公開日:2017/05/16  最終更新日:2018/07/20

黒糖ダイエットは効果あり?簡単なダイエット法とレシピをご紹介

身体に必要な栄養をしっかり摂りながら、健康的にスリムになるのが理想のダイエットです。健康維持とダイエットに役立つ成分の両方を持っている注目の食品『黒糖』を使って簡単にできるダイエット法とレシピを紹介します。

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カロリーと栄養からみる黒糖ダイエットの効果

黒糖はサ独特のコクと甘味があり、お菓子や酒、料理に幅広く使われています。

あくまでも砂糖なのでカロリーは高いですが、白砂糖に比べてビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、健康や美容に良いといわれています。

黒糖のカロリーと、含まれる栄養素についてみていきましょう。

白砂糖よりカロリーはやや低め

黒糖のカロリーは100g当たり354kcalで、白砂糖の384kcalと比べるとやや低いです。

毎日の料理で少しずつカロリーをカットできると考えると、白砂糖よりも黒糖のほうがダイエットに向いています。

ミネラルやビタミンなどが含まれる

黒糖はサトウキビのしぼり汁を煮詰め、凝縮して作ります。そのため、糖分だけを分離精製して作る白砂糖と違い、サトウキビに含まれるたくさんのミネラルとビタミンが残っているのが特徴です。

カルシウム、リン、マグネシウム、貧血の予防になる鉄や銅のほか、現代人に不足しがちな亜鉛も含まれています。

ビタミン類では疲労回復や皮膚の保護に効果が高いとされるB1・B2・B6が豊富です。黒糖は、ダイエットだけではなく、さまざまな健康・美容効果が期待できる食品なのです。

黒糖にダイエット効果が期待できる理由

なぜ黒糖がダイエットに良いといわれているのでしょうか。それは、『ラフィノース』や『フェニルグルコシド』という成分が含まれているからです。

それぞれ、ダイエットに良いとされる理由をみていきましょう。

ラフィノースで腸内の健康を維持

『ラフィノース』は植物に含まれる天然のオリゴ糖です。腸の環境を整える乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を助ける働きがあります。

酸や熱に強く、胃や小腸で吸収されにくい特徴があり、大腸まで届き善玉菌のエサとなります。こうして増えた善玉菌が腸内の健康維持に役立ち、その結果代謝が上がることでダイエットに良いといわれているのです。

フェニルグルコシドで糖の吸収を抑制

『フェニルグルコシド』には、糖の吸収を抑制する働きがあり、食べたときの血糖値の上昇が、白砂糖に比べて緩やかになります。

それにより、血糖値を下げるためのインスリンの分泌量が抑えられ、脂肪細胞が合成されるのを抑制できるのです。

また、摂りすぎた糖分を外に出す働きもあり、ダイエット中の方にとっては非常にありがたい成分でしょう。

黒糖ダイエットのやり方

健康に良くダイエットにも向いている黒糖ですが、あくまでも砂糖の一種のためカロリーは高く、食べ過ぎると太ってしまう危険があります。

大量に摂取したり、それだけを食べ続けたりというのではなく、料理や飲み物の甘味料として少しずつ使うとよいでしょう。

簡単で、続けやすい方法をご紹介します。

白砂糖をやめ、黒糖を使う

もっとも簡単なのが、普段使っている白砂糖をやめて黒糖に変える方法です。

白砂糖を使うよりもカロリーや糖分を抑えられるだけでなく、ミネラルやビタミンを多く摂取できるので、それだけで健康的な食生活に変わります。

さらにラフィノースの作用で腸内環境が整うので、お通じが良くなり美容効果も期待できます。

煮物などの料理に使うのはもちろん、ヨーグルトに混ぜたり、紅茶やコーヒーに入れるのも良いでしょう。

黒糖のスープやドリンクで適度に置き換え

断食ダイエットとして、椎茸と昆布でダシを取り、黒糖と醤油で味付けした『黒糖スープ』を使う方法もあります。

1日の食事を黒糖スープと水だけに置き換えて、太りやすくなっている体質をリセットします。

ただし断食を頻繁に行うと、栄養不やリバウンドしやすくなるため、行うのは月に1~2回程度にし、1回の断食期間は1日だけにしましょう。

また、普段のドリンクを『黒糖生姜紅茶』に変えるのもおすすめです。いつもの紅茶にすりおろした生姜と黒糖を入れるだけで簡単に作れます。

紅茶には脂肪の燃焼を促すカテキンが豊富です。身体を温め代謝を上げる生姜と一緒に飲むと、ダイエットの相乗効果が期待できます。

黒糖を使ったダイエット向きレシピ

ダイエットを長続きさせるためには、いろいろなレシピを駆使して飽きずに楽しく毎日を過ごすことが大切です。

黒糖の成分と甘味を活かして作る、ダイエット向きのおすすめレシピを4つ紹介します。

バナナ酢と組み合わせる

バナナをお酢につけこんで作る『バナナ酢』は、ダイエットメニューの定番ですが、黒糖をプラスした『黒糖バナナ酢』がおすすめです。牛乳やサイダーと割って美味しく飲めます。

お酢の主成分である酢酸は、体内でクエン酸に変わって脂肪を燃えやすくなりますが、黒糖と一緒に摂ることでその働きが高まります。

また、黒糖の優しい甘味が加わることでマイルドになり、お酢が苦手な方でも飲みやすくなります。

用意するもの:お酢(黒酢など)200ml・黒糖100g・バナナ1本

  1. バナナの皮をむいて1cm程度の輪切りにする
  2. 耐熱容器にお酢を入れ、黒糖を入れてかき混ぜる
  3. 黒糖が溶けたら、バナナを入れる
  4. 電子レンジで約1分加熱する
  5. 粗熱を取り、保存容器に移し替える
  6. 常温で約半日ほど寝かせる

おやつを食べたい時は黒糖寒天

ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、黒糖の甘味を活かしたヘルシーなおやつで乗り切りましょう。

おすすめは『黒糖寒天』です。寒天はほとんどカロリーがないのに、食物繊維とミネラルが豊富なので、ダイエットに向いている食品です。

用意するもの:粉寒天10g・水450ml・黒砂糖80g・きな粉20g

  1. 鍋に水を入れて、粉寒天を溶かし入れる
  2. 鍋を火にかけて、煮立ったら弱火にして黒砂糖を入れる
  3. 黒砂糖が溶けたら、流し缶などの平らな容器に入れて冷ます
  4. 冷めて固まったら、2~3cm角程度に切って、きな粉をかける

満腹感が得られる黒糖ドリンク

おやつの代わりに、黒糖を使ったドリンクもおすすめです。豆乳に黒糖を混ぜるだけの簡単レシピをご紹介します。

用意するもの:豆乳150ml・黒砂糖20g

  1. マグカップに豆乳を入れて、電子レンジであたためる
  2. 黒砂糖を溶かし入れる

夏は黒砂糖ではなく黒蜜を使えば、冷たいドリンクとしても楽しめます。きな粉などをトッピングしてアレンジしても良いでしょう。

ジンジャー入り黒糖豆乳もおすすめ

寒い季節には温かいジンジャー入り黒糖豆乳もおすすめです。

ジンジャー(生姜)で身体を温めて血流をよくすることで代謝が高まり、カロリーを消費しやすくなるといわれています。黒糖の成分との相乗効果が期待できる飲み物です。

用意するもの:豆乳100ml・黒砂糖20g・生姜汁15ml

  1. 鍋に入れた豆乳を火にかけてあたためる(沸騰する直前まで)
  2. 弱火にして、黒砂糖と生姜汁を加え、黒砂糖が溶けるまでかき混ぜる

黒糖はダイエットのみならず美容効果も期待できる

黒糖は、健康的なダイエットの強い味方です。これまで使っていた白砂糖を黒糖に変えるだけで、カロリーのカットと、ミネラル、ビタミンの摂取量を簡単に増やせます。

また、バナナや生姜、豆乳などダイエットに向いているほかの食品と組み合わせて、いろいろな使い方ができる点も魅力です。

糖の吸収を抑え、腸内環境の健康維持にも役立つため、美容効果も期待できます。料理におやつにドリンクにと、日々の生活に積極的に取り入れてダイエットに役立てましょう。

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