公開日:2017/08/07 

受講率120%のコンディショニングセミナー!そのセルフエクササイズとは?

現代社会において、特にオフィスレディを悩ます、腰痛。オフィスチェアでのデスクワーク、ハイヒールでの外回り、運動不足etc…。よく耳にしませんか?厚生労働省の調査によると(平成22年国民生活基礎調査の概況,より)腰痛は、女性の有訴率で常にベスト3にランキングされています。ですが、そんな腰痛のほとんどが原因不明なのです。

日本の医師が示している腰痛ガイドライン(腰痛診療ガイドライン2012,日本整形外科学会/日本腰痛学会)によると、腰が痛くて整形外科を受診した方のうち、画像上はっきりと診断がつくのは全体の15%程度とのことです。つまり、実に85%は明確な原因がわからない、ということです。

ここで腰痛を和らげる効果的なエクササイズや、腰痛について学んでいきましょう。

効果を実感!セルフエクササイズ

私が講師を務めるセミナーで実際に取り入れて、効果を実感してもらっているセルフエクササイズは、肩甲骨—背骨—骨盤矯正とお腹引っ込み運動からなります。

肩甲骨—背骨—骨盤矯正

エクササイズ前・後のチェック方法
  • 仰向けでリラックスして寝る
  • 肩の位置
  • つま先の開き具合
  • 背中〜腰の床への接地する感覚

エクササイズ方法

  • 筒状に丸めたバスタオルの上で仰向けになり膝を立てる

  • リラックスしながら深呼吸5回
  • 床拭き20周ずつ

  • 天井タッチ20回

  • 足首ワイパー20回

  • バタ足40回

お腹引っ込み運動

エクササイズ前・後のチェック方法
  • まっすぐ立った状態から腰、背中を伸ばしたまま60°程度お辞儀
  • 背筋を伸ばしたままお腹を思いっきり引っ込める
  • お腹を引っ込めたまま口をすぼめてゆっくりと息を吐き出す

※ダメな姿勢はコチラ

エクササイズ方法
  • 最後まで吐き出す→吸う→最後まで吐き出す→吸う、を10回繰り返す
  • 腰、背中を伸ばす感覚がつかめない方は、膝に手を置いて実施

レベルアップ!!

  • 両手を肩に当て、腕を耳につけて、肘を出来るだけ高くあげる

毎日、1セットずつでもいいので続けてみてください。深呼吸をしているので、副交感神経が優位になります。夜に行うとより質の高い睡眠ができるでしょう。慣れてきたら、お腹引っ込み運動はいつでも、どんな時でもやってみてください。1日に3〜5セットが目標です。

皆様の腰痛freeな生活、健康的なボディライン、そして充実した毎日を心より願っています。

P.S.
簡単に出来る姿勢チェックをもう一つ。壁に踵、臀部、背中をつけて立ちます。
この時に、顎が上がらずに後頭部がつくと、一般的に良い姿勢と言えます。

上記のセルフエクササイズで、無理なくこの様な姿勢を取れる様になります。

ほとんどの腰痛の原因とは?

私は以前、11年間整形外科で理学療法士をしていました。そこでは、年間約700〜800件の腰痛患者さんへのリハビリ施術をしていました。

また、スポーツの現場でも多くの腰痛と関わってきました。その経験から、腰痛の原因が腰以外にあることを多く経験してきました。つきつめていくと、姿勢の崩れ、骨盤・肩甲骨の歪みが原因であることがほとんどでした。

歪みとは

骨盤には左右の仙腸関節、恥骨部の計3箇所に骨のつなぎ目(関節)があり、このつなぎ目が数㎜ずれることで、身体が傾いたように見える、足の長さが違うように見えることを一般的に歪みと言っています。

また、肩甲骨は12本のあばら骨(胸郭)の後ろ側に張り付いていて、あらゆる方向に偏移することで肩の高さが違って見える、肩甲骨が浮き出て見えることを歪みと言います。骨盤と肩甲骨は骨格の土台とされています。どちらもたくさんの筋肉が付着しているので、歪みを生じやすいのです。

ウエストが2㎝減って、身長が2㎝伸びたら腰痛改善?

インターネットで「腰痛」「治療」などと検索すると、「自分でできる腰痛体操」のような情報がヒットするかと思います。間違いではないんですが、専門的に言うとこれは「ケースによっては、腰痛に効果あり」となります。

そして他にも、巷では「腰痛に効果あり」という体操や道具があるかもしれません。これらもつまるところ、体の歪みをとって、正しい姿勢を維持できればいいわけです。 そんな都合の良いものがあるわけ、、、あるんですね〜。

しかも、家にあるバスタオルがあれば簡単にできる運動なんですが、体の歪みを整える+ウエストが2㎝減って身長が2㎝伸びるんです。いよいよ怪しくなってきましたね〜。

ですが、この後の話を知ったら必ず、「なるほどっ!」となります。「いいから早く教えろー!」という方はもちょ〜っと下の方までスクロールしてください。

体の歪みとウエスト・身長との関係は?

人の体は約206個の骨の配列から構成されています。そして、骨格の土台となる骨盤と肩甲骨の動きに伴って背骨の骨(脊柱;頚椎、胸椎、腰椎合わせて24個)の動きが規定されます。

また、人の体は、骨が単純にまっすぐ積み重なっているわけでなく、やや弯曲して積み重なっています。よって、重力でその弯曲は強くなりやすいのです。朝と夜で1〜2㎝身長が異なるのは、一部この理由もあります。

そこで活躍するのが腹筋・背筋です。これらの筋肉が骨盤と背骨を支えることで、骨盤の位置、背骨の弯曲、肩甲骨の位置をコントロールできるのです。しかも、腹筋で言えば起き上がる腹筋と体を支える腹筋は別物です。

体を支える腹筋は、内臓が落ちてくるのを防ぐ作用もあるのでウエスト周りのぽっこりお腹もスッキリします。背骨の弯曲が抑えられることにより、身長も伸びたように感じます。

さらに、私が考案した腹筋運動は、骨盤を支える股関節周りの筋肉も使うので、適度なヒップアップと美脚効果も期待できます。さらにさらに、上記の腹筋運動は腹式呼吸を利用したものですので、自律神経系に作用するので、肩こり、頭痛、疲労回復などにも効果があると考えられます。

Editor's Information

平野充(ひらの みつる)
2016年9月、札幌市の慢性腰痛専門、整体院「栄花」-EHANA-を開業。
地域に根ざした整体院作りが目標。11年間、整形外科にて理学療法士として勤務。年間約4,000件の施術経験を持つ。プロバスケットボールチームから育成世代まで、あらゆるカテゴリーでのスポーツトレーナーとしても活動中。

整形外科医、プロチームのトレーナーも認める知識と技術、そして熱意を持って、腰痛で悩んでいる人たちと向き合っている。「栄花式肩甲骨・骨盤調整」で、どこへ行っても良くならなかった腰痛の悩みを根本的に解決。

https://ehanablog.wp-x.jp/

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