公開日:2017/05/24 最終更新日:2018/02/01

スーパーフード『キヌア』を効果的にダイエットに大活躍

南米原産のスーパーフードのキヌア。ビタミンB群が多く含まれ、食物繊維も豊富で麦やお米などに比べ血糖値の上昇が緩やかなので食べ過ぎ防止にも効果大!ダイエットにキヌアを取り入れてしっかり健康的に減量するポイントを紹介します。

『キヌア』がダイエットに効果的な理由とは

ダイエットの基本は『摂取カロリー<消費カロリー』

巷でうわさされるスーパーフード。今やメディアやインターネットで様々な情報を得ることができるので、一体何が本当にいいのかわからなくなってしまいますよね。話題になったどの食品も、それぞれ持つ栄養素や効果は異なります。

その食品だけをずっと食べていれば痩せる!なんていう食品は実は存在しません。個人個人の生活スタイル(消費カロリー)にあった、食事(摂取カロリー)を心がけるのがダイエットの要です。

少し難しいように思うかもしれませんが、ご飯を少しだけ少なくする、お肉の調理法を変えて油を落とす、などのちょっとした心がけで毎日の摂取カロリーはかなり違ってきます。せっかく痩せるなら、キレイに痩せる!そのお手伝いをしてくれるのがキヌアをはじめとしたスーパーフードです。

『キヌア』に含まれる栄養素

スーパーフードと呼ばれるキヌア。その栄養価の高さは精白米と比べると、同じエネルギー(カロリー)で2倍のたんぱく質、8倍の食物繊維が含まれます。高たんぱく・低カロリーの食事はダイエットの基本とも言えますから、見逃せませんね。

他にも必須アミノ酸や、ビタミンB2、B6や、良質の脂質、カリウム・マグネシウムなどのミネラル分が多く含まれています。また低GI食品としても注目されており、食事をとる際の血糖値の上昇が緩やかに進むので、食べ過ぎの防止にも効果的です。豊富に含まれる食物繊維は腸内のバランスを整え、便秘解消が期待できます。

キヌアに含まれる『フィトエストロゲン』とは

女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをするといわれるフィトエストロゲンがキヌアに含まれているのはご存知でしょうか。エストロゲンは女性の月経周期とともに減ったり増えたりするホルモンで、排卵期になると分泌がピークに達します。フィトエストロゲンには女性らしい身体つきになったり、体調やお肌の調子を整えてくれる働きがあります。

フィトエストロゲンはサプリなどで大量に摂取すると副作用などの可能性もありますが、食品から少しずつ摂る分には問題ないと言われています。女性ホルモンの働きを助けてくれる食品としてよくあげられる大豆イソフラボンが含まれる大豆製品や豆乳などと一緒に、毎日の献立に取り入れてみてください。

『キヌア』をダイエットに上手に取り入れるポイント

『キヌア』は腹持ちが良くない?

実際の食事にキヌアを取り入れてみて、感じることもあると思います。実はキヌアは米や麦などの穀物と比べると「腹持ちが悪い」というデメリットがあります。

せっかくのダイエットメニューも、小腹が空いて間食をしてしまったら効果は激減してしまいます。小腹が空かないように間食を野菜スティックにしてみる、ガムを食べてみる、温かいハーブティーを淹れてみるなど、工夫の仕方はいろいろですね。

また、ダイエットを効果的に成功させるには腸内環境を整えることが大切です。海藻などに多く含まれる水溶性食物繊維やごぼうなどのお野菜に含まれる不溶性食物繊維をバランスよく食事に取り入れるのも、ダイエットメニューを考えるときのポイントです。

『キヌア』のカロリーとダイエットメニュー

キヌアは乾燥状態から炊き上げると3~5倍程度に膨らみます。白米1膳を150gとすると約250kcalです。炊いたキヌアは水分量にもよりますが、150~200kcal程のエネルギーに換算されます。カロリー自体は実はそれほど劇的な差があるわけではありませんが、その高い栄養価はあまり見逃せません。

キヌアは低糖質・低GI食品なので、血糖値の上昇が上がりにくく、ダイエットには効果が高いといわれています。たっぷりのお野菜と一緒にサラダ和えたり、ご飯の代わりに、ピラフのように炒めたりして、バリエーションを増やしながら飽きずに長くいろいろな食材と一緒に食べ続けるのが理想です。

意外と簡単!『キヌア』の炊き方

キヌアを炊く際は、キヌア1に対して1.5~2倍のお水を用意します。まずお鍋で水を沸騰させます。お湯を沸かしている間に乾燥キヌアをサっと水洗いします。グラグラと沸騰した中にキヌアを投入し、水分がなくなるまで中火で加熱していきます。水分が飛んでキヌアの中心にポツンと点が見えると思います。お好みの硬さになるまで、お水を少しずつ足して量を調節してみてください。

火を止めて20分ほど蓋をして蒸らします。キヌアの中心の点が見える状態で蒸らしに入るとサラダに使用する際にも、プチプチ食感が楽しめます。また、お米と一緒に炊飯器で炊くことも可能です。お米に対して10~20%のキヌアをいれて一緒に炊飯器で炊き上げます。

『キヌア』入りのおすすめダイエットレシピ

意外と簡単!『キヌア』の調理法

新しい食材は調理法がわからなかったり、購入を躊躇してしまったりすることがありますが、キヌアの調理法は驚くほど簡単なんです。白米などと同様に、炊き立てのキヌアはふっくらと美味しいですが、料理の素材として考えると少し時間がかかりすぎる場合があります。

実はキヌアは一度炊くと冷蔵庫で1週間ほど保管のきく食材です。多めに炊いておいて、カレーやコロッケ、スープの具材として使うと便利です。粒がしっかりしていて風味も主張しすぎないので、おかず以外にヨーグルトやクッキー生地に混ぜ込んでも独特な食感が楽しめます。

主食の置き換え!お米の代わりに『キヌア』

キヌアはお米や雑穀の代わりに使えるので、チャーハンやピラフのようにも調理することができます。自宅でもパっと作れるのも嬉しいですよね。炊いたキヌアはごはんのように冷凍もしておけるのでとっても便利です。

キヌアのカレーピラフは玉ねぎ、トマト、ほうれん草を刻んだものをオイルで炒めて、水洗いしたキヌアにブイヨンとカレー粉やニンニクと生姜をいれてお一緒に炊くだけ。とっても簡単で満足度の高いレシピです。

炊飯器でひじきなどと和風だしで一緒に炊いて混ぜご飯風にするのもオススメです。また、多めのスープでリゾット風に。カロリーも抑えられるので、ダイエットにもぴったりですね。

野菜+キヌアで栄養たっぷり美容サラダ!

キヌアを使ったサラダといえばオススメなのがフランスではクスクスという小さなパスタを使ったサラダのタブレ。茹でたキヌアをクスクスの代わりに使ってヘルシーにさっぱりお野菜もたっぷりいただけます。栄養もバッチリですね。パセリ、トマト、玉ねぎを刻んで、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうで味付けするだけのシンプルで簡単なサラダです。

パセリの香りとシャキシャキの食感がたまりません。また、茹でたキヌアにきゅうりやたまねぎ、ゆで卵と少量のマヨネーズで和えた簡単なサラダもお手軽でおいしくいただけます。キヌア自体にまったく癖がない訳ではありませんが、お好みのハーブやスパイスなどを和えることで独特な風味も気になりにくくなります。

『キヌア』を美味しく食べてダイエット

  • ダイエットの基本は体に嬉しい栄養素をたくさんとりながら摂取カロリーを抑えること
  • キヌアは南米発のスーパーフード
  • キヌアだけを食べる一品ダイエットは禁物

いろいろな食材と組み合わせて、おいしく、ダイエットを心がけてみましょう。おいしく食べて身体の中からキレイに痩せる!キヌアのダイエットメニューをぜひ試してみてくださいね。

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