公開日:2018/04/13 

血糖値ダイエットで大切なのは食事?運動?サプリの摂取?

ダイエットは体重を落とすだけでなく、自分が健康的に過ごすための自己管理の一環でもあります。健康診断の数値に問題を抱えている人も、ダイエットで適正体重を目指しましょう。

特にダイエットとの関連が指摘されているのが血糖値の数値です。血糖値を下げる生活をするだけでもダイエット効果が期待できます。血糖値ダイエットの方法や注意点を紹介します。

ダイエットしたい人も、健康診断で指摘を受けた人も参考にしてください。

血糖値ダイエットの正しい食事と運動方法

血糖値ダイエットは血糖値をコントロールするように心がけるだけで、自然と体重が落ちて健康的な体になるというものです。実は血糖値の上昇と肥満の間には密接な関係があります。

血糖値とは血液中に溶けている糖を示す数値です。炭水化物(糖質)を摂取すると体内で分解されて血糖値が上昇します。

血糖値が上がるときに膵臓からはインシュリンが分泌されて糖をエネルギーにして筋肉や臓器に送り、一方で使わなかった糖は脂肪として蓄積されます。

ところが血糖値の上がり方が急であればあるほど、インシュリンは多く分泌されます。すると糖が余っているというように体がサインを受け取って脂肪の蓄積が進んでしまうのです。

これが肥満になるメカニズムです。ここできっかけになっているのが血糖値の急上昇です。では、血糖値の急上昇を避けるにはどうすればいいのでしょうか。

血糖値を急激に上げない食事

肥満は血糖値が急激に上昇、下降することで促進されます。つまり、血糖値の急上昇を防ぐような食事を心がけることが大切です。血糖値を急上昇させないためには、食べ物の種類以外に食べ方にもポイントがあります。

◆白米や白いパン、小麦粉製品は控えめに

生成された炭水化物である白米や小麦粉は血糖値を急上昇させます。精白された白米や白いパン、うどんなどは控えめにして雑穀米や玄米、全粒粉パンなどを選ぶようにしましょう。

◆野菜や果物を食べる

野菜や果物は食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖値の急激な上昇を防ぎ、さらに野菜をしっかり食べることで炭水化物の過剰摂取の予防にもつながります。

◆食べる順番を変える

野菜やキノコに含まれる食物繊維には糖の消化を遅らせる働きがあります。そのため食事の最初に食べてから、肉や魚、最後にご飯などの糖質に進むことで血糖値の上昇を抑えることができます。

また、ゆっくりよく噛むことで満福中枢が刺激されるため、満腹感が得られます。食べすぎを防ぎ、肥満を防ぐためにも習慣として意識しましょう。

油や酢を糖質と一緒に取る

脂質や酢には血糖値の急上昇を抑える働きがあります。パンにはオリーブオイルをつけたり、食事に酢のものをプラスしたりするなど油と酢を積極的に摂取しましょう。

オリーブオイルを小さい容器に入れて持ち歩けば、外食でもさっと振りかけて食べることができます。

血糖値を下げるには食後の軽いウォーキング

血糖値を下げるためにも運動は効果的です。しかし、忙しくて運動のために時間を取れないという人も多いでしょう。そこでおすすめなのが食後におこなう10分間のウォーキングです。

食後は血糖値が上がりやすく、血糖値の急な上昇を防ぐためにも食後のウォーキングが効果的だといわれています。毎夕食後10分のウォーキングでも、一か月続ければ月に300分の運動になります。

ジム通いなど特別なことをしなくても、軽いウォーキングを習慣にするだけで効果は期待できるでしょう。

血糖値ダイエットの正しいサプリ摂取方法

血糖値を下げる生活習慣には食事や運動のほかに、サプリメントの摂取があります。サプリメントには血糖値を下げる効果が期待できるものもあるのです。

またドラッグストアでも血糖値が高めの人へというキャッチコピーでサプリが販売されています。大切なのは、血糖値に対してどのようにアプローチしているサプリなのかという点です。正しいサプリメントの選び方を紹介します。

血糖値を下げるサプリの種類

血糖値を下げるサプリを大別すると、糖の吸収を抑えるもの、血糖値の上昇を抑えるもの、血液の糖の消費を抑えるものに分けられます。

これらはどれを選んでもいいわけではありません。自分のライフスタイルに合わせて適した種類のサプリメントを選びましょう。

例えば糖質カットはあまりしたくない、しっかり食事を摂りたいという人は糖の吸収や血糖値の上昇を抑える効果があるサプリをおすすめします。

逆に食事制限をしているものの効果があらわれないという人は血液の糖の消費を抑えるサプリを選びましょう。

糖の吸収や血糖値の上昇を抑える

糖の吸収や血糖値の上昇を抑えるサプリメントは、サラシアや、桑の葉、ギムネマの糖が含まれているものが多く、これらの成分の作用で血糖値を適正に保ちます。

また食物繊維や難消化性デキストリンが含まれているものも多く販売されています。これらの効果で時間をかけて糖質の吸収が進むため、糖の吸収スピードが穏やかになります。

血液の糖の消費を抑えるサプリ

血糖値は食事吸収した糖に対して、代謝される糖の量が少ないことで高まってしまう数字です。つまり糖質をカットしても糖の代謝が少なければ血糖値が上がってしまいます。

そのような場合はアミノ酸など糖を燃焼させてエネルギーに変えるサプリメントを選びましょう。運動の効果をアップさせるためにもおすすめです。

【糖尿病予防にもなる血糖値ダイエット!】インシュリンとの関係について

血糖値はインシュリンと深く関係しています。インシュリンの働きは血中の糖分をエネルギーとして消費して血糖値を下げること、またたんぱく質や中性脂肪の合成にもインシュリンが関わります。

急激に血糖値が上がってインシュリンが大量かつ急激に分泌されれば脂肪細胞に糖が運ばれやすくなり肥満の原因になるでしょう。

同量の糖質でも短時間で摂取するほど血糖値の上昇スピードも速くなります。そのため食事にはゆっくり時間をかけること、よく噛むことが大切です。

血糖値の上昇を血糖値避けるための方法は食事療法や運動、サプリメントなどいろいろあります。血糖値の上昇を緩やかにして血糖値が適正で、長く健康な体を目指すようにしましょう。

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