公開日:2017/05/18 最終更新日:2017/06/12

どういう時にドーパミンが増えるの?ドーパミンの効果と増やす方法

特別な理由がないのになんだかやる気が出ない時ってありませんか?このやる気の源となる物質がドーパミンです。ドーパミンって一体どういうときに増えるのでしょうか?気になるドーパミンを増やす方法や効果について説明していきます。

ドーパミンの役割と効果とはいったい?

ドーパミンとは一体どんなもの?

ドーパミンとは、外部から受けた刺激を神経細胞(ニューロン)に伝える神経伝達物質です。アドレナリンやノルアドレナリンになる前段階の物質で、快楽や意欲、多幸感といった感情に深く関わりがあります。ドーパミンはセロトニン、ノルアドレナリンとともに「三大神経伝達物質」と表現され、感情や精神のコントロール、記憶や運動、睡眠など人間の体内の重要な機能に深く関わっています。快楽や多幸感をもたらすドーパミンと不快感や恐怖をもたらすノルアドレナリン、そしてこの2つ神経伝達物質の分泌をコントロールし、落ち着きと満足感をもたらすセロトニン。三大神経伝達物質のバランスを保つことで心身のバランスが保たれます。

ドーパミンにより快感が意欲へとつながる

脳内にある1兆個の神経細胞の中にはドーパミンを神経伝達物質とする「ドーパミン作動性神経」があります。ドーパミン作動性神経は、快楽を得たときに活発に活動します。例えば何か目標を達成したときには「やった!」という気持ちよさを感じることがあります。これはドーパミンの分泌によって得られる快感であるといえます。

こうした快感は、気持ちよさと同時に「意欲」をもたらします。次はもっと良い結果を残したいなどより高みを求めたいという意欲が湧くのもドーパミンによる感情です。ドーパミンはハッピーホルモンといわれることもあるように、快感や幸福感を感じる際に分泌されます。人間の精神面の調整において重要な役割を果たしています。

ドーパミンと依存症の関係性について

ドーパミンが分泌すると快感を得られますが、脳は一度経験した快感を海馬で記憶し、再びその快感を得るためにその経験を繰り返したい衝動が生まれます。衝動はそれを行うことができない場合にはストレスとなります。

例えば、タバコが吸えない時間が続くとイライラしますが、吸うと満足するということがあります。つまり、タバコを吸うという行為でドーパミンが分泌されストレスが減るものの、タバコを吸えない=ドーパミンが分泌できないことがストレスになります。

これが過剰になると、アルコール依存症やギャンブル依存症の依存症になります。

また、ドーパミンの構造は覚せい剤と似ていることから、覚せい剤を使用したときにはドーパミンが分泌されたときと同じような高揚感を得ることができます。この高揚感を忘れることができず薬物依存症に陥ってしまいます。

ドーパミンが減る理由と症状は?

ドーパミンを減少させる理由とは?

ストレスや不規則な生活習慣はドーパミンの分泌を低下させる一因といわれています。人は精神的にストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンを分泌させます。このコルチゾールはドーパミンを含む脳内のあらゆる活動を低下させるといわれおり、ドーパミンの分泌が減少する一因とされています。

また、不規則な生活習慣が続くと自律神経の働きが乱れてしまい、ドーパミンが適切なタイミングで分泌されにくい体質になるといわれています。不規則な生活習慣は腸内環境を悪化させる要因ともされ、腸内細菌の働きはドーパミンの生成にも深くかかわりがあることから、腸内環境の悪化によって腸内細菌が減少するとドーパミンがうまく生成できなくなるといわれています。

パーキンソン病の一因とも言われている

パーキンソン病は高齢に多い病気と言われますが、若くして発症する方もいる病気です。原因は不明とされていますが、脳の病理変化としてドーパミンの減少が確認されています。脳の奥の「黒質」という部分から分泌されるドーパミンの量がなんらかの原因により減少するとされ、それによりドーパミンと相対する役割を持つアセチルコリンとのバランスが崩れ、パーキンソン病の症状を引き起こしているとされています。

また、ドーパミンは年齢を重ねるにつれ減少していくといわれています。加齢によって脳細胞の機能が低下し、ドーパミンの生成が難しくなります。

これまでの研究では20歳をピークに、ドーパミンの分泌量は10歳ごとに10%程度減少していくと報告されています。パーキンソン病は、正常の20%程度ドーパミンが減少することにより発症するとされているため、高齢になるにつれ注意が必要になります。

ドーパミンが少ないとどうなる?

ドーパミンは楽しみや幸福感を感じさせてくれる神経伝達物質です。つまり、ドーパミンの分泌が少ないと次のような症状が現れるといわれています。

  • 疲労感
  • やる気がでない
  • 気分のむら
  • 絶望感
  • 集中力の欠如
  • 記憶力の低下
  • 喜びを感じられない

ドーパミンはアドレナリンやノルアドレナリンの前段階の物質であることから、ドーパミン不足によってこれらの伝達物質も不足してしまいます。アドレナリンやノルアドレナリンは交感神経系を刺激する作用があることから、これらの物質が不足することによって自律神経系のバランスが乱れ、自律神経失調症やうつ病の一因になるといわれています。

体内のドーパミンを増加させる方法

自分自身の好きなことに夢中になる

運動や趣味など自分の好きなことには興味が湧き、時間を忘れて没頭してしまうことってありませんか?好きなことに夢中になっている時間は、ドーパミンが分泌されています。ドーパミンには学習して上達させたり、効率化させる効果があります。「好きこそものの上手なれ」ということわざがありますが、これがまさにドーパミンによる効果学習を表しています。

運動には体の代謝機能を向上させる効果が期待できます。代謝機能が向上し、脳細胞の再生が活発化することでドーパミンが活性化しやすい環境を作ることができます。

継続的な運動を続けることで、ジョギングの距離が伸びたり、筋トレでは少しずつ重たいダンベルを持ち上げられるなど、目標を達成することで快感=ドーパミンが生まれます。

ドーパミンを増やす食品を取り入れる

ドーパミンの原料は、肉や魚、豆などのたんぱく質に含まれるアミノ酸であるフェニルアラニンやチロシンです。これらの食材を意識して摂取するようにしましょう。ただし、たんぱく質だけでなく、栄養のバランスを考えることが大切です。

たんぱく質の分解に必要とされる鉄分やビタミンB群、腸内の乳酸菌やビフィズス菌などを含む食品も合わせて摂取しましょう。ドーパミンを作る原料だけでなく、分解や合成に必要とされる食材も合わせて上手に取り入れるのが効果的です。

また、体へ刺激となる成分を含むものもドーパミンを増やすのに効果的とされています。カフェインを含むコーヒーやスパイスたっぷりのカレー、刺激的な激辛料理などがこれにあたります。

クルクミンなどのサプリメントを摂取する

ドーパミンの分泌を助けるサプリメントを摂取する方法もあります。例えば、クルクミンはカレーなどに使われるスパイス、ターメリック中の有効成分です。アミノ酸やカフェイン同様に血液脳関門をすり抜けることができるため、ドーパミンを増やす働きが期待できます。

緑茶の中で見つかったL-テアニンは、回想や学習、積極的な気分を向上させるなど、ドーパミンレベルを増加させるといわれています。サプリメントまたは緑茶を3カップ飲むことでも摂取することができます。

また、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸が低下すると、ドーパミンが低下するといわれています。サプリメントや青魚を食卓のメニューに取り入れるなどすると良いでしょう。

ドーパミンを増やしてやる気を高めよう!

ドーパミンは快楽を司る神経物質ということがわかりました。

  • 運動をする
  • 食べ物
  • サプリメント
  • 夢中になる
  • 目標を達成する

こういったことにより、ドーパミンの分泌を増やすことが出来そうです。日々の生活を少しだけ気遣ってドーパミンの分泌が増えると、「さあやるぞ!」という気持ちを高め、幸せな気分になれそうです。自分にあった方法を見つけて取り入れてみるのもよさそうです。

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