公開日:2018/04/13 

目指せくびれ美人!脇腹ダイエットの正しい筋トレ方法と運動メニュー

服を着ていても何気ないしぐさで目立ってしまうのが脇腹のお肉です。体重は減らさなくてもいいから、脇腹を引き締めたいと感じる女性も多いでしょう。

薄着の季節になってスカートやパンツの上に乗るお肉に気が付いた人もいるかもしれません。脇腹のお肉を退治するには、引き締め効果が高い脇腹ダイエットにチャレンジしてください。

脇腹ダイエットで水着も薄着も怖くない、すっきりとくびれたウエストを作りましょう。

脇腹ダイエットは筋トレが重要

脇腹ダイエットは脇腹を集中して鍛えて引き締めるダイエットです。

脇腹の脂肪を減らすだけでもすっきりとしたくびれができるため、見た目にも大きな変化があります。

脇腹を引き締めるにはどうすればいいのでしょうか。

どうして脇腹のお肉は落ちないの?

手や足は細いのに、脇腹だけポッコリお肉が目立つなんて人も珍しくありません。そもそもなぜ脇腹にお肉がつきやすいのでしょうか。

それはお腹のお肉で内臓を守るためです。私たちのお腹には胃や腸などの臓器があります。

例えば心臓や肺であれば肋骨が守ってくれますが、胃や腸をお腹のお肉だけしかありません。そのためウエスト周り周辺はお肉がつきやすくなってしまいます。

また女性の場合は子宮があるためより脇腹のお肉や皮下脂肪がつきやすくなっています。皮下脂肪にはエネルギーを蓄えて体を温める役割もあるため、ある程度は必要です。

しかし指や洗濯ばさみでしっかりつまめるほど皮下脂肪があるのであれば、ダイエットで減らす必要があるでしょう。

日常生活で使われない筋肉が腹斜筋

お腹のなかでも特に脇腹がたるみやすいのは、脇腹の筋肉である腹斜筋が日常生活で使われにくい筋肉だからです。

腹斜筋とは肋骨の横からお腹の中央に向かって走る筋肉です。腹斜筋は上半身をひねるときに使われますが、1日に何度も後ろを振り返ることもなく日常的にはあまり使う腹斜筋を機会はないでしょう。

腹斜筋に限らず使わない筋肉は衰えて脂肪がつきます。使わない筋肉が衰え、さらに脂肪がついてブヨブヨにたるんでしまうのです。

脇腹ダイエットはひねる動きを意識しましょう

脇腹ダイエットを成功させる秘訣は「ひねり」を動作に入れることです。腹斜筋をしっかり鍛えるためには「ひねる」動きがポイントになります。

しっかり腹斜筋を鍛えるために脇腹をひねる動きの筋トレを習慣にしましょう。ここでは二つの筋トレを紹介します。

◆ひねりクランチ
  1. 床にあおむけに横になります。
  2. 両膝を直角になるようにしてキープします。
  3. 右ひじと左ひざを近づけるようにして、体をひねります。このとき右ひざはまっすぐに伸ばして床につかないようにキープしましょう。
  4. 左ひじと右ひざでも同じことをしましょう。

この運動は左右ワンセットで10回~20回繰り返しましょう。

ひねりクランチをゆっくりとおこなうことで体に負荷がかかります。

腹部の筋肉が使われていることを意識しながらおこないましょう。

◆サイドクランチ
  1. 床に体を横にして寝て、両脚は揃えます。
  2. 揃えたままひざを曲げて体の下の手は床について、上の手は後頭部に添えて支えてください。
  3. 2の状態から肋骨を腰に近づけるように上半身を縮めましょう。
  4. 反対側も同様におこないます。

この運動は左右10回ずつを1~2セットおこないます。

反動をつけないようにゆっくりと動くのがポイントです。

脇腹ダイエットと組み合わせたい運動と方法

脇腹ダイエットには筋トレが有効ですが、他の運動と筋トレを組み合わせてもいいでしょう。

脇腹を引き締める効果がある運動や方法を紹介します。

腰回しエクササイズ

きれいなくびれを作るためにも腰回りのお肉も大敵です。女性はもともと皮下脂肪がつきやすいため脇腹だけでなくお腹全体がポッコリしている人も多いでしょう。

お腹のラインを整えるためにもおすすめしたい運動が腰回しエクササイズです。これは腰をくるくると回すだけの運動です。

脚を肩幅より少し大きく広げて腰を落としながら円を描くように回します。上半身は動かさずに前から右、後、左というようにメリハリをつけて回しましょう。腰を回す動きは骨盤のゆがみを摂るにも効果的だといわれています。

フラフープ

くびれを作るための運動として定番ともいえるのがフラフープです。

インナーマッスルや体幹を鍛えるためにも有効といわれるフラフープですが、腹斜筋を鍛える効果もあります。

フラフープを回す動きはウエストの刺激にもなるので、筋トレと組み合わせることで相乗効果も期待できるでしょう。

スキマ時間でとにかく体をひねる

運動のために時間を取れない忙しい人はスキマ時間で脇腹を引き締めましょう。やり方は簡単です。

スキマ時間を見つけて体をひねるだけです。まっすぐに立ってから上半身を左右にゆっくりとひねってください。

回数や時間に決まりはありませんが、1回3分でも待ち時間などを見つけておこなえば、1日でまとまった時間になります。

これだけならトイレや休憩のついでに習慣として始められるでしょう。

ダンベル負荷をかける

脇腹ダイエットに限らず、筋トレ全般に使えるアイテムがダンベルです。ダンベルを持ったまま体をひねったり揺らしたりするだけでも、腹筋に負荷がかかります。

またダンベルを使ったサイドベントやダンベルツイストは腹斜筋を鍛えるために効果的な運動です。ダンベルを持っていれば筋トレ全般に使うことができます。

腹斜筋に限らず全身を鍛えてボディラインを引き締めたいという人にもピッタリでしょう。

脇腹ダイエットできれいなくびれを作ろう!

脇腹がたるむことのデメリットは見た目だけではありません。脇腹が横に広い人は骨格がゆがみなどの理由で、内臓が下がってしまっていることがあります。

腹斜筋を鍛えると横腹がすっきりと引き締まって、内臓の位置も整えることができます。内臓が正しい位置に戻ることで、体の機能も適切になるため代謝も向上すると考えられます。

また筋肉が鍛えられることで骨盤のゆがみも改善が期待できるでしょう。基礎代謝が高く、痩せやすい体質を手に入れるためにも筋トレは欠かせません。毎日の習慣として脇腹ダイエットを取り入れましょう。

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