公開日:2017/05/26 最終更新日:2017/11/08

もう悩まない!ダイエット中のコンビニ弁当選び方はこれでOK

街を歩けば1日1回はコンビニに行き当たるというぐらい、生活に欠かせないコンビニ。だったらいっそのこと、コンビニを賢く利用してダイエットに役立てましょう。ダイエットにおすすめのコンビニ弁当の選び方をご紹介します。

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コンビニ弁当は高カロリーか低カロリーか

弁当選びに便利なカロリー表示

スーパーとコンビニの大きな違い。それはコンビニの食べ物にはほとんどと言って良いほど、カロリー表示が付いていることです。今はダイエット用のアプリなどで1日食べたものをカロリー計算出来るようになっていますが、早い話、コンビニで食事を済ませてしまえば全てのカロリーがわかってしまうので、計算いらずなぐらいなのです。

カロリー表示を見ると、意外なものがカロリーが高かったり、高いと思っていたものが低かったりと、発見にもつながります。カロリーのお勉強もできちゃうので一石二鳥ですね。コンビニ弁当を購入する際には大きさや見た目ではなく、必ずカロリー表示をチェックする癖をつけましょう。

ダイエット中は避けたい高カロリーな弁当

ご飯があって、いろいろな種類のおかずがあってといういわゆるお弁当は、実はコンビニ弁当の中では高カロリー。例えばセブンイレブンののり弁で1063kcalにもなるんです。ちなみにチキンカツ弁当で972kcal、ローソンのデミハンバーグ&とんかつ弁当で918kcalとご飯とおかずというタイプのお弁当類を見てみると、大体が1000kcal前後です。

成人女性の1日の摂取カロリーがほぼ1800calと言われていますが、お弁当一食で1000kcalになってしまうというのは、かなり高めでしょう。残り2食とおやつも含めて800kcal以内におさめなくてはいけなくなってしまいます。おかずがいろいろ入っているタイプは一見栄養バランスが良さそうですが、カロリーに気をつけて選ばないといけませんね。

どんなおかずが入っているかに注目して見る

ご飯の量が大して変わらないのであれば、カロリーを左右しているのは、やはりおかずです。揚げ物などの油を使用しているおかずが多いほど高カロリーになります。フライやハンバーグ、唐揚げなどのおかずが入っているものよりも、焼き魚や和風の煮物などのお惣菜が多いお弁当を選ぶようにしましょう。

コンビニの中でもナチュラルローソンはいわゆるヘルシー系のお弁当が豊富に揃っています。美容に良いスーパーフードなどの食材を積極的に使用したお弁当や低カロリーなお弁当などがあるので、ダイエット中の人はチェックしてみると良いですよ。

ダイエット中におすすめのコンビニ弁当

丼ものは1品で満足で低カロリー

コンビニ弁当の中でもカロリーが高そうで意外に低カロリーなのが、実は丼もの系だったりします。例えばセブンイレブンのマーボー丼ですが、結構なボリュームで600kcalとそんなに高くないんです。コンビニの牛丼は620kcal、親子丼は600kcal、中華丼は550kcalと、のり弁などと比べて半分近く低いカロリーになります。

ボリュームが欲しいけれどカロリーは低めに抑えたいという時には丼ものがおすすめです。ごはんもので言えば、おにぎりやお寿司系のサラダ巻き、いなり寿司などもそれ単体ではカロリーは低めです。ただ炭水化物だけだと、どうしてももの足りなくお腹が空いてしまうので、他にも惣菜などを買ってしまいがちになります。1品でお腹が満たされる丼は優秀メニューなのです。

迷った時には低カロリーの麺類を

コンビニ弁当で低カロリーのものを選ぶ時に迷ってしまったら、麺類から選べば大抵のものは低カロリーなので大丈夫。うどん、そば、そうめんはもちろん、パスタやグラタンも、のり弁当や唐揚げ弁当などに比べれば断然低カロリーです。ローソンの食物繊維入りそばは294kcalととても低カロリー。

蕎麦だけ、うどんだけだと栄養バランスが心配という人は、様々な具が入っている冷やし中華を選んだり、野菜がたっぷり摂れるサラダパスタなどがおすすめです。ただ、麺類は全体的に腹持ちは良くないので、すぐにお腹が空いてしまうこともあります。他のものを食べすぎないように気をつけましょう。

雑穀米はダイエットの強い味方

雑穀米ダイエットと呼ばれるものがあります。白米を雑穀米に替えて食べるというものです。雑穀米はカロリーは白米とほとんど変わらないのですが、食物繊維が豊富なので腸の環境を整えて、便秘を解消してくれたり、白米よりも満腹感があり、腹持ちが良かったり、美容に良い栄養素が入っているのでキレイにダイエットができたりという利点があります。

最近はコンビニでも雑穀米を使用したお弁当やおにぎりが見られるようになりました。ヘルシー志向の人が増えてきたのでしょう。同じおにぎりなら白米より雑穀米のもの、お弁当も雑穀米が入っているものがあれば、それを選ぶようにしましょう。

お惣菜など単品の組み合わせで賢く

低カロリーなお惣菜を組み合わせて

コンビニには低カロリーで魅力的なお惣菜がたくさんあります。上手に組み合わせてお弁当にすることで、ダイエットを助けてくれます。

コンビニ惣菜の中でも今やダイエット食の代名詞のようになっているのがサラダチキンです。低カロリーで高タンパクな鶏胸肉を塩胡椒で味付けしたものなんです。サラダと一緒に食べるのもおすすめ。

特に糖質制限ダイエットをしている人は、ご飯やパンを食べない代わりにこのようなお惣菜を食べてダイエットにつなげている人が多いです。100gあたり105kcalなので、安心して食べられます。

ダイエット食としておすすめなのが、ゆで卵。ゆで卵もやはり高タンパク低カロリーな食材です。栄養価も高いのでダイエット中はぜひ取り入れて欲しいですね。大体1個60kcalぐらいになります。

お腹が膨れる汁物も取り入れたい

コンビニのお弁当コーナーに置かれているスープ類も随分と種類が豊富になりました。つくねが入っているものや餃子が入っているもの、豚汁、ポトフなど、野菜などがたっぷり入ったがっつりと食べられる具沢山のものが多いです。セブンイレブンの生姜香る鶏肉と野菜の和風スープは141kcal、餃子と野菜の和風スープは180kcalと主食いらずで低カロリー。

糖質制限をしている方は特に、このようなお腹にたまるスープ系を選ぶのがおすすめです。栄養バランスもよく、野菜も取れて、ダイエットにも良い優れものです。カップ麺などを食べるよりも、よっぽど健康にもダイエットにも良いでしょう。

パンを選ぶならサンドイッチ系を

コンビニには美味しいパンが多いですね。ドーナツなどおやつにもちょっとした朝食にもなる甘いパンもたくさん販売されています。ダイエット中なら、やはりサンドイッチが1番。それも野菜系のサンドイッチがおすすめです。ヘルシーで低カロリー、食物繊維も取れます。

気を付けたいのがデニッシュ系のパンやメロンパン、ドーナツなどの甘いパンです。それ1つ食べるだけでカロリーオーバーになってしまうぐらいに高カロリーなんです。

特にデニッシュ系はカロリーが高いので覚えておきましょう。パンを食べるのなら、糖質が少ないフランスパン系がおすすめです。なるべく糖質を減らすというのもダイエットへの近道です。

ダイエット中のコンビニ弁当の選び方をご紹介しました

  • お弁当選びの際はカロリーを確認しよう
  • 丼ものや麺類などは満足感もあり低カロリーでおすすめ
  • 低カロリー惣菜やスープ、サンドイッチでバラエティ豊かに

身近なコンビニには、弁当を中心にダイエットをサポートしてくれる様々な食材があります。何が高カロリーで何が低カロリーなのか、どういうものを選べば良いのかを正しく知ってダイエット中も上手にコンビニを利用してダイエットにつなげていきましょう。

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