公開日:2017/05/26  最終更新日:2018/02/01

ダイエット中のお寿司ネタ!カロリーで賢く選ぼう

油を使っていなくて、さらに魚介類を使用しているためヘルシーで、ダイエット食向きだというイメージがあるお寿司。でも、ネタによってカロリーが結構違うので、何を食べるかによってダイエットに影響があるんです。ここでは、ダイエット中の賢いお寿司の食べ方や、ダイエット向けのおすすめのネタなどをご紹介します。

ダイエット中に避けたいお寿司のネタは?

ネタに使用している調味料に気をつけて

回転寿司に行くと、最近はマヨネーズを使用しているものが多いですよね。ツナマヨはもちろんのこと、サーモンやアボカド、エビもサラダ風に、玉ねぎなどと一緒にマヨネーズがかかっているものが多いのです。

サラダ風になっていたりするとヘルシーな感じがしてしまいますが、ちょって待って!マヨネーズって意外にカロリーが高いのです。実は、マヨネーズ大さじ1杯で84kcalにもなります。

「サラダみたいだし、野菜と一緒になっているから安心」と思って食べていると、カロリーオーバーになってしまうこともあります。ダイエット中でマヨネーズのカロリーが気になる場合は、注文でマヨネーズを抜いてもらうことも出来ますよ。

砂糖を使用している甘いネタは避けたい

甘ダレを使用しているウナギやアナゴ、美味しいですよね。この甘ダレのことをお寿司屋さんでは、煮詰めと呼びます。煮アワビやイカゲソなどにも使用することがあります。

甘ダレは砂糖を使用しているので、美味しいからと食べ過ぎないようにしましょう。砂糖のカロリーは大さじ1で35kcal。意外に低カロリーと思うかもしれませんが、甘いものは血糖値を上げるためダイエット中はなるべく避けたいもの。

甘ダレ以外にも、寿司ネタの甘い玉子焼きも砂糖が使われています。お寿司屋さんならではの玉子焼きが好物の方もいるでしょうが、甘い玉子焼きはお菓子のようなものですから、控えめにしておきましょう。

脂の多いネタはなるべく控えめに

ダイエット中は脂の多い寿司ネタは控えめにしましょう。脂の多いネタにはサーモンや脂身を多く使用するネギトロ、トロなどがあります。良く脂ののった魚が美味しいですが、美味しい分カロリーも高いのです。他にもカロリーの高い魚にはイクラや鯖、鯵、鰹などがあります。

また、最近の回転寿司には洋食のような肉のネタも多いですよね。ハンバーグや焼肉ののったものは、油を使用しているので生魚よりもカロリーが高く、ダイエット中にはあまりお薦めできません。いわゆる生魚ではないネタがのったものはなるべく避ける方が無難でしょう。

カロリーの低い寿司ネタにはどんなものがある?

貝類はカロリーが低いのでおすすめ

ダイエット中におすすめの寿司ネタで選んで間違いのないネタの筆頭が、貝類。例えば2貫でつぶ貝は80kcal、ホッキ貝は75kcal、ホタテ貝は78kcal、赤貝は80kcal、ミル貝は88kcalとみんな100kcalを切っているんです。

貝類の他にカロリーが低いのが、タコ、蟹、イカ、エビ。エビは81kcal 、イカは90kcal、タコは84kcal、ズワイガニは74kcal。たこやイカは高タンパク、低カロリーで、歯ごたえもあって食べ応えがあるので、ダイエット向きの食材です。

低カロリーのネタを中心に食べて、高カロリーのネタはなるべく少なめに抑えるように食べましょう。

魚ネタを選ぶなら白身魚、青魚

魚ネタの中からダイエット向きのものを選ぶのであれば、まず白身魚、それから青魚です。白身魚は何と言っても、カロリーが低いのが魅力です。さっぱりしていて食べやすいのも良いですよね。

アジ、イワシ、サバ、サンマなどの青魚は、実はカロリー自体はそんなに低くはないのですが、EPA、DHAが豊富に含まれているというのがおすすめの理由。体脂肪になりにくい成分なので、ダイエット中には取り入れたいですね。

全体的には脂が少なくさっぱり系のネタはカロリーが低いと思っていれば大体間違えないでしょう。プラス青魚は成分的にダイエットを助けてくれるということですね。

漬物系、野菜系のネタもダイエット向き

お店によってはないところもありますが、ナス漬けなどの漬物がのった握りはカロリーが低く、ダイエットにはぴったりです。他にもキュウリを巻いたカッパ巻きも低カロリーでおすすめです。

寿司ネタではないですが、合間にガリを食べるのもダイエットのサポートになります。ガリは生姜の甘酢漬けのことですが、生姜は体を温めて血行を良くしてくれので代謝が良くなりますし、食物繊維を含んでいるので、便通にも良く、血糖値の上昇も防ぎます。

このように野菜は良いと尽くめですが、サラダ巻きなどはマヨネーズが大量に使用されていることがあるので、気を付けましょう。

サイドメニューや食べ方にも注意したい

「食後の締めにデザートでも……」は危険

最近の回転寿司はメニューがとても豊富です。デザートメニューにもバラエティに富んでいて、それがレーンを回っているものですから、お寿司を食べた後、「最後はデザートでも……」なんてついつい手が伸びてしまうこともあるかもしれません。

回転寿司のデザートにはケーキやパフェ、プリン、アイスなどがありますが、これらを食べてしまうと、せっかくカロリーの低いネタを選んで食べていても台無しになってしまいます。

カットパインなどのフルーツは回っているところも多いので、洋菓子系を食べるなら、フルーツにするか、またはわらび餅などの和菓子系を選ぶようにしたいですね。もちろん、量をなるべく抑えるのは鉄則です。

サイドメニューをおかずにするのはNG

サイドメニューに力をいれている回転寿司が多いですが、フライドポテトや唐揚げ、天ぷら、ラーメンなどがあり、まるでお寿司屋さんではないようなバラエティに富んだメニューがあります。

「お寿司を主食に、サイドメニューをおかずに……」なんて色々頼んで食べてしまうと、最終的にかなりのカロリーオーバーになっていまします。特に揚げ物は結構な高カロリーになるので、絶対に避けて!

サイドメニューの中でおすすめしたいのが、お味噌汁などの低カロリーの汁物と茶碗蒸し。握り寿司だけでは偏ってしまう栄養もお味噌汁や茶碗蒸しを食べることで、バランスを取ることができます。

ご飯のカロリーも考えて食べること!

当たり前のことですが、お寿司はご飯とネタのセットで構成されています。カロリーの低いネタを選んで食べるのはもちろんですが、食べ過ぎにならないように、食べる量自体にも気をつけましょう。ちなみにご飯は、お茶わん一杯分で約150gになります。握り寿司1個で約20gです。

すし飯は調味料が入っているので、カロリーは普通の白米よりも高くなりますが、単純に分量だけで考えた場合は、握り寿司7個を食べると、約ご飯1杯分ぐらいになるわけです。通常1人前で10貫ほどになると言いますから、ダイエット中の人はもっと少なく抑えた方が良いでしょう。案外ご飯のことは忘れてしまいがちなので、気を付けてみてくださいね。

ネタはもちろん、デザートやご飯にも要注意

  • 特にマヨネーズを使用しているネタは最近多いので、注意が必要
  • 貝類や白身魚、漬物系などのネタはカロリーが低くておすすめ
  • デザートやサイドメニューなどは控えめにすることが鉄則
  • ネタのことだけではなく、意外と忘れがちな「ご飯のカロリー」にも要注意!

ダイエット中にお寿司を食べるときには、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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