど、なかなか理想的な腹筋が作れない。そんな悩みを持っている人は鍛え方と食事に原因があるかもしれません。そこで、腹筋女子におすすめの短期間で結果を出しやすい方法をご紹介します。

腹筋を育てるには食事が大切

細いだけじゃない!腹筋女子を作る食事

ただ細いだけじゃなく、美しい腹筋を目指して鍛える腹筋女子が急増しています。お腹にうっすらとした割れ目や縦線が見えるのが理想的。

最近メディアにひっぱりダコのクロスフィットトレーナーであるAYAの腹筋も、きちんとした食事管理を行っているからこその見事なシックスパック。

AYAさんのようなシックスパックになるにはある程度の時間が必要ですが、しなやかで女性らしい腹筋作りは短期間でも実現可能です。そのためには、身体作りの基本となる食事から見直しましょう。

効率良く腹筋を育てるには、食事の内容やタイミングが重要なポイントになります。筋肉を作ったりサポートしたりする栄養素が含まれた食材を選ぶことが大切です。筋トレに励んでいるけれど思うような成果が出ないという人は、筋肉作りに必要な栄養素が不足しているかもしれません。筋肉に良い食材を使ってベストタイミングで食事をするのがおすすめです。

腹筋女子に必要な栄養素を食事で摂取

運動によって分解が進んだ筋肉の合成のためには、筋肉の元となるたんぱく質が不可欠です。また、トレーニング後の筋肉は乳酸がたまりやすく傷んだ状態になっています。たんぱく質を構成しているアミノ酸は、筋肉に働きかける栄養素です。体内で作ることができない必須アミノ酸が含まれた、アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質を選びましょう。肉や魚類、大豆、卵、牛乳がアミノ酸スコア100点の代表的な食材です。

また、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンも筋肉作りに重要な栄養素です。かつおやマグロ、肉類、バナナなどに含まれるビタミンB6を積極的に摂取しましょう。ほかにも、疲労回復に働く納豆などに含まれるミネラルや、スタミナの元となる肉の赤身などの脂質も必要です。エネルギー源となる糖質も欠かせません。

筋トレに効果的な食事のベストタイミング

筋トレを始める30分前を目安に、白米のおにぎりやコーンフレーク、バナナなどを食べてエネルギー源となる糖質を補給しておきましょう。筋トレ中もスポーツドリンクを飲むことで、エネルギーとなる糖質と共に脱水を予防する水分を補給できます。

糖質の摂取量の目安となるのは、運動時の体重1kgあたりの糖質摂取量です。低強度の筋トレで5~7gが糖質摂取量の目安となります。たとえば体重が50kgの場合、体重1kgあたりの糖質量5~7gを掛けた、250~350gが1日に必要な糖質量の目安です。また、筋トレ後の30分間はたんぱく質の吸収がとても高まる時間帯です。アミノ酸スコアの高いたんぱく質を中心に、必要な栄養素をバランス良く摂取しましょう。筋トレを維持する場合の1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重に1.2~1.4を掛けると算出できます。

ぽっこりお腹に効果的な腹筋の鍛え方

ぽっこりお腹を解消するために鍛える部位

女子の大敵といえば、便秘ですよね。腸の中に便やガスが溜まると、お腹の下がぽこっと膨らんで理想の腹筋とは程遠い状態になってしまいます。また、内臓を支えているインナーマッスルが弱いと、内臓の重みによってぽっこりと下腹が膨らんで見えることも。姿勢の悪さもぽっこりお腹の原因になります。

ぽっこりお腹を解消するには、体幹を鍛える運動がおすすめです。身体の動作の起点となる背骨周辺の体幹部分の筋肉を鍛えることで、骨盤とつながる腹筋も強化されます。内臓を支える筋力がついて、動きが良くなることで便秘の解消にも効果的です。インナーマッスルのほかに、お腹の中心にあって身体を前に倒すときに使われる腹直筋や、脇腹にある腹横筋といったアウターマッスルも同時に鍛えるのがおすすめです。

足を使ってぽっこりお腹を撃退する鍛え方

ぽっこりお腹を解消するには足を使った鍛え方が効果的です。下腹部に効かせる筋トレで負荷をかけていきましょう。 まず、床にあおむけになりお尻の下に手を敷きます。手の平が床側に向くようにしましょう。次に、両足を天井に向かって持ち上げたら、クロスして膝を軽く曲げます。両足を少し降ろしたところから腹筋のスタートです。両足を再び真上に戻して、お尻を持ち上げるようにして垂直に伸ばす動作を30回繰り返します。

両足を真上に持ち上げるのが難しい場合は、反動を使って頭の方まで運ぶ動きで強度を下げます。頭が浮かないようにするのがポイントです。腹筋が終わったら、両膝を胸の方に持ってきて両手で抱え、そのまま左右にゴロンゴロンと倒れて腰やお尻をストレッチしましょう。詳しくは動画で確認してください。

骨盤底筋を鍛えてぽっこりお腹改善するヨガ

子宮や膀胱といった内臓を支える、インナーマッスルの骨盤底筋を鍛えるのもぽっこりお腹の改善に効果的です。特に出産後やデスクワークで長時間座っている人は、骨盤底筋が弱くなりがちなのでおすすめの鍛え方です。

まず、両足を前方に伸ばしたらブラブラと揺らして筋肉をリラックスさせます。右足はあぐらをかくように曲げ、左膝が重なるようにして上に乗せます。背筋を伸ばして骨盤から少し前に倒し、ゆっくり呼吸を繰り返します。次に、上になっている膝を立てて外側に出したら、右手を膝にかけて左手を後ろに置いて自然と斜め後ろを向くようにしましょう。呼吸を繰り返したら、正面に戻して反対側も同様に行います。ほかにも、骨盤底筋群の鍛え方を紹介しているので、動画を見ながらトライしてみましょう。

短期間で効果が出やすい腹筋の鍛え方

腹筋と美脚に効果的な負荷をかけた鍛え方

短期間で効果を出すには、負荷の高い鍛え方に取り組みましょう。こちらは足の内転筋も引き締まる運動です。 まず、柔軟運動で内転筋を伸ばした後にあおむけになります。両足を腰の真上まで持ち上げ、開脚したら元の位置に戻す動きを20回繰り返しましょう。内腿を使うことを意識して、おへそに力を入れ、腰を反らせないのがポイントです。終わったら両膝を抱えて内腿を叩いてほぐしましょう。

次に、足の裏を向かい合わせるようにして股関節を外旋させ、手は下に降ろし両足をクロスさせます。息を吐きながら両足を交互にクロスさせ、10カウントで床に向かって降ろし、息を吸って10カウントで元の位置に戻ります。床に足をぺたりとつけないのがポイントです。最後に両膝を抱えてほぐしましょう。詳しいやり方は動画で確認してください。

ウエストのくびれも作れる脇腹の鍛え方

こちらはウエストに効果的な強度が高い鍛え方です。インナーマッスルを鍛えて脇腹を引き締めるのに効果的。 まず、右肘を肩の真下にくるようについて横向きに寝て、両足が頭から見て真直ぐの場所に置き基本姿勢を取ります。左足は後ろに、右足は前になるようにクロスしたら身体を真上に持ち上げます。次に、左手を頭の後ろに置いて、息を吐きながら右足を曲げて左肩と近づけるようにして元に戻る動作を30回繰り返します。

肘で床を押すようにして身体を安定させるのがポイントです。反対側も同じように行います。強度が高いので、無理のない範囲で動画を確認しながらトライしてみましょう。

お腹を引き締めて体幹にも効く鍛え方

こちらも強度の高い腹筋の鍛え方です。

まず、両肘を肩の真下につけて、両足を握りこぶし大開けて後ろに伸ばしつま先を立てて基本姿勢を作ります。お腹を天井に向かって引き上げたら、息を大きく吸って吐きながらあばらを動かします。次に、息を吸ったら吐きながら足を横に曲げる動きを交互に20回行いましょう。足を戻して伸ばした状態で息を吸い、曲げると共に吐くのがポイントです。

終わったら、お尻を天井に向かって大きく持ち上げ深く息を吸います。胸で呼吸しながら身体を左右に回転させ20回繰り返しましょう。頭の位置がぶれないように意識するのがポイントです。終わったら正座の姿勢になり、両手を前に伸ばしてリラックスしましょう。ほかの動きもあるので、詳しくは動画で確認してください。

腹筋女子は食事と鍛え方がポイント

美しい腹筋を短期間で手に入れるには、食事と鍛え方が大切です。

  • 筋肉を作りサポートする食材を摂取
  • 筋トレ前後の30分が食事のベストタイミング
  • パーツごとの効果的な鍛え方にトライ

食事は栄養素をバランス良く取り入れて、筋トレは深い呼吸を意識して行いましょう。

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