公開日:2017/05/26 最終更新日:2017/08/17

1日1分でいい!簡単気軽にできる筋トレ6選をご紹介

健康面や美容面において、様々な効果を発揮してくれる筋トレ。しかし、ちゃんとやろうとしてもなかなか続かなかったり、挫折した経験がある人も少なくないのでは?そこで今回は、毎日の生活の中で気軽に実践できる、1日1分の簡単筋トレをご紹介します。

1日1分でいい?簡単だから続けられる筋トレ

筋トレで一番難しいことは、継続すること

自宅での筋トレや、ジムでのトレーニング、実践してみたけれど挫折してしまったという人も少なくありませんよね。忙しかったり、面倒であったり、筋トレ自体が辛かったりと、続かなかったという理由は様々ですが、できるものなら健康のためにもダイエットのためにも継続して行っていきたいものです。

とくに、ダイエット目的で行った場合、筋トレや有酸素運動での効果が表れるまでには少し期間が必要になりますよね。しかし、その効果が表れるまで継続させることが一番難しい問題であったりもします。

そこで今回は、誰にでも簡単で気軽に行いやすい、1日1分でいい筋トレをご紹介します。まずは、筋トレを継続すること、日常の一部にしてしまうことから始めてみてはいかがでしょうか?

そもそも筋トレの効果って何があるの?

女性の間では、筋トレはダイエット目的でを行っている人が多いのではないでしょうか?それもそのはず、筋トレは気になるところを引き締めることができる、という効果はほとんどの人に知られていますよね。しかし、筋トレで得ることができる効果はそれだけではありません。それが基礎代謝を高める効果です。

基礎代謝とは、普段寝ているときや動いていない時にも消費しているエネルギーのこと。この基礎代謝を高めることで、痩せやすい体をつくることができ、そして筋トレはこの基礎代謝を高めるのに効果的だと言われています。

そのため、筋トレは鍛えた部分を直接引き締めるだけではなく、体全体を引き締めるダイエット効果の期待もできると言われているのです。

筋トレを行うタイミングは?

アスリートや本格的に筋トレを行っている人などは、最も効率的なタイミングで筋トレを行っていると思いますが、同じようにやってみようとしても、ハードすぎたり1日のリズムと合わなかったりと、大変ですよね。

しかし、何もやらないよりかは、少しでも毎日継続しさせることの方が大切。今回は継続しやすいことを第一に考え、ご紹介していきます。今回ご紹介する筋トレは、日常の家事や仕事と一緒に行える気軽で簡単なもの。そのため、筋トレを行うタイミングも、おのずとその日常に合わせたものになっていきます。

また、どれも1分以内に終わるものなので、ふと思い出したときに手軽に行いやすのも魅力の一つ。ぜひ自分の好きなタイミングで、まずは1つを継続させることから始めてみてください。

1日1分からできる筋トレ上半身編

お風呂でできるV字腹筋

上半身の中で、多くの人が鍛えたい、引き締めたいと思っているのが腹筋なのではないでしょうか?この運動は、腹筋をメインに鍛えるだけではなく、太ももの引き締めの効果、また浴槽で行うことから基礎代謝を上げる効果や、脂肪燃焼効果も期待できます。また、お風呂でなくてもできるので、自分のやりやすいタイミングと場所で行いましょう。

■やり方

  • お湯を張ったバスタブの中で、身体が安定するように膝を軽く曲げて座ります。
  • その体制から、ひざを胸に引き寄せるように素早く動かし、すばやくもとに戻します。
  • 1秒1往復のテンポを目安にして、10回×3セット行いましょう。。
  • 余裕があれば、引き寄せる足を左右交互に片足づつにし、自転車をこぐようなイメージで動かします。

キッチンで行う立ち腕立て伏せ運動

女性の多くが気になる箇所でもある、二の腕。二の腕の筋トレも、お家の中で簡単に行うことができます。今回はシンクを使った方法をご紹介しましたが、壁や机など、手が付けるところであればどこでもOK。自分のやりやすい箇所で行いましょう。

■やり方

  • キッチンのシンクから足二つ分離れたところに、足を肩幅よりやや広く開いて立ちます。背筋を伸ばし、お腹をへこませ、あごを引き、姿勢を安定させてください。
  • 肩幅よりやや広く開くようにして、シンクに両手をつきます。
  • 4秒かけてゆっくり肘を曲げていき、4秒かけてゆっくりもとに戻す、これを15回程度続けます。
  • 余裕があれば、シンクに手をつく両手の間隔を狭めて行うと、より二の腕の引き締め効果が高まります。

買い物途中にもできる肩甲骨寄せ運動

この筋トレは、背中や肩甲骨を鍛えることができる筋トレで、お買い物帰りやお出かけ途中の信号待ちの時間なども活用しながら行うことができます。筋トレ目的以外でも、肩こりの予防や改善としても効果が期待できるので、肩こりに悩んでいる方も是非試してみてくださいね。

■やり方

  • 体の後ろで、買い物袋やバックを指を組みようにして両手で持ちます。
  • 肩甲骨を真ん中に寄せるようにしながら、胸を大きく張る。そして両腕を上げ、左右の肩甲骨を引き寄せるように力を込める。 これを10回3セットで行います。
  • 余裕があれば、片手で買い物袋を持ち、肘を曲げないようにしながら後ろへ引き上げその姿勢をキープします。手のひらが上を向いていると、より二の腕の引き締め効果が高まるそうです。

1日1分からできる筋トレ下半身編

期待できます。

■やり方
  • 足のかかとはくっつけ、つま先はハチの字に広げて立ちます。背筋は伸ばし、お腹はへこませましょう。
  • かかと、ふくらはぎ、太ももの内側を全てくっつけるようなイメージで、内側へ寄せます。
  • 左右のお尻を真ん中に引寄せるよう限界まで力を入れて、10秒間キープ。これを3回繰り返します。
  • 余裕があれば、この姿勢のまま体を30度ほど前へ倒し、4秒間キープしたら、またゆっくりもとへ戻していきます。

毎日の家事をしながらスクワット運動

毎日行う家事のついでに筋トレを行うことができれば、無理なく続けられそうですよね。今回は洗濯物を干すシーンを例に紹介しますが、ごみを拾うときや床の片づけを行うときにも実践できるので、お好みのシーンに合わせて行ってみてくださいね。この筋トレは、お尻や太ももの引き締め、上体のストレッチやわき腹の引き締めに、効果が期待できます。

■やり方

  • 洗濯ものは床に置いておきます。背筋を伸ばしお腹をへこませたら、片足を半歩前に出して立ちます。
  • 背筋を伸ばしたまま腰を落とすようにしてしゃがみ、洗濯物を一枚とります。10枚ほど繰り返したら、今度左右の足を入れ替え、同様に繰り返します。
  • 余裕があれば、洗濯かごを少し後ろにおいてみましょう。脇腹の引き締め運動も同時に行うことができます。

お料理をしている時にかかと上げ下げ運動

最後にご紹介するのは、ふくらはぎや足首の引き締め効果が期待できる、かかと上げ下げ運動です。筋トレ以外にも、むくみや冷え性の改善にも効果が期待できるので、オフィスワークや立ちっぱなしの仕事の後にもおすすめの筋トレです。

■やり方

  • こぶし一つ分程度足を開いて立ちます。顎を引いてお腹はへこまし、背筋と膝はまっすぐ伸ばして立ちましょう。
  • 両足のかかとをできるだけ高く同時に上げ、元に戻します。
  • これを、1秒で1往復のテンポで10回セット、1秒で2往復のテンポで20回1セット行います。
  • 余裕があれば、1セット終わった後に片足を半歩前へ出し、つま先を立てて15秒間伸ばします。反対の足も同様に繰り返します。

簡単手軽なら筋トレだって続けやすい!

  • 筋トレは継続させていくことが大切
  • 引き締め効果だけではなく、基礎代謝を上げて痩せやすい体つくりにもつながる。
  • 日常の家事や仕事のついでに行いやすい筋トレなら続けやすい
  • 1日1分から始められる

ハードすぎてもなかなか続けることは難しい筋トレでしたが、こうして日常の中に溶け込ませることができるものなら、続けていきやすそうです。ぜひ、日常の中の一部となる筋トレ、はじめて見てくださいね。

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