公開日:2017/05/26 最終更新日:2017/09/15

ダイエット中に試してみたくなる!痩せるお米の食べかた

炊きたての艷やかなごはんは、ほんのり甘くておいしいですよね。でも、ごはん(お米)は太りやすいといわれる炭水化物。ダイエット中は敬遠している人もいるのではないでしょうか。そんなあなたに知ってほしい、痩せるお米の食べ方をご紹介します。

「お米=太る」は誤解?太りやすい原因は食べ方にアリ

そもそも、お米が太りやすいといわれるのはなぜ?

お米が太りやすいといわれるのは、糖質が高く、消費エネルギーよりも摂取するエネルギーの方が多くなりがちだからです。お米に含まれるでんぷんは唾液によって分解されるとブドウ糖になりますが、このブドウ糖は身体にとってとても大切なエネルギーなので、いち早く吸収されます。食べれば食べるほど吸収され、それらが全て消費されるまで脂肪として身体に蓄積されるのです。

お米には炭水化物の他、タンパク質やミネラル、亜鉛、食物繊維などさまざまな栄養素がバランス良く含まれています。ダイエットだからと全てを抜くのは危険。糖質だから、炭水化物だからといって敬遠するのではなく、身体に必要な量以上を摂取しないように気をつけることが大切です。食べ方をきちんと把握して、日々の食事に上手に取り入れましょう。

お米を食べる時はよく噛むことが大事

「お腹がいっぱいでもういらない!」という指令は満腹中枢によって出されています。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防ぐことができます。満腹中枢は食べ始めから15分以上経過しないと働かないので、時間をかけて食べるようにしましょう。

サッと食事をすませてしまうとあまり満腹感が得られず、必要以上に食べてしまうおそれがあります。太りやすくなるのでしっかり噛んで食べましょう。ポイントは30回噛むことです。

私たちの唾液の中には、炭水化物をエネルギーとなるブドウ糖へと変えてくれる消化酵素アミラーゼが含まれています。アミラーゼはよく噛むことによって多く分泌されるので、噛む回数を増やすように心がけましょう。一口につき30回が目安です。

過度な炭水化物制限は太りやすい原因に

ごはんが分類される炭水化物は、そのほとんどが糖質からできています。糖質を摂り過ぎると脂肪となり蓄積されてしまうため、炭水化物を制限したダイエットを行っている人もいるでしょう。

ストイックに炭水化物の摂取量を減らすと、その分脂肪が燃焼されていきますが、反面、脳に必要なエネルギーが欠乏している状態となり、集中力の低下や無気力感にさいなまれるおそれがあります。炭水化物は身体に必要な三大栄養素の一つです。摂取量を減らし過ぎると代謝が悪くなり、逆に太りやすい身体になってしまいます。

また、身体に負担がかかるため、ダイエット後にリバウンドを起こす場合も。お米などの炭水化物は、食べ方に注意すれば食べても問題ありません。ダイエットをする際は、炭水化物の減らし過ぎに注意して行いましょう。

太りにくいお米の取り方とは!?

ごはんとおかずの割合は6:4が黄金比

太りたくないからと主食であるごはんを抜く人がいますが、一時的には効果があったとしても、長い目で見ると良いダイエット法とはいえません。

なぜなら、ごはんを減らしてしまうと、満腹感を得るためにおかずをよく食べるようになるからです。おかずには脂質が多く含まれているので、ごはんの割合が少なくなるとその分、脂質が吸収されやすくなります。

ごはんの割合を減らせば減らすほど、脂肪が蓄積しやすく太りやすい身体になるおそれがあります。でも、だからといって、ごはんばかり食べてしまうというのもNGです。身体に必要な栄養素が足りないと痩せにくい身体になるだけでなく、体調が悪くなる場合があります。

ごはんとおかずの比率が6:4の状態が、それぞれの栄養をバランス良く取れる理想の割合といわれています。6:4を意識して、ごはんやおかずの摂取量を調節してみてはいかがでしょうか。

ごはんから食べ始めるのはNG!

体内に糖質が取り込まれると、消化・吸収されて血糖値が上がります。この時、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されるのですが、インスリンには糖を脂肪に変える働きがあり、脂肪を体内に溜め込もうとします。脂肪を増やさないためには、インスリンの抑制が必要不可欠です。食事中は血糖値を急激に上昇させないことがポイントになります。

ごはんのような炭水化物は身体のエネルギー源となるので、一番始めに食べ始めるとすぐに消化・吸収され、血糖値が急上昇する恐れがあります。食べる順番を工夫して血糖値の上昇を緩やかにしていきましょう。まず、野菜や海藻類などの食物繊維が豊富なものから食べると良いです。食物繊維には糖の消化・吸収を遅らせる働きがあります。ごはんの前に食べることでインスリンを抑制することができるでしょう。

お米の種類や調理方法を変えて食べるのもミソ

ダイエット中におすすめのお米3選

ダイット中に食べたい、おすすめのお米を紹介します。

玄米

もみ殻を取り除いた状態のお米。精米されていないため、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富です。

赤米

日本には縄文時代に伝わり、米のルーツとも呼ばれる古代米。食物繊維は白米の約8倍、カルシウムは約3倍含まれており、血中コレステロール値を下げる作用や血糖値の改善作用に期待できるといわれています。

雑穀米

雑穀米とは、大麦やきび、はと麦、あわ、ひえなどのさまざまな雑穀を白米と混ぜ合わせたごはんのことです。それぞれの雑穀やお米の栄養価や色、食感なども違うため、好みに合わせてセレクトできるのも魅力です。

精米の過程で栄養素の多くが取り除かれてしまう白米と比べ、玄米や古代米にはミネラルや食物繊維、カルシウムなどの栄養素がたっぷり含まれています。血糖値の上昇を緩やかにする作用にも期待できるので、ダイエット中の主食にピッタリなお米ではないでしょうか。

玄米や雑穀米は本当にダイエット向き?

テレビや雑誌などのダイエット特集にも数多く登場する玄米や雑穀米ですが、実はカロリーは白米とあまり変わらないことをご存知ですか?

白米と玄米を100gで比べた場合、白米は168kcalですが、玄米は165kcal、雑穀米も165~170kalとほとんど差がありません。ヘルシーそうだからといって、玄米や雑穀米をたくさん食べていては太る要因になってしまうので、食べる量には注意しましょう。

玄米や雑穀米がダイエットシーンで多く見られる理由はGI値の低さにあります。GI値とは食後の血糖値が上昇する度合いのことです。玄米は56、雑穀米(五穀米)は55、そして白米は84とされていますが、この数値が低いほど太りにくいといわれています。

カロリーだけを比較するとどれも大差はありませんが、栄養価や血糖値のことを含めると、玄米や雑穀米は白米よりダイエットに向いているといえるでしょう。

調理方法を変えておいしく痩せよう!

お米はそのまま炊いて白ごはんでいただくのも良いですが、ダイエットでは相乗効果を狙って調理方法を変えてみるのも良いでしょう。

酢飯

お酢には、クエン酸という血糖値の急激な上昇を防いでくれる成分が含まれていて、脂肪の増加を防ぐといわれています。ただし、お酢を摂り過ぎると食道の粘膜を傷付けるので摂取量には注意が必要です。

おにぎり

ごはんのデンプン質は冷めると消化しづらいデンプンに変わります。胃で消化されず腸まで届き、食物繊維のような働きをみせるので血糖値の上昇を抑えるのにピッタリです。ただし、消化されにくいので胃腸に負担がかかることがあります。

おかゆ

お米よりも水分量が多いので、少しの量でもお腹が膨れます。とはいえ、おかゆだけだと噛む頻度が少なくなり、後々お腹が空きやすくなるのでNGです。栄養のバランスを考えて、歯ごたえのあるおかずと一緒に食べると良いです。

お米を正しく食べて、ダイエットを成功させよう!

  • お米を食べないダイエットから、食べるダイエットに
  • 玄米や雑穀米と白米とのカロリーの差はあまりない
  • 玄米や雑穀米、副菜などで食物繊維を摂ろう

元来、日本人はお米を主食として食べてきた民族です。代々食べ続けられてきたものは身体にも良いはず。食べ方さえ間違わなければ、お米で太る可能性は低いでしょう。

おいしく、そして健康にダイエットをするためにも、お米を食べる時は【食べ過ぎない】【よく噛む】【食べる順番を考える】などの工夫を凝らしていきましょう。

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