公開日:2017/09/20  最終更新日:2018/11/29

胸を小さくするには筋トレ?毎日続けたいおすすめの運動と筋トレ

胸が小さい人同様、胸が大きすぎると悩んでいる人も、サイズをなんとかしたいと考えています。

胸を小さくする方法として効果的なのが、筋トレです。その理由や、おすすめの筋トレ方法、その他のバストダウンに良い運動や食事まで、詳しく紹介します。

胸を小さくするには筋トレがベスト?

筋トレが、バストのボリュームダウンに良いと言われるのはなぜでしょうか?

筋トレや運動でバストダウンするのは何故?

運動によって期待できるバストダウン効果を知る前に、まずはバストの仕組みを学んでおきましょう。

バストは、『乳腺』と『乳房脂肪体』により成り立っています。このうち、乳房脂肪体は胸の9割も占めており、残りの1割が乳腺です。

乳腺の量は生まれつき決まっており、遺伝的な量は変わることはありません。しかし、食生活や生活習慣などによって後天的に乳腺の量が増える場合があります。

つまり、食生活や生活習慣などにより、ホルモンの分泌が盛んになると、乳腺が発達するのです。そして、その乳腺を守ろうと、乳腺のまわりに脂肪がつきます。これが胸の大きくなる仕組みです。

揺れることでバストダウンにつながる

胸を小さくするために必要なことは、『胸の脂肪を燃焼させる』ことです。胸は、そのほとんどが脂肪でできているため、脂肪を燃焼させることで、胸が小さくなります。

適度な運動を行って胸を揺らすことが、バストの脂肪燃焼には効果的です。

大胸筋を鍛えることでコンパクトに

また、『大胸筋』を鍛えることも、バストのボリュームダウンにつながります。胸の脂肪が燃焼され、胸が固くコンパクトになるためです。

胸に筋肉をつけ、脂肪を燃焼させることが、バストのボリュームダウンの1番の近道でしょう。

しかし、胸の筋肉の土台である大胸筋を鍛えることは、胸が垂れ下がるのを防ぐことにもつながります。そのため、鍛えすぎてしまうと逆に胸の見た目ボリュームが大きくなってしまうことがあるので、鍛えすぎには注意しましょう。

胸を小さくするおすすめの筋トレ

胸を小さくする、おすすめの筋トレ方法を紹介します。

ゆっくり行う腕立て伏せ

『腕立て伏せ』には、大胸筋を鍛える効果があります。この場合も、大胸筋を鍛えすぎると胸が大きくなってしまうので、あまり負担をかけないよう『膝をついてゆっくり行う』のが、バストダウンを目指す腕立て伏せの正しい方法です。

  1. 膝を床につけ腕立て伏せの体勢をとる
  2. 脚を肩幅より少し広めに開く
  3. 息を吐きながらアゴが床につくあたりまで腕を曲げていく
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の体勢へ戻す

10回ワンセットで1日3セット行いましょう。道具も必要なく、自宅で簡単にできる筋トレです。

ダンベル運動は、垂れ防止にも!

『ダンベル』を使った筋トレは、胸の垂れを防止するために簡単行える運動です。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルを代用して行いましょう。

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチやクッションなどに仰向けに寝る
  2. 肩と同じ位置にまで両手をまっすぐに上げる
  3. ひじを直角に曲げて、外側の方へ曲げてゆっくりおろす

10回1セットで1日3セット行いましょう。

ゴムチューブで大胸筋を強化

『ゴムチューブ』を使った筋トレなら、腕立て伏せやダンベル運動よりも強い効果が期待できます。

  1. ゴムチューブの両端を引っ張って持つ
  2. 1の状態で、そのまま腕を上げる
  3. 息を吐きながら右に倒して10秒キープ
  4. 息を吸いながら、はじめの体勢に戻す
  5. 再び、息を吐きながら、反対の左側に体を倒して10秒キープ

左右3回ずつ行いましょう。肩こりの解消にもおすすめです。

胸を小さくする筋トレ以外の運動

バストのボリュームダウンが期待できる、筋トレ以外の運動を紹介します。

手軽なジョギング、ランニング

はじめの章で紹介した、揺れることで可能となるバストダウンに当てはまる運動が、『ジョギング』や『ランニング』です。

走ることでバストが大きく揺れ、脂肪を燃焼させるため、胸を小さくできます。

ただし、ノーブラで走るとバストが垂れる原因になるので、必ずスポーツブラを着けて走りましょう。

体の負担が少ない水泳

『水泳』も、バストダウンが期待できる運動です。水中での運動は、体への負担は少なく済む反面、胸への効果が大きく期待できるので、バストダウンを考える人には嬉しい運動法でしょう。

水泳の種類の中では、クロールがおすすめです。クロールは、胸を小さくする効果が高いと言われています。

泳ぐスピードは、ゆっくりでも大丈夫です。自分のペースで泳ぎましょう。水泳が苦手な人は、水の中を歩くだけでも効果が期待できますよ。

揺れることがポイントの縄跳び

胸が揺れる運動として、『縄跳び』も挙げられます。縄跳びは意外に運動する量も多く、飛び上がるたびに胸が上下に揺れるので、バストの脂肪燃焼効果も高くなります。

縄跳びもとても簡単にできる運動なので、バストダウンを考えるなら、ぜひ取り入れてみましょう。

胸を小さくするための筋トレを支える食生活

胸を小さくするために、筋トレが効果的なことは分かりましたが、食生活でもバストのボリュームダウンに効果的なものを取り入れましょう。胸を小さくするのに効果的な食材と、なるべく摂取を控えた方がいい食材を紹介します。

積極的に食べたいもの

胸は、ホルモンの分泌により大きくなります。そのため、胸を小さくするためには『ホルモンの分泌を抑える作用のある食べもの』を積極的に摂りましょう。

その1つとして挙げられるのが、『インドール』という成分を含む野菜です。ホルモン抑制効果のあるインドールは、アブラナ科の野菜に多く含有されています。

主な食材は、白菜・ブロッコリー・大根・かぶ・カリフラワー・高菜・菜の花・チンゲンサイ・クレソン・水菜などです。インドールは熱に弱いため、加熱せず、生で食べましょう。

コーヒーも、胸を小さくさせる効果が期待できます。スウェーデンのルンド大学の研究によると、コーヒーを1日3杯以上飲む女性は、飲まない女性よりも、17%も胸が小さいという報告があります。

なるべく摂取を控えたいもの

胸を小さくするためには『ホルモンの分泌を促すもの』の摂取は控えましょう。乳腺を発達させる効果のあるものを摂らないことで、バストのボリュームダウンを図ります。

しかし、女性のからだにとって、ホルモンはとても大切です。全く摂らないのではなく、控える程度にした方が良いでしょう。

ホルモンの分泌を促す具体的なものとしては『大豆イソフラボン』が挙げられます。大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た働きをする物質が含まれており、乳腺の発達を促します。大豆イソフラボンを多く含む食材には、豆腐・納豆・味噌・厚揚げ・おからなどです。

この他、キャベツにもバストを大きくさせる効果があります。キャベツに含まれている、ボロンという成分が女性ホルモンの働きを高める効果があるためです。

しかし、ボロンは火を通すことで消失するため、キャベツを食べるときは加熱してから食べれば問題ありません。

胸を小さくしたい人は筋トレを始めよう

バストダウンを目指すなら、まずは筋トレを行いましょう。腕立て伏せやジョギングなど、手軽に取り入れられる運動を行うだけでも、胸を小さくする効果が期待できます。

また、運動とあわせて食べものにも気を配ることで、より効果を高めることが可能です。普段の生活で取り入れやすい、大根や水菜を生で食べることで、ホルモンの分泌が抑えられてバストダウンにつながります。

毎日の生活の中で上手に取り入れて、バストダウンを目指しましょう。

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