公開日:2017/05/16  最終更新日:2018/08/06

お米大好き!炭水化物を抜かずに痩せるダイエット方法5つのコツ

ダイエット中の方のなかには、「痩せたいけどお米が大好き」という方が多いのではないでしょうか。

炭水化物は糖質を多く含むので、ダイエットのときは食べない方がいいという意見が多いですが、白米や麺類が好きな方にとってはツライですよね。

好きなものを我慢するというのは、ストレスが溜まるため、ダイエットの観点から見てもあまりよくありません。

そこで今回は、お米を食べてもOK!炭水化物を抜かずに痩せるダイエット方法のコツを5つ紹介します。

炭水化物で太る理由とは?

炭水化物を抜くダイエットが流行っていますが、そもそも炭水化物を摂取するとなぜ太ってしまうのでしょうか。

ご飯やパン、麺類など、糖質を多く含む食べ物を摂取すると、消化する過程でブドウ糖が生成されます。

ブドウ糖の一部はグリコーゲンとなり、カラダの活動を支えるエネルギーになります。

炭水化物を基礎代謝エネルギー以上に摂取すると、血糖値が急激に上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

この状態のとき、ブドウ糖は中性脂肪に変わり、カラダの脂肪細胞に溜め込まれてしまうため、太りやすくなると言われているのです。

つまり食べる炭水化物の量が多ければ多いほど、インスリンの分泌量が多くなってしまうため、脂肪になる量が多くなってしまいます。

炭水化物を抜く3つの危険性とは?

炭水化物を摂りすぎると太ってしまう理由について紹介しましたが、炭水化物を完全に抜くこともいくつかの危険が潜んでいます。

炭水化物を抜くダイエットが流行っていますが、その危険性について3つ紹介していきます。

危険性1. 頭が働かず集中できない

脳は糖質を主なエネルギーとしているので、糖質が不足すると頭が働かず集中できない状態に陥ります。

仕事や勉強がはかどらず、効率が悪くなる可能性があるため、特に頭を使う方は炭水化物を抜くのは危険です。

頭を使う日の朝食などは、糖分を補給するために、炭水化物を意識して摂取することが、効率の良い仕事や勉強に役立ちます。

危険性2. カラダが疲れやすくなる

糖質が不足すると頭だけでなく、カラダも疲れやすくなります。 カラダは糖質をエネルギーとしているため、炭水化物を抜いてしまうとパワー切れを起こし、疲れやすくなってしまうのです。

カラダを動かす前には、炭水化物をしっかり摂取して、エネルギーを補給しておきましょう。

そこで重要になるのが、朝食です。ダイエットのために朝食を抜く方がいますが、それでは一日のエネルギーが不足し、途中でパワー切れを起こします。

朝食は一日のスタートを切る活力源になるからこそ、炭水化物をしっかり摂取して、活動に必要なエネルギーをカラダに取り入れましょう。

危険性3. 筋肉量が落ちる

通常生命維持や活動に使われるエネルギーは、摂取した食事から使われますが、それが不足すると蓄積している脂肪が使われます。

蓄積している脂肪が燃焼されれば、ダイエット成功と言いたいところですが、筋肉を分解してエネルギーを作り出すこともあるので注意が必要です。

脂肪燃焼に必要な筋肉量が減ると、代謝が落ち脂肪燃焼の効率が悪くなるため、痩せにくいカラダになり、ダイエットに悪影響を及ぼすことになります。

このような負のループに陥らないためには、ある程度の炭水化物を摂取して、必要最低限のエネルギー源を確保しておく必要があります。

炭水化物を抜かないダイエットの5つのコツ

完全に炭水化物を抜かなくても痩せることはできます。

しかし注意することは、炭水化物をいくらでも食べていいということではないという点です。

炭水化物を抜かずにダイエットする場合は、炭水化物の摂取量は抑えることが条件です。

炭水化物を抜かずに痩せるダイエットで気を付けたいコツを5つ紹介します。

【コツ1】1日に適切なご飯の量

白米が好きな方にとって、1日どのくらいの量を食べてもいいのかというのが気になるポイントではないでしょうか。

厚生労働省によると、炭水化物から摂取するエネルギーの基準はすべての年代で50~65%とされています。

30代男性だと1日のエネルギー必要量は2650kcal、30代女性だと2000kcalです。 ご飯一膳160gのエネルギー量は約270kcalなので、これを1日3食たべると810kcalになります。

炭水化物は白米のみに含まれているわけではなく、野菜や果物、大豆加工食品などにも含まれているので、炭水化物からの摂取基準の範囲におさまります。

ダイエットの観点から見ても、一食につきご飯一膳を食べるようにすると適切なご飯の量に近づくので、目安にしてみてはいかがでしょうか。

【コツ2】パンよりもご飯を食べる

炭水化物を食べながら痩せたい方は、パンよりもご飯を食べるようにしましょう。

ご飯に比べてパンの方がカロリーは低いですが、脂質を見るとご飯よりパンの方が多く含まれています。 またパンには油や砂糖や塩をはじめ、イーストフードや乳化剤、甘味料や香料などの添加物も多く含まれています。

ダイエットには大切な腹持ちの良さという点でも、パンよりもご飯に軍配が上がります。 ご飯の方が、噛む回数が多くなるため、満腹感を得やすく、腹持ちがいいため、間食する可能性が低くなりますよ。

【コツ3】脂肪燃焼や代謝を促す栄養素を摂取する

ダイエットの基本は、栄養バランスの良い食事です。 炭水化物以外の食事内容に気を付けることで、脂肪燃焼しやすく痩せやすい体質に整え、余分なカロリーを摂取しないようにすることができます。

脂肪の燃焼を促すには、ビタミンB1を積極的に摂取しましょう。 ビタミンB1を多く含む食品は、うなぎ、たらこ、玄米、枝豆などです。

またタンパク質や脂質も食べすぎるとカラダに蓄積されてしまうので、代謝を助けるビタミンを一緒に摂取しましょう。

タンパク質の代謝には、レバー、鶏ささみ、まぐろ、サバ、さんま、かつお、いわし、バナナなどに含まれるビタミンB6がおすすめです。

脂質の代謝には、レバー、うなぎ、納豆、牛乳、ヨーグルト、アーモンドなどに含まれるビタミンB2を積極的に摂取すると、脂肪を溜め込みません。

【コツ4】低GIの食品から食べる

ダイエットの食事で大切なことは、食品を食べる順番です。 同じ内容の食事を摂っていても、食べる順番を変えるだけでダイエットにつながります。

なぜかと言うと、食品の持つGI値が関係していて、GI値とは食品が糖になり血糖値が上がる速さを表しています。

空腹時にGI値の高い食品を食べると、血糖値が早く上がりすぎて太りやすくなるため、食事をするときは低GI値の食品から食べることが大切なのです。

また高GI値の食品を食べるときは、低GI値の食品を一緒に食べると緩和されると言われています。

ダイエットの食事で大切なことは、食品を食べる順番です。

同じ内容の食事を摂っていても、食べる順番を変えるだけでダイエットにつながります。

なぜかと言うと、食品の持つGI値が関係していて、GI値とは食品が糖になり血糖値が上がる速さを表しています。

空腹時にGI値の高い食品を食べると、血糖値が早く上がりすぎて太りやすくなるため、食事をするときは低GI値の食品から食べることが大切なのです。

GI値の低い食品とは、主に野菜、いちご、アボカドなどがあげられます。

高GI値の食品は、白米、じゃがいも、バナナ、キウイなどがあげられるので、食事をするときに白米を一番先に食べるのはおすすめできません。

ダイエットをしているときは、高GI値の食品を食べてはいけないというのではなく、食べる順番を意識することで、太りにくい食生活になるということです。

また高GI値の食品を食べるときは、低GI値の食品を一緒に食べると緩和されると言われています。

【コツ5】栄養バランスの良い食事を意識する

ダイエット中は、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。 栄養バランスが偏ってしまうと、代謝が低下したり、体内の機能が低下したりするなど、様々な弊害が起こりやすくなります。

ダイエット中だからといって糖分の多い炭水化物や果物類をやめるのではなく、適量を意識することがダイエット成功へと導きます。

また便秘予防のために黄色食物繊維はたくさん摂取することを心がけましょう。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。 サラダなどの生野菜に含まれているのは、主に不溶性の食物繊維です。ほとんど消化されないため、便のかさ増しになったり、腸のぜんどう運動を促したり、腸を掃除する働きがあります。

一方、ワカメや昆布などの海藻類や大麦に多く含まれる水溶性の食物繊維は、水に溶ける性質があります。 保水力があり便を柔らかくするため、便秘予防には効果的な栄養素です。

水溶性と不溶性のバランスは1:2が理想ですが、日本人は特に水溶性の食物繊維が不足気味だと言われています。

水溶性の食物繊維は、アボカドや納豆、ドライフルーツにも多く含まれているので積極的に摂取しましょう。

我慢しなくても大丈夫!炭水化物を抜かなくても痩せられる!

白米やパンなど炭水化物が大好きな人にとって、炭水化物を抜くというのはとてもツライことですよね。

過度な我慢はストレスになり、暴飲暴食や代謝低下の原因になるため、ストレスを溜めずにダイエットすることが大切です。 「炭水化物が大好き、でも痩せたい」という方は、是非炭水化物を抜かないダイエット方法を実践してみてはいかがでしょうか。

炭水化物を食べても痩せられるなんて、夢のようなダイエット法ですよね。

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