公開日:2017/05/26 最終更新日:2017/06/19

基礎代謝アップで痩せ体質に!目指せ脱リバウンド!

夏が近づくこの時期に、今年こそ!とダイエットを始めようとする方も多いのではないでしょうか。今年こそ、と思ってしまった方は、一度は失敗した経験があるはずです。リバウンドしない、失敗しない、我慢しないダイエット方法を説明していきます。

だからあなたは失敗する?ダイエットの大きな落とし穴

そもそもの間違い。体重を気にしてはダメ!?

ダイエットと聞いて、多くの方がイメージするのは「減量」ではないでしょうか。そもそもそれが失敗するダイエットの第一歩なのです。

ダイエットを決意するタイミングは、人それぞれですが、恐らく、薄着になって露出が増える季節や今まで履けていたジーンズが苦しいといったことがきっかけになっているのではないでしょうか。ダイエットをして「体重を減らさないと!」と思うようになるわけです。しかし、ここで気になっているのはあくまで露出する部分やジーンズのサイズ感であって、体重ではないはずなのです。

数字で、簡単な指標として体重を目安にしてしまいがちですが、最終的な目標である露出部分やジーンズの問題とは方向性が違うので、思うような結果に繋がらないのです。

まず始めにするべきは本当の目標に気付くこと

あなたは何のために、どうなりたくてダイエットを始めるのでしょうか。ここをはっきりさせる事が失敗しないダイエットの第一歩です。

モデルさんのようになりたい、くびれを作りたい、スタイルをキレイにしたいなどなどの目標をはっきりさせる事が大切なのです。ただ、ここで注意しないといけないのは、体型=体重ではないという事です。

例えば、外国のモデルさんはシュッと細くても実は体重は想像以上だったりします。逆に、太っている方でもアスリートと比べれば体重は軽いと感じます。極端な話、モデルさん体型で体重が60㎏と、お相撲さんみたいな体型で体重が45㎏であれば、どちらになりたいですか?ということです。

目標設定が見た目のスタイルであるならば、その指標も見た目のスタイルであるべきなのです。見た目を気にしているのに、自ら口で伝えないと伝わらない体重を気にしていては、上手くいくダイエットも上手くいくはずがありません。

誤解だらけ?筋肉と脂肪と体重とスタイルの関係性

知ってはいます。脂肪の軽さと筋肉の重さ……

今でこそ、筋肉と脂肪の重さの違いが世間一般にも定着してきています。筋肉の方が脂肪よりも重たいのは、皆さんもよくご存じの事だと思いますが、これがまず第一の誤解を招いています。

筋肉を増やせば、脂肪よりも重いのだから体重が増えてしまう!と考えてしまうのが誤解の原因なのです。筋肉と脂肪が同じ重さでも、筋肉の方が小さいという事が重要なのです。

確かに同じ体型で脂肪がそのまま筋肉に置き換わったとしたら当然体重は増えます。ここでは逆に考えてみてください。体重がそのままで脂肪が筋肉に置き換わったら…?先ほどとは反対に体型がスリムになります。

筋肉は脂肪よりも重いですが、同じ重さであれば、筋肉の方が小さくなります。スタイルを求めるのであれば、筋肉を増やして、脂肪を減らしていきましょう。

筋トレすると太くなる?引き締まった体にするために……

筋トレがダイエットに良いというのもTVCMなどで、ご存知の方が多いのではないでしょうか。そこでトレーニングを始めてみたけど、細くなるどころか、逆に太くなった!という方もおられるかもしれません。筋トレを行う事で筋肉の血液の循環量が増え、膨張して張ってきます。張っているので当然太くなりますが、一時的なものなのですぐに治まります。

また、継続して筋トレを行うと筋肉が大きくなっていきます。トレーニングによる脂肪燃焼よりも筋肉が大きくなる方が早いので、脂肪が減る前に筋肉が大きくなり、一時的に太くなります。その後、脂肪も燃焼して脂肪量が減少して徐々に細くなっていきますが、最終的に脂肪が減って筋肉が増えることで、体は引き締まってきます。従ってトレーニングを実施してすぐは、確かに太くなる事もありますが、継続していく事で体は引き締まってスタイルが良くなっていくのです。

筋肉を付けると痩せやすくなる、は本当か?

ダイエットのためのキーワード「代謝」

美しいスタイルを手に入れるために筋肉をつけて痩せやすい体に!という話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。代謝というのは取り入れたエネルギーを使う事を言います。体を作ったり、エネルギーとして消費する事です。いわゆる痩せやすい人というのは、代謝が盛んに行われている人という事になります。この代謝にはいくつか種類があります。

基礎代謝は、生きるための必要最低限の代謝の事で、代謝全体の約70%を占めます。生活活動代謝は日常生活などで身体を動かす事で行われる代謝の事で、代謝全体の約20%とされています。そして最後に食事誘導性体熱産生と呼ばれるものがあり、食事をした後に起こる消化管の活動によって行われる代謝の事で、代謝全体の約10%に当たります。

基礎代謝量を増加させることが最も効果的

摂取エネルギーよりも消費エネルギーを高める事が、体内に蓄積された脂肪を燃焼させる事に繋がります。その代謝の中でも多くを占めている「基礎代謝」。これを高めていく事が効率の良い脂肪燃焼、ダイエットができるようになります。

動かなくても代謝してくれるので、いわゆる痩せ体質、痩せやすい体作りができます。運動することで代謝される生活活動代謝は全体の20%ですので、頑張って運動をした割に代謝量は増加しないのです。

基礎代謝を増加させるために、基礎代謝の中身を見てみましょう。一番多く占めているのは肝臓で27%、次いで脳で19%、筋肉で18%、腎臓の10%、心臓の7%と続きます。確かに筋肉も基礎代謝に関わっていますが、一番多く占めているのは肝臓を始め各内臓になるので、内臓の機能を高める事で、基礎代謝が上がるのです。

代謝アップで痩せ体質へ!

基礎代謝をアップさせるために…

効率よく基礎代謝を増加させる為に内臓の機能を高める事が良いと述べました。ではどうすれば内臓の機能が高まるのでしょうか。

なかなかイメージが付きにくいですが、実は基本的でシンプルな事なんです。3食しっかりと食べる事や毎食にタンパク質を摂取すること、新鮮な野菜や海藻を積極的に食べる事、アルコールやジュース、お菓子を控えるなど、バランスの取れた食事をするという事なのです。

ブームになった低糖質ダイエットや炭水化物を抜くなどの極端な食事制限のダイエットは、脂肪肝となり肝機能が低下してしまいます。さらに栄養不足により、肌荒れやニキビなどの肌トラブルも頻発するリスクがあります。キレイになろうとして行ったダイエットで、逆に美しさを失う事にもなりかねません。

バランスの取れた食事の他にも、重要なのが血行の促進。もちろん入浴などで体を温めるのも代謝をアップさせるのには有効ですが、オススメは運動。この血行の促進を目的とした運動に適しているのが、有酸素運動なのです。

それぞれの細胞に栄養素と酸素を運んでいるのが血液です。しっかりと呼吸をしながら運動することで、酸素を取り込んだ血液が全身にくまなく巡り、各細胞、各内臓の代謝のアップに繋がります。

更に代謝をアップさせるために

適度な運動やバランスの取れた食事をする事で、基礎代謝がアップして痩せやすい体になってきます。そこから更に痩せ体質になるために内臓の次に基礎代謝量の多い筋肉を増やしていきましょう。筋肉量が多いとそれだけで基礎代謝量が増加します。更に運動時には必ず筋肉を使うので、生活活動代謝量も増加します。

そしてその筋肉を増加させる時に行うトレーニングでは多くのエネルギーを消費します。筋肉を増やす行動から、筋肉が増えた後まで継続して代謝がアップするのです。そして冒頭で述べたように、体重を指標にするのではなくスタイルを指標にするという点でも、筋トレの効果は適しています。まさに中からも外からも理想の体、ダイエットを成功させるためには効果的な要素の一つなのです。

成功の秘訣は目先の数字に囚われず生活改善を行うこと

ダイエットを成功させるためには、目標と指標を一致させることから始まります。わかりやすい数字に惑わされないようにも注意が必要です。

  • 体重よりもスタイルに注目
  • 筋トレして太くなるのは、一時的なこと
  • 基礎代謝に着目して痩せやすく!

また期間を限定的に行うような制限の強いものはリバウンドしやすくなるので、我慢し過ぎないように生活の見直しを行うような形でダイエットをするのが良いのではないでしょうか。

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