公開日:2018/05/11  最終更新日:2018/10/30

冷やご飯でダイエットできるの?やり方やレシピを紹介します

冷たいご飯を食べることがダイエットにつながるのはご存じでしょうか?

ご飯の温度とダイエットには、実は密接な関係があります。冷たいご飯を食べることで痩せられる理由とそのダイエットのやり方、冷たいご飯を使ったレシピを紹介しますので、参考にしてみてください。

冷やご飯ダイエットのやり方とは?

食べ物の中でもご飯は糖質が多いため、ダイエットには不向きだというのが通説とされてきました。しかし、温かいままでなく冷たいご飯を食べることで、ダイエット効果を期待できることが、最近わかってきたのです。

冷やご飯のダイエット方法について、詳しくご紹介します。

1日1回、主食を冷やご飯にするだけ

冷ご飯ダイエットは、その名の通りご飯を冷ましてから食べるというものです。1日1食だけ、主食を冷ご飯にします。通常ご飯はあたたかいものを食べるので、冷たいご飯を食べるのには抵抗があるかもしれません。

しかし、慣れれば美味しく食べられ、1日の回数が増えれば、より多くの効果を得られます。

よく噛むのがポイント

冷ご飯ダイエットのポイントは、よく噛むことです。あたたかいご飯と違って、冷たいご飯は少し硬いため、よく噛んで食べる必要があります。

たくさん噛むことで満腹中枢を刺激され、普段より少ない量でも満腹感を得られますます。また、胃腸の消化・吸収を助ける働きがある事もわかっています。普段からあまり噛まずに飲み込んでしまう人は、よく噛むことを意識しましょう。

冷蔵庫に入れるだけで簡単に作れる

炊いたご飯をそのまま置いて、自然に冷たくなったご飯を食べても効果はありますが、冷蔵庫に入れた冷ご飯はより効果があります。おすすめの冷ご飯の作り方は以下の通りです。

作り方

  1. いつもより若干少なめの水で、浸水させずにすぐ炊く
  2. 炊きあがったご飯をラップで包んで冷蔵庫で冷やす

これで、冷えたご飯を食べることができます。冷蔵庫から取り出して冷たすぎる場合は、30分ほど常温に置くと食べやすくなるでしょう。

冷やご飯ダイエットでなぜ痩せるの?

冷ご飯ダイエットで痩せられる理由は3つです。

  • 満腹感が得られる
  • 食物繊維が腸内環境を整える
  • レジスタントスターチ効果を得られる

それぞれの理由について、より詳しく解説していきましょう。

少しの量でも満腹感が得られる

よく噛んで食べることと関連しますが、冷ご飯ダイエットは少ない量でも満腹感が得られます。冷たいご飯はすぐに飲み込めないため、必然的にたくさん噛んで飲み込むためです。

食べ始めてから15分ほどで満腹中枢が刺激されます。時間をかけて、ゆっくり食事をするように心がけましょう。

レジスタントスターチの効果

冷ご飯が温かいご飯ともっとも違うポイントは、『レジスタントスターチ』と呼ばれる成分です。これは、ご飯に含まれる『でんぷん』の一部が、冷やされることでできる成分で、難消化性でんぷんとも呼ばれます。

小腸まで消化、吸収されず、でんぷんの摂取量も減るので、食事によって摂取される糖の量を減らす事可能です。

食物繊維が腸内環境を整える

  • レジスタントスターチ
  • 食物繊維と似た働きをします。食物繊維は、糖質や脂肪の吸収をおさえ、血糖値の上昇をおだやかにする働きがあります。

さらに、食物繊維は腸内環境を整えてくれる腸内細菌に必要な成分のため、摂取することで便秘や下痢などの改善に役立ちます。

冷やご飯ダイエットでの注意点とは

冷ご飯ダイエットをやる上でいくつか注意点があります。ご飯はご飯なので、冷たいご飯を食べるほど痩せられるというわけではありません。

また、『でんぷん』が『レジスタントスターチ』に変わったら、温めなおして食べても良いか疑問に思う人もいると思うので、この点についても解説します。

冷ご飯を温め直していいの?

『レジスタントスターチ』に変わったからと言って、温めなおして食べるのはよくありません。特に電子レンジなどで急激に温めるのは、せっかく増えたレジスタントスターチの成分を、減らしてしまうことになります。

また、『レジスタントスターチ』は、急激に冷ますと出来にくい成分なので、炊きあがった後すぐに冷凍庫に入れるのは好ましくありません。そのまま常温で置いておくか、冷蔵庫に入れて、ゆっくり冷めるようにしましょう。

痩せたければ食べ過ぎに要注意

冷ご飯ダイエットで痩せたいのならば、食べ過ぎには注意しましょう。冷たいご飯だからと言って、通常の量よりも多く食べてしまったらダイエットの意味がありません。ダイエットということを意識して、よく噛んで普段よりも少なめの量にしてください。

おかずやスープは温かくても大丈夫なので、冷たいご飯が苦手な方は一緒に食べましょう。しっかりと、たんぱく質やビタミンなど他の栄養素も摂取する必要がありますが、量には注意してください。

POINT

また、ご飯以外の主食を食べ過ぎると、ダイエットに失敗してしまいます。特にパンはバターなどが豊富なので、ご飯よりも太りやすくなってしまいます。麺類も、ご飯より食べやすいのでつ食べ過ぎてしまう恐れがあるため、気をつけましょう。

冷やご飯ダイエットのおすすめレシピ

冷たいご飯は慣れるまで時間がかかる人も多くでしょう。苦手な人はダイエット意識を強く感じてしまい、長く継続できないことにもつながります。

そこで、少しでも美味しく冷やご飯を食べられるような工夫が必要です。冷ご飯ダイエットを使ったおすすめのレシピを紹介します。

ヨーグルト風味のかわいいお寿司

まずはヨーグルト風味の見た目がかわいいお寿司です。すし酢とヨーグルトの酸味が冷やご飯と相性が良く、美味しく食べられます。

材料

  • 冷ご飯
  • すし酢:適量
  • プレーンヨーグルト:50g
  • 卵:1個
  • 枝豆:適量
  • ハム:2枚

作り方

  1. 下準備として、枝豆を皮から取り出しておきましょう。
  2. 塩をまぶし、熱湯で少し茹でます。
  3. 冷ご飯にすし酢とヨーグルトを混ぜて、ラップにご飯、炒り卵、ご飯、枝豆、ご飯の順に包み、切ったハムを乗せて完成です。

さっぱり食べられる冷たいお茶漬け

冷ご飯は、冷やし茶漬けにしても美味しく食べれます。お茶漬けだとそのまま飲み込みやすいので、よく噛むこと意識してください。

材料

  • 冷ご飯
  • トマト:1/2個
  • 刻みネギ:適量
  • しょうがみじん切り:適量
  • みょうがの薄切り:適量
  • オリーブオイル:小さじ1

作り方

  1. トマトを1口サイズに切ります。
  2. 材料を冷ご飯にかけ、冷たいお茶を注ぐだけで完成です。
  3. 最後にオリーブオイルをたらしましょう。

オリーブオイルは、かおりが良いだけでなく、体に良いビタミンやオレイン酸を多く含むので、ダイエットに向いています。

何度も食べたくなる冷や汁

なすを使った冷や汁もさっぱりしてておすすめです。こちらもよく噛んで食べましょう。

材料

  • 冷ご飯
  • なす:2本
  • きゅうり:1/4本
  • みょうが:1/2本
  • 青じそ:1/2枚
  • 和風だし:小さじ1/2
  • みそ:大さじ1/2
  • すり白ごま:適量

作り方

  1. 下準備として、みそとすり白ごま、和風だしをお湯に溶かし冷やしておきましょう。
  2. なすは薄い半月切り、きゅうりとみょうがは輪切り、青じそはせん切りにします。
  3. 冷やご飯に具材をのせ、汁をかけて完成です。

冷やご飯ダイエットですっきりスリムに

一般的にダイエットには不向きな食材であると言われるお米ですが、冷やすことによってダイエットに適した食材へと変わります。よく噛むこと、レジスタントスターチの効果によって糖分を摂取しにくくなるのです。

POINT

冷たいご飯は慣れるまでは、苦痛に感じる人もいるでしょう。しかし、レシピを工夫して、冷やご飯で無理のないダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

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