公開日:2017/10/16 

クレアチンのローディングって何?クレアチンの効果や摂取量は?

ローディングって何?

ローディングという言葉にはいくつか意味がありますが、栄養分や成分に使うときには、「蓄えること」を指し、食事療法の一つとして考えられています。たとえば運動をするときには多くのエネルギーを必要としますが、体内に十分なエネルギーを持っていなければ力を発揮することはできません。だからこそ、事前にエネルギーを蓄えた状態にしておくことが重要です。

そんな中、近年注目されているのがクレアチンローディングです。これもまた、クレアチンを体内にしっかりと蓄えておくというもの。クレアチンは体内にもともと備わっていますが、十分に備わっていない人も少なくありません。肉や魚などの食材にも含まれていますが、それらを食べずに野菜を中心に生活している人は、クレアチンが不足している可能性があります。そんな方におすすめなのがクレアチンローディングというわけです。

やり方はとても簡単。

  • クレアチンを1日数回に分けて摂取
  • ※1日20グラムを目安に4回程度にわけ、約1週間ほど継続する
  • ローディング期間終了後は1日1回摂取
  • ※約5グラム程度
このようにクレアチンを摂取して体に慣れさせていくと、クレアチンが体の中に溜まっていき、継続することでクレアチンのレベルを一定に保つことができるようになります。一度体内に蓄えることができれば1カ月程度は持たせることができますが、4週間ほど取り入れないままにしておくと、クレアチンの量が下がってしまうことも。定期的に取り入れることがとても大切なのですね。

クレアチンサプリの効果は?副作用はあるの?

どうしてクレアチンが重要視されており、クレアチンローディングによって量をキープするのが大切なのでしょうか。その効果としてもっとも注目されているのが、基礎的な運動能力の向上です。クレアチンは筋収縮にまつわるエネルギーを与えることが主な役割となっているため、筋トレや水泳、陸上競技などの反復的な動きにとてもよい反応を示します。

また、体だけでなく脳にもよい影響を与えてくれることでも知られています。たとえばクレアチンはエネルギーを与える効果があると述べましたが、それはじつのところ脳や神経にも働いてくれるものです。クレアチンから取れるエネルギーは確かに筋力に働きかけるものですが、そのエネルギーが増えたことにより、神経へエネルギーを送り込むスピードも速まり、脳の動きが活発になります。つまり、脳にもエネルギーが行きわたりやすくなり、結果として精神的な疲れを緩和する効果が期待できるのです。

クレアチンは食事だけでなく、サプリメントからも摂取できます。このとき、副作用があるかどうか気になる人もいるかもしれませんが、副作用は今のところないとされています。なぜならクレアチンはもともと体内にあるもので、アミノ酸の一種だからです。もし取り過ぎたとしても、取り過ぎた分は尿として排出されていくことが明らかになっており、副作用があるとは考えづらいとされています。

クレアチンとBCAAの違いとそれぞれの特徴

クレアチンと間違えられやすいのが、BCAAです。BCAAもクレアチンも同じ効果をもたらすと考えている人も多いのですが、じつのところこれら2つは互いに違う働きを持っています。たとえばクレアチンはエネルギーを供給する存在であり、体では主に筋収縮などの筋力に働きかけます。それに対してBCAAは筋肉そのものを作ったり、筋肉が減少していくのを抑えたりすることが主な役割として考えられているのです。

BCAAはどちらかというと、プロテインなどの役割に似ています。筋肉を作ることで体の作りを変えたり、強固な体を作ったりすることにも役立ちます。クレアチンはそのBCAAやプロテインによる効果をサポートし、筋力を増強することが大きな役割といえるでしょう。

女性はホルモンの影響で筋力をキープするのが難しいと言われているので、筋肉の分解を防ぐクレアチンを摂取することをおすすめします。そんなクレアチンとBCAA、両方が入った筋肉サプリが今注目を浴びています。
参考>> トリプルビーのダイエット効果は?BBBサプリの口コミを調査

クレアチンの正しい飲み方と摂取量は?

クレアチンの必要な摂取量は、筋肉量や体重によって大きく変化します。もともと摂取量が少なく、クレアチンローディングをしようと考えているのであれば、1日20gを目安に多めにとるのがよいでしょう。ローディング期間以外であれば、1日5g程度が目安になります。

飲み方としては、1日1回ではなく、複数回に分けて飲むのが望ましいです。また、単体で飲むのではなく、糖質とセットで飲みましょう。なぜなら、クレアチンはインスリンという成分によって筋力の部分まで運ばれるのですが、そのインスリンは糖分に含まれているからです。より高い効果を得るためには、セットで飲むようにしましょう。

飲み方のポイント

サプリメントであればさっと摂取できますが、パウダーだと飲みにくいと考えている人も多いかもしれません。その場合は、ジュースに溶かして一緒に飲むなど、自分で工夫してみるとよいでしょう。


これでクレアチンの効果がなくなるということはありませんし、ジュースであれば糖分を一緒に摂取できるため、体に効果的に取り入れるのにも向いています。

クレアチンでダイエット効果はある?

これまでの説明でわかる通り、クレアチンはエネルギーを体に送り込む役割があり、筋力を増強したり、脳や神経にまでエネルギーを行きわたらせるのに一役買ったりと、体にさまざまなよい効果をもたらしてくれます。しかし、さらによくいわれているのが、「ダイエット効果もあるのではないか?」ということ。本当にダイエット効果があるのでしょうか。

じつのところ、クレアチンには直接的なダイエット効果はありません。クレアチンを取れば体重が減ったり、脂肪が燃焼したりするわけではないからです。しかしながら、クレアチンは持久力を高める働きや、筋力を増強する効果があることから、運動によい影響をもたらします。運動しながら痩せていきたいと考えている人にとってはより効果的なトレーニングが望めるため、その意味ではダイエットのサポートとして役立つでしょう。

BCAAやプロテインなどとともに摂取し、効率的に運動しようとしている人も増えています。
運動により筋力を増やすことはすなわち、脂肪を減らし、エネルギーを消費しやすい体に作り替えるということ。運動する方にとってはある意味、ダイエットの効果があるといえるのかもしれません。

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