公開日:2018/03/09 

ダイエット初心者必見!食事や筋トレで注意する事

ダイエットに慣れていないと、早く効果を出したくて無理をしてしまうものです。初心者の場合、無理がどの程度なのかも理解できず、その結果としてリバウンドしてしまうことも多いものです。

そうならないために、ダイエット初心者が食事方法や筋トレについて注意する事を説明しましょう。

ダイエット初心者でも無理なく続けられるダイエット方法とは?

ダイエットで早く効果を出したい気持ちはよく分かります。しかし、無理をすれば体調を崩しますし、肌荒れも引き起こします。

何より一時的に体重が落ちても、すぐに戻り、さらにもっと太ってしまう、ということが初心者にはありがちです。そうならないためには、無理なく続けられるダイエットをする必要があります。

無理な目標を立てない

ダイエット初心者にありがちなのが、無理な目標を立てることです。体重を1週間で5kg落とす、1ヵ月で10kg落とす、などは無理な目標といえます。

メディアなどでは、1ヵ月で10kgの減量に成功などといわれることもありますが、それは食事や運動などを適切に行い、無理をしない方法で痩せているか、もしくは断食のような食事で無理に体重を落としているかのどちらかでしょう。

ダイエット初心者は、栄養素や筋肉についてなどよく知らずに行うことがほとんどです。食事の量を減らせば体重は減ります。しかし、いつまでも食事を取らないわけにはいきません。

体重が減ったからといって以前のような食事をすれば、すぐにリバウンドしてしまいます。目標を体重設定にするのはいいのですが、目安は1ヵ月に2kg程度減、が望ましいでしょう。

性格やライフスタイルに合わせたダイエットをする

ダイエットの方法は食事制限ばかりではありません。運動でダイエットをすることも可能です。食べることが好きな人が食事を制限すればストレスになります。

ダイエットは食事と運動の両方が必要ですが、性格によってどちらかに比重を置くのも一つの方法です。大事なのは継続することなので、続けやすい方法でダイエットをしましょう。

継続するためには、ライフスタイルに合わせて行うことも重要です。食事制限のせいで空腹になり、仕事に支障が出るようなダイエットはしないようにしましょう。

1日に何度も服用しなければならないダイエット食品は、仕事の妨げにもなります。会議や急な仕事が入ってしまうと、服用できなくなることもあります。それでは効果が出ません。日常生活に支障がない方法で、ダイエットをしましょう。

シンプルな方法でダイエット

適切に痩せるには、カロリー計算は欠かせません。ダイエットにおいて、摂取カロリーと消費カロリーを把握することは大事なことです。

しかし最初から、野菜のカロリーや外食のカロリー、運動の消費カロリーを覚えるのは大変です。

カロリーを意識することは大事ですが、最初からきっちりカロリーを把握することがストレスになってしまうと、ダイエットが面倒になってしまいます。

まずは自分の太っている原因について考えてみることが必要です。

甘いものや肉類、油の多いものなど高カロリーの食事のせいで太ってしまうのか、運動不足が原因か、などを振り返り、原因を少しずつ改善することで、カロリーを減らしましょう。

ダイエット初心者が注意する事は食事と筋トレ方法

ダイエットの基本は食事と運動です。食事は制限をするだけはなく、栄養バランスを考えることが必要です。運動にはジョギングのような有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動があり、どちらも必要です。

食事を減らすだけでは痩せない

食事の量を制限し、摂取カロリーを減らせば体重は落ちます。しかしそれを続けていると、体は栄養不足になるものです。栄養不足になると筋肉量が減り、脂肪燃焼率が低くなります。

脂肪が燃焼されないと痩せにくくなるとともに、脂肪を蓄積しやすくなってしまうのです。さらに便秘や肌荒れも起こります。

便秘になれば、老廃物が溜まり内臓機能が低下するため、食べたものの消化がしにくくなります。その結果、太りやすくなるのです。

食べなければ痩せる、と思ってしまうかもしれませんが、体を機能させ、筋肉量を減らさない食事をすることが大切です。肉、野菜、魚、豆、海藻をバランスよく食べるようにしましょう。

ジョギングと筋トレを合わせると効果的

ジョギングやウォーキング、水泳やダンスなどの有酸素運動で汗をかけば、体重も減ります。血行もよくなり、代謝も高まります。さらに必要なのが筋トレです。

有酸素運動はやっているときは体重も減りますが、やめてしまうと体重は元に戻ります。そうならないためには、基礎代謝を高め、痩せやすく太りにくい体になることが必要なのです。

そのためには筋肉量を増やすことです。筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼されやすくなります。

ただし、筋トレはやりすぎてもいけません。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、それが修復するまでに3日かかるといわれています。

また初心者の場合、正しいフォームをマスターするまでに時間がかかります。間違ったフォームで行うと効果がなく、筋肉を傷めてしまう可能性もあります。

筋トレは正しいフォームで、2日置き程度に行いましょう。

ダイエット初心者がおちいりやすいリバウンドにも注意

辛い思いをして食事を制限しても、体重が落ちるのは一時的なものです。食事制限だけでダイエットをしても、普段の食生活に戻れば体重は戻り、さらに増えてしまいます。いわゆるリバウンドです。

体は栄養が不足すると危機を感じ、脂肪を蓄積しようとします。そのため、食べたものが脂肪になりやすくなります。また、食事をすると脂肪細胞がふくらみレプチンが分泌され、満腹中枢が刺激されてお腹が満たされます。

レプチンは過剰にエネルギーを摂取しないよう、ストップさせてくれるホルモンなのです。しかし食事量が減るとレプチンの分泌量も減り、満腹になりにくくなります。

短期間で無理に体重を落とそうと極端な食事制限をすると、このような仕組みでリバウンドが起こるのです。

食事をしないと最初は体重が落ちていくので、もっと食べなければもっと落ちると思い、食事をしなくなると必ずといっていいほどリバウンドします。注意しましょう。

ダイエット初心者が注意する事は無理をしないこと

ダイエット初心者は体重を減らすことに目がいきがちです。短期間で痩せようとすることも多いでしょう。その結果リバウンドしてしまうことが多いのです。

ダイエットで注意する事は、極端な食事制限をしないことです。また、筋トレも適切な頻度で行いましょう。

そのうえで、栄養を考えた食事をすること、筋トレで筋肉量を増やすことを意識して、体や心にストレスを溜めないようにダイエットをしましょう。

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