公開日:2017/05/16 最終更新日:2017/09/15

お米大好き!炭水化物を抜かないでやせるダイエット方法!

炭水化物を抜くダイエットが話題ですが、ご飯が好きでやめられない人にとっては辛いもの。ところが炭水化物を抜かないでも、痩せられる方法があるのです。どのような方法なのか、ダイエットできる理由と共にお伝えします!

炭水化物抜きはダイエットに効果あり?

痩せると話題の糖質抜きダイエット

このところ話題になっている糖質ダイエット、一度は試したことがあるのでは?やり方はご飯やパン、麺類などの炭水化物をカットするというもの。芋類や豆類に含まれるでんぷんも糖質ですし、スナックやお菓子も大敵です。飲み物にも気を配り、糖分が多いジュースはNG、コーヒーや紅茶ももちろんブラックで飲むことが基本セオリーです。

こうして糖質を避けるだけと簡単で、特別な食品や調理も要らないため、すぐできるダイエット方法としてあっという間に広まりました。しかしまったく炭水化物を摂らないことで起きる弊害にも、気をつけていきたいものです。

結果が出やすいことが人気の炭水化物抜き

炭水化物抜きダイエットにおいて、主食は食べる量が多めなのでカットすると早めに体重が減少して、結果が出やすいのも人気のポイントかもしれません。糖質抜きダイエットを試したことがある人はご存知かと思いますが、短期間で体重が減るので、面白くなってハマってしまう人もいるようです。

しかし炭水化物を含む糖質を摂ることで得られるカロリーは、人が生きていく上でエネルギー源として使われるもの。ゼロにするのは問題ですが、過剰に摂ると使われなかった分が蓄積されて、肥満の原因になるのです。

悪者は炭水化物だけ?他の原因にも注目

主食を抜くことで簡単に瘦せられるとはいえ、本当に炭水化物だけが悪者なのでしょうか?実はカロリーだけに着目してみると、炭水化物のカロリーは脂質のカロリーの約半分に過ぎません。炭水化物をカットしても、脂分の多い食事を摂っていては本末転倒になるわけです。

それでも炭水化物が太りやすいというのもまた事実。炭水化物を食べると血糖値が急に上がりやすいのですが、それを下げようとインスリンというホルモンが大量に分泌されます。その分泌量が多いと、余ったカロリーを脂肪に変えて溜めこみやすくなるので、太りやすくなると言われています。

血糖値を上げないということは、インスリンの分泌が上昇しないので太りにくくなると言えます。そのための方法として、食物繊維、蛋白質、糖質と食べる順番を工夫する“懐石食べ”と、食後の血糖値の上昇スピードを数値化したGI値に注目し、なるべく低GI食品を食べることをお勧めします。

引用:医師に直撃!血糖値をあやつる「食べ順ダイエット」がナゼいいか│NEWSポストセブン

健康被害あり?炭水化物なしには弊害も

頭を使う仕事にはやはり糖質が必要

太りやすくなることからダイエットの敵とされがちな炭水化物ですが、まったく摂らないと不具合が起こることも。例えば脳は糖質を主なエネルギーとしているので、糖質が不足し過ぎるとぼーっとしたり、頭が働かないといった状態になりがち。

朝に糖質を摂らないでいたら、午前中の仕事がはかどらなかったという経験はありませんか?頭脳労働をしている人は特に、糖質不足になって効率が落ちないよう気をつけましょう。

脳だけではなく、体も糖質をエネルギーとしているので、あまりカットし過ぎるとバテ気味になることがあります。疲れやすいと感じることがあったら、もしかしてエネルギー不足かもしれません。

このように朝食を規則正しくとる食生活は、生活習慣としても望ましいのですが、さらに朝食には炭水化物を摂るとよいでしょう。炭水化物は、一日をスタートさせる活力源だからです。 炭水化物は、人間の活動に必要なエネルギーをつくり出すための栄養素といえます。

引用:朝食には必ず炭水化物(糖分)を!~医者がすすめる健康習慣 | PHPオンライン 衆知|PHP研究所

エネルギー不足で筋肉量が落ちる?

エネルギー不足は疲労を引き起こしたり、バテたりするだけではありません。生命維持や活動に使われるエネルギーが不足すると、蓄積している脂肪から使われれば良いのですが、筋肉を分解してエネルギーを作り出すというプロセスが起こってしまうことがあるのです。

筋肉が減ると代謝も落ちるのでダイエットにも悪影響を及ぼす上に、ますます疲れやすい体質になることにもあります。このような負のループに陥るのを防ぐためには、やはりある程度の炭水化物を摂って、必要最低限のエネルギー源としてあてるべきでしょう。極端に炭水化物を制限するのではなく、ほどよく付き合っていくことが必要かもしれません。

抜かなくても影響が少ない報告も

しかも炭水化物を抜くダイエットと、まんべんなく栄養素が摂れるよう栄養バランスが取れた食事をするのとでは、痩身効果はあまり変わらないという報告もあります。となるとやみくもに主食を抜くよりも、色々な食品を摂ることで栄養の偏りをなくす方が、健康にも良いはず。

忙しくて帰宅が遅く、食事がどうしても単品が多くなってしまうという人は、普段からおかずを作り置きするなどしてみてはいかがでしょうか?ローカロリーのデリカテッセンを利用することもおすすめです。多種類の食品を摂ることができるよう、毎日の食事内容を見直してみましょう。

炭水化物を食べても痩せる、3つのコツ

パンよりご飯を、量は控えめに摂るべき

炭水化物をやっきになって抜かなくてもダイエットができると解った以上、好きなだけ食べても良いのかというと、そうではありません。やはり食べ過ぎれば余剰エネルギーが蓄積されるのは変わらないので、主食をゼロにするのではなく、量を減らして対処を。

カロリーを効率よく燃やせる食事のバランスは、主食6:タンパク質2:脂質2と言われていますので、この割合を超えない主食の量なら問題はないと見てよいでしょう。あとはパンよりも、脂質が少ないご飯を主食にすることをお勧めします。日本人はお米を消化する酵素のアミラーゼを多く分泌できるので、ご飯を食べる方が体質に合っていると言えるかもしれません。

栄養バランスを考えた食事内容に

必要なだけの量の炭水化物を摂るよう気をつけていても、余ったカロリーが発生することも。そんな時体に脂肪として蓄えず、燃焼させるためにはビタミンB1が必要です。ビタミンB1は豚肉、うなぎ、たらこ、玄米、枝豆などに含まれているので、ご飯と共にこれらの食品もおかずとして摂ると良いでしょう。

炭水化物だけではなくタンパク質や脂質も余剰分は蓄積されてしまうので、代謝に役立つビタミンを一緒に摂ることをお勧めします。タンパク質の代謝にはレバー、鶏ささみ、まぐろ、サバ、さんま、かつお、いわし、バナナなどに含まれるビタミンB6、脂質にはレバー、うなぎ、納豆、牛乳、ヨーグルト、アーモンドなどに含まれるビタミンB2を摂るように心がけましょう。

せっかく摂った栄養を脂肪に変えずにエネルギーにするにはどうしたら良いでしょうか? 改善のポイントは、ビタミンB群を一緒に含む玄米、胚芽パン、そばなどを主食として摂るかビタミンB群を含むたんぱく源のおかずをプラスすることです。 血糖値の上昇を緩やかにすることができますし、腹もちも良くなり一石二鳥です。

引用:代謝を活発に! 脂肪を溜めない食べ合わせ:タニタ 健康・ダイエットBOOK

低GIの食品から食べるクセをつける

同じ食品を食べていても、食べる順番に気をつけることで痩せやすくなるということを聞いたことはありませんか?これは食品の持つGI値(グリセミック・インデックス)に関係しており、食品が糖になり血糖値が上がる速さを表しています。

空腹時にGI値が高い食品を食べて、早く血糖値が上がると太りやすいと言われているのですが、その逆にGI値が低い食品から食べれば、太りにくくなるというわけです。低GI値の食品としては主に野菜、いちごやアボカドが挙げられ、高GI値の食品としては主にじゃがいも、白米、バナナやキウイ、スイーツ類が挙げられます。

高GI値の食品は、まったく食べてはいけないというものではなく、食べる順番を意識すれば、健康に影響を与えにくいということです。また、高GI値の食品を食べる時は、低GI値の食品を一緒に食べると緩和されると言われていますので、試してみてはいかがでしょうか。

炭水化物を我慢しないで痩せるには

  • パンよりも、脂質の少ないご飯を主食にしましょう。
  • 様々な栄養素を摂れるよう、多品種の食品を食べましょう。
  • GI値が低い食品から食べて、ダイエット効果を高めましょう。

炭水化物を我慢しなくても痩せる方法はあります。上のポイントを意識していけば上手に痩せられるはずです。

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