公開日:2017/05/26 最終更新日:2017/06/12

手軽にエクササイズ!腕立て伏せの基本知識を身につけよう

「エクササイズするならジムに行かなくては!」と思いこんでいませんか。実は、ジムへ行かなくてもできる腕立て伏せには、さまざまな部分を鍛える効果があるのです。腕立て伏せの基本知識を知り、自宅で簡単にエクササイズできる方法をご紹介します。

エクササイズが可能な場所とは?

ジムでエクササイズを本格的に行いたい

エクササイズをするなら、「自己流では効果がない」と思っている方はいませんか。そんな方には、専門のトレーナーが指導をしてくれるジムなどに通うことがおすすめです。トレーナーは、各々の会員に「どうなりたいか」という目的を聞き、それに合ったトレーニングメニューを計画してくれます。数多くの人を見てきているトレーナーだからこそ、提供できることだと言えるでしょう。

ですが、人にはあくまでも個人差があります。トレーナーが計画してくれたプログラムだからと言って無理はしないほうがよいと言えます。それを考えたうえで、効果が高いサービスを体験することが大切です。

自宅でエクササイズを気軽に行いたい

仕事や家事、その他のさまざまな理由で、ジムには通えないという方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが、自宅でエクササイズをすることです。高性能なトレーニングマシンなどを置くのは難しいですが、トレーニングマットを敷くだけだったり、道具を使わなかったりするエクササイズも数多くあります。

また、わざわざ外出する必要もなく、ノーメイクで行えるのは女性にとって嬉しいことですよね。小さな子供がいる方でも目が届く場所でできますし、気兼ねのない家族とともにエクササイズを楽しむことも可能です。ジムは敷居が高いと感じる方もいるかもしれないので、申し込みや体験入学の必要もなく気軽に始められることが魅力だと言えます。

ジムと自宅のエクササイズの長所と短所

ジムに通う長所は、自分自身に負けないことができる点でしょう。トレーニングの料金を支払っていますので、「実行しなくてはならない」という気持ちが芽生えます。また、専門のトレーナーに指導をしてもらえるのだという安心感を持つことが可能です。ですが、時間とお金をかけたにもかかわらず、必ずしも満足できるとは言えない点が短所でしょう。

一方、自宅でエクササイズを行う長所は、気兼ねがないという点だといわれています。お金もほぼかからず、時間にも制約がないため、好きなときに行うことができます。短所はトレーナーがついていないため怠けたり、途中で辞めてしまったりという点でしょう。

腕立て伏せエクササイズの効果とは

「胸筋」を鍛えることができる

腕立て伏せは、胸の筋力を鍛えてくれる効果があると考えられています。特に、ワキから胸に広がり、胸を支えてくれる「大胸筋」に対するアプローチ作用が高いといわれています。大胸筋を鍛えると、胸のかたちが美しくなり、両胸がバランスの取れたサイズになる効果が期待されています。キレイな胸は、女性にとって憧れのひとつでもあることでしょう。男性やスポーツ選手が行うイメージの高い腕立て伏せですが、意外な特徴が隠されているのです。

また、胸筋に、より効果を与える腕立て伏せの方法というものもあります。それは、身体を支える手の幅を広く取ったうえで、腕立て伏せを行うことがよいとされています。

「二の腕」を細くすることができる

夏場や露出度の高い洋服を着るときに、二の腕が気になる女性は多いかと思います。二の腕が太かったりたるんでいたりするせいで、希望や好みのファッションを我慢してしまう方もいるでしょう。また、夏場や気温が高いときでも、二の腕を隠したいがために上着を着続けていたという方もいるかもしれません。

ですが、腕立て伏せを行うことで、「二の腕痩せ」が期待できるといわれています。二の腕を細くするには、たるみなどの原因となる「上腕三頭筋」という筋肉を鍛える必要があります。上腕三頭筋の位置は、力こぶの裏側ぐらいになります。腕立て伏せを行う時のポイントは、胸筋にアプローチするときとは逆で、身体を支える手の幅を狭めて行うことが効果的です。

嬉しい「お腹周り」への効果

腕立て伏せには、お腹周りを鍛える効果もあります。お腹周りはすぐに脂肪が付きやすく、なかなか痩せることができないことが悩みのタネとなっている方も多いでしょう。特に、お腹周りを鍛えたいときは、腕立て伏せを少しアレンジした「ボディトランクツイスト」を行うことが効果的です。ボディトランクツイストのやり方は、腕立て伏せをしたポーズのまま右手を天井に向って伸ばし、5秒程度そのままにします。その後、右手を戻し、左手も同じ動作を行います。その際は、お腹に力を入れることと手をまっすぐに伸ばすことを意識してください。

また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすくなるということも嬉しい点でしょう。

腕立て伏せの注意点はある?

一定以上の効果が出にくいこと

腕立て伏せは、誰でも思い立ったときにできるエクササイズです。そのため、初心者の方には試みやすいことが特徴です。ですが、本格的でもっと効果がでるエクササイズを望む方には、物足りない面があるでしょう。そのような方には、ダンベルでのトレーニングがおすすめです。

効率よく筋肉量を増やしたいのなら、道具を使ったエクササイズで、ウェイトトレーニングを行うのがよいとされています。道具を使わないトレーニングは、道具を使ったトレーニングよりもどうしても一定以上の効果が出にくいためです。

本格的なトレーニングを望む方は、腕立て伏せには大きな即効性を期待せず、初心者にも可能な「基礎的なエクササイズ」と捉えたほうがよいでしょう。

腕立て伏せの基本知識を習得すること

腕立て伏せはほとんどの方が1度は何らかの場面でしたことがあるでしょうから、「理解しているつもり」になっている部分があるかもしれません。

ポイントは、棒になるように身体を腕で支えながら、つま先を斜めに傾けることです。より効果を得るためには、正しい姿勢や自分に適したトレーニングの量を理解することが重要でしょう。これらをよく知らないまま過剰なトレーニングを行っても、効果が出にくく、いつもは使わない身体の部位を使うため、ケガなどのリスクをともないかねません。

また、正しい腕立て伏せを行うには、エクササイズの本やテレビでしっかりと知識を吸収したり、1度は専門家の話を聞いてみたりすることもよいでしょう。

高血圧の人は避けた方がよい

腕立て伏せは、筋肉量を増加させるためのエクササイズですが、行うときは瞬発的に身体に力が入ります。それだけに体力を一気に使う量が多いため、血圧が急激に上昇してしまいます。そのため、高血圧や高血圧傾向にある方は、腕立て伏せを控えた方がよいとされています。腕立て伏せをしなくてはならないときは、医師に相談のうえで行うことをおすすめします。

どのような運動でも、血圧は上昇しますが、高血圧の方は有酸素運動をゆっくりとしたペースで行うことがよいといわれています。ウォーキングや軽くジョギングをするなど瞬発力に焦点を当てたものや運動の強度が高くないものを選ぶのがおすすめです。

大切なのは腕立て伏せの基本知識を知ること

思い立ったときに、自宅でできる腕立て伏せは、さまざまな方にとって最適なエクササイズになることでしょう。ですが、以下のような基礎知識を心にとめておくことが必要です。

  • 腕立て伏せについて正しく理解すること
  • 腕立て伏せの方法により鍛える部分が異なってくること
  • 腕立て伏せに対する注意点を覚えておくこと

基礎を積み重ねることで、少しずつ理想の身体に近づけて行きましょう。

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